¿Cuál es el mejor ángulo de cámara para revisar la técnica en calistenia?

De perfil, bien lateral, para la mayoría de las figuras, con el móvil perpendicular al movimiento. Las dominadas se juzgan mejor desde una vista de tres cuartos a la altura del pecho, y la Human Flag de frente. Añade un vídeo de frente solo cuando quieras comprobar la simetría entre izquierda y derecha.

¿A qué distancia pongo el móvil para grabar mi entrenamiento?

Unos 2 o 3 metros es un buen punto de partida. Todo tu cuerpo, manos y pies incluidos, debe quedar dentro del encuadre en el punto más alto y en el más bajo del movimiento, con algo de margen. Si sales diminuto en la imagen, acerca el móvil en lugar de hacer zoom.

¿Grabo mi revisión de técnica a cámara lenta?

Normalmente no. A velocidad normal, 30 o 60 fotogramas por segundo bastan, y la cámara lenta da menos luz a cada fotograma, así que los vídeos en interior salen oscuros y con grano. Si un entrenador quiere estudiar un movimiento rápido, 60 fotogramas por segundo a velocidad normal le permiten pausar en cualquier momento.

¿Puedo revisar mi técnica con un vídeo de frente?

Solo lo que se ve de frente: la simetría, los codos abiertos, las piernas que se separan. La cadera caída, la profundidad, el bloqueo y la línea del cuerpo se juzgan de perfil, y una vista de frente esconde casi todo eso.

¿Cómo me grabo sin trípode?

Apoya el móvil contra una botella de agua, una zapatilla, una mochila o una pared, sobre una superficie a la altura que necesites. Cualquier cosa sirve mientras no se mueva durante la serie. Marca el sitio con cinta adhesiva para que el vídeo de la semana siguiente coincida.

Cómo grabarte para revisar tu técnica en calistenia

Para grabar una revisión de técnica en calistenia, apoya el móvil en un sitio estable a 2 o 3 metros, más o menos a la altura de la cadera, y graba la mayoría de las figuras de perfil con el cuerpo entero en el encuadre, manos y pies incluidos, durante toda la serie. Ten la luz delante, graba a velocidad normal y dale a grabar antes de colocarte en posición.

La toma decide si alguien (tú, un entrenador o una app) puede juzgar la repetición. Entre los usuarios nuevos de CaliLens, el 30 % tuvo un primer análisis que no se pudo puntuar. De los análisis sin puntuación, el 57 % nunca mostró la figura elegida como un mantenimiento o una repetición válidos, el 28 % perdió el cuerpo o las piernas fuera del encuadre y el 14 % no dio ningún seguimiento corporal utilizable.

Grabarse es la respuesta habitual a una queja frecuente en r/bodyweightfitness, la de quienes entrenan solos, sin espejo, y no saben si su técnica es correcta. Una respuesta resume la solución: apoya el móvil en una botella de agua, vuelve a ver la serie y detectarás cosas que nunca notas mientras la haces.

¿Qué hace ilegible un vídeo de revisión de técnica?

La colocación, casi nunca el móvil. Estos son los culpables habituales:

Manos o pies cortados. Sin las muñecas y los tobillos no hay línea del cuerpo que juzgar, y no se pueden leer ni la profundidad ni el bloqueo.
El ángulo equivocado. De frente, una cadera caída o el ángulo de un codo desaparecen. En diagonal, los ángulos parecen más grandes o más pequeños de lo que son.
Contraluz o una sala oscura. Una ventana detrás de ti convierte tu cuerpo en una silueta.
Un móvil que se mueve. Grabar a mano, hacer barridos o hacer zoom cambia la referencia en cada fotograma.
Un intento incompleto. La grabación empieza cuando ya estás en posición, o se corta antes de que termine la última repetición.
Demasiado lejos. Una figura pequeña en un plano amplio deja solo unos pocos píxeles para cada articulación.
Otra persona o ropa holgada. Alguien que cruza el plano confunde el seguimiento, y una sudadera ancha esconde dónde están la cadera y los hombros.

