¿Cómo sé si estoy haciendo bien las flexiones?

Graba una serie de lado con el móvil en el suelo y revisa cada repetición. La cadera debe quedarse en la línea que va de los hombros a los tobillos, los codos deben llegar a unos 90 grados, los brazos deben bloquearse arriba, la cabeza debe seguir alineada con la columna, y el pecho y la cadera deben subir a la vez. Si todas las repeticiones cumplen, tu técnica es correcta.

¿Los codos van pegados o abiertos en las flexiones?

Pegados, apuntando hacia atrás, hacia la cadera, en vez de abiertos hacia los lados. Muchos entrenadores usan unos 45 grados entre el brazo y el torso como punto de partida cómodo. La investigación no ha fijado un ángulo ideal, así que ajústalo dentro de ese margen si te molestan los hombros, y consulta a un fisioterapeuta si el dolor persiste.

¿Por qué se me cae la cadera al hacer flexiones?

Normalmente porque el tronco se cansa antes que los brazos, y la zona lumbar cede al final de la serie. Aprieta glúteos y abdominales, gana resistencia con planchas de 3 x 30 segundos y termina cada serie cuando se rompa la línea en lugar de sacar más repeticiones a la fuerza.

¿Cuántas flexiones debería hacer antes de pasar a una variante más difícil?

Pasa a la siguiente cuando hagas más de 20 repeticiones limpias seguidas. Si todavía no llegas a 5 repeticiones limpias, usa flexiones de rodillas o flexiones inclinadas hasta conseguirlo.

Cómo hacer flexiones correctamente: 6 puntos a revisar

Q: ¿Hasta dónde hay que bajar en una flexión?

Baja hasta que los codos lleguen a unos 90 grados, lo que de lado significa que el hombro queda a la altura del codo o por debajo. El pecho acaba a un puño del suelo o más cerca. Tocar el suelo está bien siempre que el cuerpo siga formando una sola línea recta.

Tus flexiones están limpias cuando cada repetición cumple seis puntos: una cadera que ni se hunde ni se levanta, codos doblados hasta unos 90 grados o más, brazos bloqueados arriba, la cabeza neutra, y pecho y cadera subiendo a la vez. Graba una serie de lado con el móvil en el suelo y revisa cada repetición.

La mayoría de las series fallan al menos en uno. En los análisis de flexiones hechos con CaliLens (variantes estándar y de rodillas), el 72,7 % mostró al menos un fallo de técnica. La mediana de repeticiones contadas por análisis fue de 8, y la de repeticiones estrictas (profundidad completa, bloqueo completo, cadera alineada) fue de 6.

Los seis puntos para revisar tu técnica de flexiones

Punto	Cómo se ve el fallo	Lo pasas si
1. Cadera caída	La línea del cinturón baja y la zona lumbar se arquea	La cadera sigue en la línea hombro-tobillo abajo del todo
2. Cadera en pica	Los glúteos suben y el cuerpo forma una V invertida poco marcada	La cadera sigue en la línea de arriba abajo
3. Profundidad	Los codos se quedan bastante lejos de los 90 grados	El hombro baja a la altura del codo o más
4. Bloqueo	Los codos siguen doblados arriba	Brazos totalmente estirados en cada repetición
5. Cabeza	La barbilla se adelanta hacia el suelo o la cabeza cuelga	Oreja en la línea hombro-cadera arriba
6. Efecto gusano	El pecho sube primero y la cadera le sigue un instante después	Pecho y cadera salen de abajo a la vez

¿Cómo se graba una revisión de flexiones?

Pon el móvil en el suelo, de lado, lo bastante lejos para que todo tu cuerpo quede en el encuadre, de la cabeza a los talones. Es también el ángulo que pide CaliLens, porque es la única vista en la que se leen a la vez el ángulo del codo y la línea de la cadera.

A ras de suelo. Una cámara que te mira desde arriba esconde la cadera caída.
Los pies dentro del plano. Sin los tobillos, no hay línea con la que juzgar la cadera.
Nunca desde la cabeza ni desde los pies. Si grabas a lo largo del cuerpo, el ángulo del codo y la línea de la cadera se vuelven ilegibles.
Una serie de trabajo real. La mayoría de los fallos aparecen en las últimas repeticiones, cuando llega el cansancio.

