Dead hang: colgado activo o pasivo y cuánto tiempo colgarse

Un colgado pasivo deja que tus hombros suban hasta las orejas y te cuelga de las articulaciones. Un colgado activo tira de tus hombros hacia abajo, lejos de las orejas, con los brazos estirados, y te cuelga de los músculos de la espalda. Los principiantes necesitan los dos: el pasivo para el agarre y un estiramiento suave, el activo porque esa posición de hombros es donde empiezan cada dominada, cada Muscle-Up y cada lever. La dominada escapular, que pasa de uno a otro, es el ejercicio que los une.

La pregunta divide a la gente en r/bodyweightfitness. En un hilo sobre dominadas desde dead hang o desde colgado activo, el autor contaba que relajarse del todo abajo en cada repetición le desgastaba los hombros, mientras que mantenerse activo no. Algunas respuestas decían que el dead hang es estupendo para la salud del hombro, otras que depende de lo sanos que estén tus hombros. La respuesta más votada se quedó en el medio: el dead hang completo quizá da un estiramiento algo más profundo, pero no compensa un dolor articular, y ese dolor merece que lo revises.

¿Cuál es la diferencia entre el colgado activo y el pasivo?

En los dos colgados los brazos están estirados. La diferencia está solo en las escápulas.

• Colgado pasivo. Te relajas. Las escápulas se deslizan hacia arriba, los hombros suben hacia las orejas y la cabeza se hunde entre los brazos. Tu peso descansa sobre todo en la articulación del hombro y los tejidos que la rodean.
• Colgado activo. Tiras de los hombros hacia abajo, lejos de las orejas, sin doblar los codos. Tu cuerpo sube unos centímetros, el cuello se ve más largo y lo notas bajo las axilas y en la parte alta de la espalda.

Steven Low, en su artículo sobre los hombros relajados abajo en las dominadas, considera que el colgado relajado no es bueno ni malo en sí mismo: es rango de movimiento extra. Añade que puede agravar algunos hombros, sobre todo los que tienen historial de lesión o inestabilidad, y que el riesgo real viene de caer con fuerza a ese final de recorrido, no de estar colgado ahí quieto.

¿Por qué importa el colgado activo para dominadas, Muscle-Up y levers?

Porque las escápulas se mueven primero. Si se quedan pegadas a las orejas, los brazos tienen que arrancar la repetición solos, y la parte baja del tirón se nota débil.

1. Dominada. Low escribe en su artículo sobre la posición de las escápulas que las dominadas necesitan las escápulas deprimidas y quizá ligeramente retraídas. El colgado activo es esa posición con los brazos estirados. Si todavía vas a por tu primera repetición, lee por qué todavía no te sale una dominada. Si tus repeticiones están estancadas, la parte baja del recorrido es una de las cosas que revisar en por qué no mejoras en las dominadas.
2. Muscle-Up. Un tirón alto y rápido empieza con los hombros ya colocados. Arrancar desde un colgado suelto desperdicia la primera parte del tirón que necesitas para pasar por encima de la barra, como se explica en la transición del Muscle-Up.
3. Levers. Low describe las escápulas deprimidas y neutras tanto en el front lever como en el back lever. Es el colgado activo, girado en horizontal. Los hombros encogidos en un lever se notan más abajo en el cuerpo, como se ve en la cadera caída en el front lever y en la progresión del back lever.

El recorrido completo sigue contando. Un estudio con captura de movimiento y modelado de tres agarres de dominada concluyó que las dominadas deben hacerse con todo el recorrido, porque cada fase pone el acento en músculos distintos. Así que estira los brazos abajo y coloca los hombros antes del siguiente tirón.

¿Cómo unen las dominadas escapulares los dos colgados?

Una dominada escapular es un solo movimiento del colgado pasivo al activo y vuelta, con los brazos estirados todo el tiempo. Te enseña a encontrar la posición activa cuando quieras.

1. Cuélgate con los brazos estirados, las manos más o menos al ancho de los hombros y los pulgares rodeando la barra.
2. Deja que los hombros suban hasta las orejas. Esta es la posición baja.
3. Tira de los hombros hacia abajo y un poco hacia atrás, sin doblar los codos. El pecho sube un poco.
4. Aguanta arriba 1 o 2 segundos y baja despacio hasta abajo.
5. Haz 3 series de 8. Si no consigues moverte nada, hazlas con los pies en un cajón o en el suelo bajo una barra baja.

Si se te doblan los codos, en realidad estás haciendo una dominada diminuta. Piensa en empujar la barra hacia tus pies en lugar de subir el cuerpo.

¿Cuánto tiempo deberías aguantar un dead hang?

Para un principiante, 30 segundos es un buen primer objetivo y 60 segundos un segundo objetivo sólido. Constrúyelo con varias series que terminen antes de que falle el agarre, no con un solo intento a tope.

1. Haz un test. Cuélgate con agarre normal hasta que se te abran las manos. Anota el tiempo.
2. Entrena al 60 o 70 por ciento de ese tiempo. Steven Low programa los isométricos a alrededor del 60 o 70 por ciento de tu mantenimiento máximo. Con un máximo de 30 segundos, eso son 3 o 4 series de unos 20 segundos, con 60 a 90 segundos de descanso.
3. Combina los dos colgados. Haz una o dos series en activo, con los hombros abajo todo el tiempo. Los colgados activos son más cortos: empieza con 10 a 15 segundos.
4. Añade tiempo cada semana. Suma 5 segundos por serie cuando todas las series se sientan controladas. Vuelve a hacer el test cada 3 o 4 semanas.
5. Más adelante, pasa a un brazo asistido. Cuando aguantes 60 segundos, cuélgate de una mano mientras la otra sujeta una toalla o una banda pasada por encima de la barra, que solo carga parte de tu peso. Empieza con 5 a 10 segundos por lado.