Los problemas de ángulo también se esconden en vídeos que parecen correctos. De los análisis puntuados de CaliLens, el 8 % se grabó desde un ángulo demasiado oblicuo para fiarse de todas las mediciones.

¿Dónde pongo el móvil?

A dos o tres metros, perpendicular al movimiento, a la altura de la parte del cuerpo que más importa. El móvil no debe moverse.

Distancia. Empieza a 2 o 3 metros. Aléjalo si las manos o los pies salen del encuadre en el punto más alto o más bajo, como pasa a menudo en un Muscle-Up o en la subida al Handstand.
Altura. A la altura de la cadera para la mayoría de los mantenimientos. A ras de suelo para las flexiones y los Handstand Push-Ups, para que la cámara no mire la línea del cuerpo desde arriba. A la altura del pecho para las dominadas, y de la barra para los Muscle-Ups.
Nivel. Mantén el móvil derecho y recto. Un encuadre torcido hace que un cuerpo horizontal parezca inclinado.
Soporte. Un trípode pequeño, una botella de agua, una zapatilla o una mochila contra una pared. Cualquier cosa que no se mueva.

¿Grabo de perfil o de frente?

De perfil para casi todas las figuras de calistenia, porque la mayoría se doblan y se estiran en ese plano: cadera, codos, hombros y rodillas. Una vista de frente solo ayuda en las figuras que miran a la cámara, o para comprobar la simetría entre izquierda y derecha.

La investigación sobre vídeo 2D apunta en la misma dirección. En un estudio de validación de un programa de análisis de vídeo 2D, las mediciones se mantuvieron fiables con la cámara entre 90 y 45 grados respecto al movimiento, pero los autores recomiendan 90 grados, de perfil puro, para obtener los mejores resultados (Puig-Diví y colaboradores, 2019). Un estudio de 2021 sobre caídas grabadas con vídeo estándar encontró errores de velocidad horizontal 2,5 veces mayores con la cámara a 30 grados que a 90 grados (Shishov y colaboradores). Y una revisión de 2023 sobre el análisis de vídeo 2D en la carrera lo considera fiable, pero aconseja especial cautela con los ángulos articulares en los planos frontal y transversal (de rotación) (Leporace y colaboradores).

Usa una vista de frente o de tres cuartos como segundo vídeo, por separado, cuando la pregunta sea la simetría: un brazo que pasa primero en un Muscle-Up, los codos que se abren en las flexiones, las piernas que se separan en un Handstand.

¿Qué ángulo de cámara para cada figura de calistenia?

Estos son los ángulos que CaliLens pide en las figuras que puntúa. Sirven igual de bien para un entrenador. Los fondos no se puntúan en la app; la última línea es una colocación que funciona bien para ellos.

Front Lever, Front Lever Touch, Back Lever, Planche y L-Sit. Vista de perfil, cámara a la altura de la cadera.
Handstand. Vista de perfil, con el cuerpo entero de las manos a los pies en el encuadre.
Flexiones y Handstand Push-Ups. Vista de perfil, cámara a ras de suelo, cuerpo entero visible.
Dominadas. Vista de tres cuartos, cámara a la altura del pecho, pies en el encuadre. Ves la barbilla pasar la barra y cualquier balanceo, algo que una vista totalmente frontal esconde.
Muscle-Ups. Vista de perfil, cámara a la altura de la barra, cuerpo entero visible.
Human Flag. Vista frontal, cuerpo entero visible, porque desde ahí la línea del cuerpo cruza la imagen de lado a lado.
Fondos. Vista de perfil, cámara a la altura de la cadera, cuerpo entero visible.

¿Grabo en horizontal o en vertical?

Adapta el móvil a la forma de la figura, para que tu cuerpo ocupe la mayor parte posible del encuadre. El horizontal va bien para las figuras horizontales: levers, Planche, flexiones y L-Sit. El vertical va bien para las verticales: Handstand, Handstand Push-Ups, dominadas, Muscle-Ups y fondos. En cualquier caso, comprueba que los puntos extremos siguen cabiendo, como los pies en lo alto de la subida al Handstand o la cadera por encima de la barra en un Muscle-Up.