Después, pausa el vídeo en el fotograma más bajo y en el más alto de cada repetición. Casi todos los puntos que siguen se juzgan en esos dos fotogramas.

1. ¿Se te cae la cadera en las flexiones?

La cadera se cae cuando baja por debajo de la línea recta que va de tus hombros a tus tobillos, normalmente abajo del todo y al final de la serie. La línea del cinturón se hunde, la zona lumbar se arquea y, en los casos graves, los muslos tocan el suelo antes que el pecho.

Por qué importa. Una flexión es una plancha en movimiento. Una revisión de 2012 sobre la biomecánica de la flexión, publicada en el Strength and Conditioning Journal, la describe como una rigidez general de rodillas, caderas, pelvis y columna que mantiene el cuerpo recto de la cabeza a los pies. Cuando la cadera cae, la zona lumbar toma el relevo de los músculos del tronco.

Test con cámara. En el fotograma más bajo, imagina una regla del hombro al tobillo. Un umbral práctico: una cadera que queda más de una décima parte de esa distancia por debajo de la regla es una cadera caída.

Consejo: Aprieta los glúteos y mantén una sola línea recta.
Por qué: Tensar glúteos y abdominales mantiene el trabajo en el pecho y los brazos en lugar de en la zona lumbar.
Ejercicio: Planchas, 3 x 30 s, y después series de flexiones que terminan en cuanto se rompe la línea.

2. ¿Levantas demasiado la cadera?

La cadera está en pica cuando los glúteos suben por encima de la línea hombro-tobillo y el cuerpo forma una V invertida poco marcada. Suele verse arriba, cuando el pecho sube y la cadera se queda alta.

Por qué importa. La pica convierte la repetición en un pike press parcial y acorta el recorrido del pecho.

Test con cámara. Usa la misma regla durante toda la repetición. Una cadera claramente por encima (más o menos esa misma décima parte de tu longitud corporal) en la mayoría de los fotogramas indica una repetición en pica.

Consejo: Baja la cadera hasta formar una línea recta.
Por qué: Una línea plana de la cabeza a los talones mantiene la carga en el pecho y los brazos durante todo el recorrido.
Ejercicio: 3 x 10 flexiones junto a un espejo, revisando la línea de la cadera en cada repetición.

3. ¿Hasta dónde hay que bajar en una flexión?

Baja hasta que los codos lleguen a unos 90 grados o más. De lado, el hombro baja a la altura del codo y el pecho acaba a un puño del suelo o más abajo. Una repetición en la que los codos nunca pasan de unos 95 a 100 grados es una repetición corta.

Las repeticiones cortas son habituales: en esos mismos análisis, aproximadamente uno de cada cuatro tenía al menos una repetición que se quedaba demasiado alta.

Por qué importa. Una flexión corta solo entrena la mitad de arriba, la fácil, e infla tu cuenta. Abajo está la posición más dura, y es la que te van a exigir los fondos y las variantes de flexión más difíciles.

Test con cámara. En el fotograma más bajo, el brazo debe quedar paralelo al suelo, o el hombro un poco por debajo del codo. Llegar con el pecho al suelo está bien si la línea del cuerpo se mantiene.

Consejo: Baja el pecho cerca del suelo.
Por qué: La profundidad completa te da fuerza donde la repetición es más dura y mantiene honesta tu cuenta.
Ejercicio: 3 x 10 flexiones hasta tocar un objetivo de la altura de un puño bajo el pecho, como una toalla enrollada. Si no llegas a él en 5 repeticiones, usa una variante más fácil (más abajo).

4. ¿Bloqueas los brazos arriba en cada repetición?

Estira del todo los brazos arriba en cada repetición, sin forzar los codos más allá de la línea recta. Una repetición que cambia de sentido con los codos todavía visiblemente doblados (a más de unos 20 grados de estar rectos) se salta la parte alta del recorrido.

En esos mismos análisis, el 18,2 % tenía al menos una repetición que no llegaba al bloqueo, normalmente en las últimas, cuando empiezas a ir con prisa.

Test con cámara. En el fotograma más alto, hombro, codo y muñeca deben formar una sola línea recta.