Esto coincide con los consejos de un hilo que preguntaba si 70 segundos es un buen tiempo de dead hang: varias series submáximas suelen ser mejores para progresar, y un colgado al máximo sirve para hacer tests. Una respuesta proponía 5 series de 60 segundos antes de pasar al colgado a un brazo, empezando este con 5 a 10 segundos.

Lo que suele terminar la serie es el agarre. Rodea la barra con el pulgar, usa magnesio si te sudan las manos y cuélgate al final de las sesiones de tirón, tres veces por semana, para que tus dominadas se lleven las manos frescas.

¿Por qué se me suben los hombros a las orejas al colgarme?

Porque relajarse es lo que sale por defecto. Cuando el agarre o la espalda se cansan, los hombros van subiendo y el colgado se vuelve pasivo sin que te des cuenta.

Consejo

Cuello largo. Hombros a los bolsillos traseros.

Por qué

Un colgado con los hombros encogidos se salta los músculos que arrancan cada tirón. Si querías entrenar el colgado activo, los segundos posteriores al encogimiento ya no cuentan.

Ejercicio

Dominadas escapulares, 3 x 8 con 2 segundos de pausa arriba, antes de tus colgados.

¿Qué otros errores estropean el colgado?

Balanceo. El cuerpo sigue moviéndose después de agarrar la barra.

Consejo

Piernas juntas, quieto antes de contar.

Por qué

El balanceo mueve tu peso de un lado a otro y da tirones a los hombros al final de cada arco. Además convierte el colgado en un juego de sincronización.

Ejercicio

Sube a la barra desde un cajón en lugar de saltar, aprieta las piernas y pon en marcha el cronómetro cuando estés quieto.

Codos doblados. Los brazos se aflojan, a menudo cuando los hombros pasan a activo.

Consejo

Bloquea los codos.

Por qué

Con los codos doblados, el colgado se convierte en un isométrico con los brazos medio flexionados. Cansa los bíceps y oculta si tus hombros pueden hacer el trabajo solos.

Ejercicio

Cuélgate al 60 por ciento de tu tiempo máximo y revisa los codos en vídeo. Si se doblan cuando los hombros pasan a activo, vuelve a las dominadas escapulares con apoyo de los pies.

Costillas abiertas. La zona lumbar se arquea y las costillas empujan hacia delante.

Consejo

Costillas abajo, ligero hollow.

Por qué

Las costillas abiertas y la zona lumbar arqueada suelen ir con los hombros encogidos y el balanceo. Un ligero hollow body te mantiene en una sola pieza, que es la forma que necesitan los levers y las dominadas sin kipping.

Ejercicio

Hollow body holds en el suelo, 3 x 20 segundos, y luego la misma forma en la barra durante 10 segundos.

Otra confusión más: el agarre falso no es un dead hang. Es un agarre de anillas para el Muscle-Up, con la muñeca por encima de la barra y la barra baja en la palma. Apréndelo como una habilidad aparte, con isométricos más cortos, y haz tus colgados habituales con agarre normal y el pulgar rodeando la barra.

¿Cuándo está bien el colgado pasivo?

El colgado pasivo está bien cuando buscas el estiramiento, no la fuerza. A mucha gente le gustan 20 a 30 segundos de colgado relajado al final de la sesión para abrir hombros y dorsales.

• Úsalo para: trabajo de agarre, un estiramiento de vuelta a la calma, acostumbrarte simplemente a colgarte.
• Usa el colgado activo para: el inicio de cada dominada y cada Muscle-Up, la práctica de levers y cualquier colgado pensado para ganar fuerza de tirón.
• Entra en él con suavidad. Cuélgate con los pies en un cajón y luego levántalos. Dejarte caer de golpe al fondo es justo el tirón contra el que advierte Low.

Mantén expectativas modestas. El dead hang es un buen ejercicio para el agarre y los hombros, no un tratamiento. Un estudio sobre el movimiento de la escápula durante las dominadas señaló que una gran elevación del brazo reduce el espacio bajo la parte superior del hombro, lo que explica en parte por qué las posiciones por encima de la cabeza pueden molestar a algunos hombros.

¿Es seguro el dead hang con hombros o codos doloridos?

Con hombros sanos, un colgado controlado es una parte normal del entrenamiento. El dolor lo cambia todo.

• Dolor de hombro, pinzamiento o sensación de que la articulación podría salirse: deja el colgado pasivo. Prueba el colgado activo con los pies en parte sobre un cajón. Si también duele, deja de colgarte y consulta a un fisioterapeuta.
• Codos doloridos por los tirones: reduce a la mitad el volumen de colgado, prueba un agarre neutro o anillas para que tus muñecas puedan girar y mantén las series cortas. Un dolor que dura más de una o dos semanas después de bajar la carga es motivo para consultar a un fisioterapeuta.
• Dolor agudo en cualquier momento: bájate y no sigas a pesar del dolor.

¿Cómo revisas tu colgado en vídeo?

Grábate de frente, con la cámara a la altura del pecho, a 2 o 3 metros, con las manos y los pies en el encuadre. La vista frontal muestra a qué distancia están tus orejas de tus hombros, que es toda la diferencia entre los dos colgados.

1. Cuélgate en pasivo 5 segundos y luego pasa a activo otros 5 segundos.
2. Compara la distancia entre tus orejas y tus hombros. Debe crecer claramente en la parte activa.
3. Revisa tus codos (estirados), tus piernas (juntas, quietas) y tus costillas (abajo).
4. Cuenta solo los segundos activos en los que se cumple todo esto.

Grábate también de lado si quieres ver el balanceo y las costillas abiertas. Para la luz y el encuadre, mira cómo grabarte para revisar tu técnica.