¿Qué fotogramas por segundo y qué resolución uso?

El ajuste de vídeo estándar de tu móvil es suficiente: 1080p a 30 fotogramas por segundo cubre los mantenimientos y las repeticiones controladas. El estudio de caídas citado arriba midió las posiciones del cuerpo con un margen del 9 % a partir de vídeo a 30 fotogramas por segundo y 640 x 480 píxeles, muy por debajo de lo que graba un móvil reciente.

60 fotogramas por segundo ayudan a un entrenador a pausar justo en el punto más bajo o más alto de repeticiones rápidas, como una dominada con kipping o la transición de un Muscle-Up.
La cámara lenta rara vez compensa. Cada fotograma recibe menos luz, así que los vídeos en interior salen oscuros y con grano, y el ritmo real de un mantenimiento se lee peor.
El 4K sobre todo añade peso al archivo. No hace más legible una revisión de técnica.

¿Cómo ilumino la toma?

Ponte de cara a la luz o con la luz de lado. Nunca grabes con una ventana luminosa o una lámpara justo detrás de ti.

Al aire libre, deja el sol detrás de la cámara o a un lado, no detrás de ti.
En interior, enciende la luz de la sala y abre las persianas del lado de la cámara.
El fondo, liso y en contraste con tu ropa, para que tu silueta destaque.
La ropa, lo bastante ajustada para que se vean la cadera, las rodillas y los codos.

¿Cómo consigo un vídeo completo y estable?

Dale primero a grabar, luego colócate en posición, y para solo cuando vuelvas a estar de pie.

En un mantenimiento, graba el intento entero, de la entrada a la salida, y quédate en la posición al menos un par de segundos después de sentirte asentado.
En repeticiones, graba la serie de trabajo completa. La mayoría de los fallos aparecen en las últimas repeticiones.
Nada de zoom ni de barridos. Si necesitas un plano más cercano, mueve el móvil.
Deja a tus compañeros de entrenamiento fuera del encuadre.
Marca el sitio del móvil con cinta adhesiva, para que cada vídeo semanal tenga el mismo ángulo y la misma distancia.

¿Cómo reviso mi propia técnica a partir del vídeo?

Prueba el encuadre antes de la serie y después juzga fotogramas clave, no el vídeo entero a velocidad normal.

Graba 3 segundos en posición y míralos. Tus manos, tus pies y tu cabeza deben quedar dentro del encuadre.
Después de la serie, pausa en los fotogramas clave: el punto más bajo y el más alto de cada repetición, o el primer segundo, el del medio y el último de un mantenimiento.
En cada fotograma, compara la línea de los hombros a los tobillos y el ángulo del codo con el estándar de la figura.
Compara la primera repetición con la última. La mayoría de los fallos solo aparecen cuando estás cansado.

Los estándares de cada figura están en la revisión de técnica de las flexiones y en el test de equilibrio en Handstand, y la regla para convertir una serie limpia en una variante más difícil está en cuándo progresar en calistenia. Si prefieres que alguien lea el vídeo por ti, CaliLens analiza ese mismo vídeo en tu móvil y valora la calidad de la toma, así sabes cuándo es la propia toma la que limita el resultado.

¿Cómo grabo para un entrenador online?

Envía lo que el entrenador vería si estuviera a tu lado: un vídeo sin retocar de una serie real, desde el ángulo que te pidió.

Vídeo en bruto. Velocidad normal, sin filtros, sin acelerar y sin cortes para quedarte con lo mejor.
Un vídeo por ángulo. Si quiere perfil y frente, graba dos series distintas en lugar de mover el móvil a mitad de serie.
Una serie de trabajo real, con las últimas repeticiones incluidas.
Contexto por escrito. La variante, el número de serie y cualquier cosa que notaras, como molestias en la muñeca o en la zona lumbar.

Si un movimiento te duele, deja la variante que te molesta y consulta a un fisioterapeuta si el dolor persiste.