Consejo: Empuja hasta bloquear los codos.
Por qué: Un bloqueo completo entrena todo el recorrido y hace que cada repetición cuente de verdad.
Ejercicio: 3 x 10 flexiones con una pausa de un segundo con los brazos bloqueados.

5. ¿Dónde va la cabeza en una flexión?

Mantén la cabeza neutra, alineada con la columna, con la mirada en el suelo un poco por delante de las manos. Recoge ligeramente la barbilla en lugar de dejarla caer, y vigila que no se adelante al bajar, que es cuando suele desviarse.

Es el fallo más frecuente de la muestra: en esos mismos análisis, el 51,5 % mostraba la cabeza desalineada en la parte alta de las repeticiones.

Por qué importa. Una cabeza caída rompe la línea y puede esconder una repetición corta, porque la barbilla llega al suelo mientras el pecho sigue alto.

Test con cámara. Juzga la cabeza arriba, donde la oreja debe quedar en la línea del hombro a la cadera. Olvídate de la parte baja: casi todo el mundo levanta un poco la barbilla ahí para no darse con la cara en el suelo.

Consejo: Mantén la cabeza alineada con la columna.
Por qué: Una cabeza neutra mantiene todo el cuerpo en una sola línea durante el recorrido.
Ejercicio: 3 x 10 flexiones con la mirada en un punto un poco por delante de las manos y el cuello relajado.

6. ¿Sube tu cuerpo de una sola pieza?

El pecho y la cadera deben salir de abajo a la vez. El efecto gusano aparece cuando el pecho sube primero y la cadera le sigue un instante después, así que el cuerpo ondula hacia arriba aunque se vea recto abajo y arriba.

Por qué importa. Significa que el tronco ha cedido a mitad de repetición. Los brazos terminan el empuje, pero la repetición deja de entrenar la línea rígida del cuerpo.

Test con cámara. Mira cada subida a un cuarto de velocidad y sigue la cadera durante la mitad del ascenso. Una ondulación aislada puede ser un fallo de la grabación; habla de efecto gusano cuando el retraso se repite en dos repeticiones o más, normalmente al final de la serie.

La fatiga suele romper varios puntos a la vez. Una queja habitual en r/bodyweightfitness: a partir de la octava o la décima repetición, la cadera se cae, los hombros se abren y cada repetición se parece más a sobrevivir que a entrenar.

Consejo: Empuja el suelo con el pecho y la cadera como un solo bloque.
Por qué: Glúteos y abdominales tensos durante toda la subida hacen que la repetición siga siendo una plancha en movimiento.
Ejercicio: Plancha hard-style, 5 x 10 s a tensión máxima, y después 3 x 5 flexiones lentas (3 segundos de bajada) con glúteos y abdominales tensos.

¿Codos abiertos o pegados en las flexiones?

Pegados, apuntando hacia atrás, hacia la cadera. Muchos entrenadores usan unos 45 grados entre el brazo y el torso como punto de partida y piden los codos cerca de los costados en lugar de abiertos. La investigación no ha fijado un ángulo ideal: la revisión de 2012 señala que los estudios sobre la anchura de las manos no dejan claro si los codos iban abiertos o pegados. Una cámara lateral apenas ve la apertura de los codos, así que graba una serie extra de frente si quieres revisarla.

¿Cuándo están tus flexiones lo bastante limpias para avanzar?

Pasa a una variante de flexión más difícil cuando hagas más de 20 repeticiones seguidas que cumplan los seis puntos. Cuenta solo las limpias: si en la repetición 14 se cae la cadera, tu serie fue de 13.

Si no llegas a 5 repeticiones limpias, cambia a una versión más fácil en la que tu técnica aguante. Las flexiones de rodillas y las flexiones inclinadas sirven, cada una con sus pros y sus contras. El test de profundidad del punto 3 vale también para los fondos, donde el hombro a la altura del codo es igualmente la referencia.

Mientras tanto, un esquema habitual entre entrenadores es 3 series de 8 a 15 repeticiones limpias, 2 o 3 veces por semana, terminando cada serie una o dos repeticiones antes de que se rompa la técnica. Graba una serie a la semana y vuelve a pasar los seis puntos. La misma regla guía cualquier progresión de calistenia.