Woran erkenne ich, ob ich Liegestütze richtig mache?

Film einen Satz von der Seite mit dem Handy auf dem Boden und prüf jede Wiederholung. Deine Hüfte bleibt auf der Linie von den Schultern zu den Knöcheln, deine Ellbogen erreichen etwa 90 Grad, oben sind die Arme durchgestreckt, der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, und Brust und Hüfte kommen gemeinsam hoch. Wenn jede Wiederholung besteht, stimmt deine Technik.

Wie tief sollte man bei Liegestützen runtergehen?

Senk dich ab, bis deine Ellbogen etwa 90 Grad erreichen. Von der Seite heißt das: Die Schulter ist auf Höhe des Ellbogens oder tiefer. Die Brust landet dann etwa eine Faustbreite über dem Boden oder näher. Den Boden zu berühren ist in Ordnung, solange dein Körper eine gerade Linie bleibt.

Warum hängt meine Hüfte bei Liegestützen durch?

Meist, weil dein Rumpf vor den Armen ermüdet und der untere Rücken spät im Satz nachgibt. Spann Gesäß und Bauch an, bau mit Planks von 3 x 30 Sekunden Ausdauer auf und beende jeden Satz, wenn die Linie bricht, statt weitere Wiederholungen herauszuquälen.

Wie viele Liegestütze sollte ich schaffen, bevor ich zu einer schwereren Variante gehe?

Geh weiter, sobald du mehr als 20 saubere Wiederholungen am Stück schaffst. Wenn du noch keine 5 sauberen schaffst, mach Knieliegestütze oder erhöhte Liegestütze, bis es klappt.

Liegestütze richtig machen: So prüfst du deine Technik

Q: Sollten die Ellbogen bei Liegestützen eng am Körper sein oder abgespreizt?

Eng, schräg nach hinten Richtung Hüfte statt gerade zur Seite. Viele Trainer nehmen etwa 45 Grad zwischen Oberarm und Oberkörper als angenehmen Standard. Die Forschung hat sich nicht auf einen idealen Winkel festgelegt, also pass ihn innerhalb dieses Bereichs an, wenn sich deine Schultern melden, und lass dich physiotherapeutisch untersuchen, wenn der Schmerz bleibt.

Deine Liegestütze sind sauber, wenn jede Wiederholung sechs Checks besteht: eine Hüfte, die weder durchhängt noch abknickt, Ellbogen, die sich bis etwa 90 Grad oder weiter beugen, oben durchgestreckte Arme, ein neutraler Kopf sowie Brust und Hüfte, die gemeinsam hochkommen. Film einen Satz von der Seite mit dem Handy auf dem Boden und prüf jede Wiederholung.

Die meisten Sätze fallen bei mindestens einem Check durch. In den Liegestütz-Scans, die CaliLens ausgewertet hat (normale Liegestütze und Knieliegestütze), zeigten 72,7 % mindestens einen Technikfehler. Der mittlere Scan (Median) zählte 8 Wiederholungen, und der Median der strikten Wiederholungen (volle Tiefe, voller Lockout, Hüfte in der Linie) lag bei 6.

Der Liegestütz-Check in sechs Punkten

Check	So sieht ein Fehler aus	Bestanden, wenn
1. Hüfte hängt durch	Die Gürtellinie sackt ab, der untere Rücken geht ins Hohlkreuz	Die Hüfte bleibt unten auf der Linie von Schulter zu Knöchel
2. Hüfte abgeknickt	Der Po geht hoch, der Körper bildet ein flaches umgedrehtes V	Die Hüfte bleibt von oben bis unten auf der Linie
3. Tiefe	Die Ellbogen stoppen deutlich vor 90 Grad	Die Schulter sinkt auf Ellbogenhöhe oder tiefer
4. Lockout	Die Ellbogen bleiben oben gebeugt	Die Arme sind bei jeder Wiederholung komplett gestreckt
5. Kopf	Das Kinn schiebt sich zum Boden oder der Kopf hängt	Das Ohr liegt oben auf der Linie von Schulter zu Hüfte
6. Wurm-Effekt	Die Brust kommt zuerst hoch, die Hüfte folgt einen Moment später	Brust und Hüfte verlassen den tiefsten Punkt gemeinsam

Wie filmst du einen Liegestütz-Check?

Leg dein Handy seitlich neben dich auf den Boden, weit genug weg, dass dein ganzer Körper vom Kopf bis zu den Fersen im Bild bleibt. Das ist auch der Winkel, den CaliLens verlangt, denn nur aus dieser Sicht lassen sich Ellbogenwinkel und Hüftlinie gleichzeitig ablesen.

Auf Bodenhöhe. Eine Kamera, die von oben auf dich schaut, versteckt eine durchhängende Hüfte.
Füße im Bild. Ohne Knöchel gibt es keine Linie, an der sich die Hüfte messen lässt.
Nie vom Kopf oder von den Füßen aus. Längs zum Körper gefilmt, lassen sich Ellbogenwinkel und Hüftlinie nicht mehr ablesen.
Ein echter Arbeitssatz. Die meisten Fehler zeigen sich in den letzten Wiederholungen, wenn du müde bist.

Halt das Video dann beim tiefsten und beim höchsten Bild jeder Wiederholung an. Die meisten Checks unten werden an diesen beiden Bildern beurteilt.

1. Hängt deine Hüfte bei Liegestützen durch?

Deine Hüfte hängt durch, wenn sie unter die gerade Linie von den Schultern zu den Knöcheln fällt, meist am tiefsten Punkt und spät im Satz. Die Gürtellinie sackt ab, der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, und im schlimmsten Fall berühren die Oberschenkel vor der Brust den Boden.

Warum das zählt. Ein Liegestütz ist eine Plank in Bewegung. Ein Review von 2012 zur Biomechanik des Liegestützes im Strength and Conditioning Journal beschreibt ihn als allgemeine Versteifung von Knien, Hüfte, Becken und Wirbelsäule, die den Körper vom Kopf bis zu den Füßen gerade hält. Wenn die Hüfte absackt, übernimmt der untere Rücken die Arbeit der Rumpfmuskeln.

Kameratest. Stell dir auf dem tiefsten Bild ein Lineal von der Schulter zum Knöchel vor. Eine praktische Schwelle: Liegt die Hüfte mehr als etwa ein Zehntel dieser Strecke unter dem Lineal, hängt sie durch.

Hinweis: Gesäß anspannen, eine gerade Linie halten.
Warum: Wenn du Gesäß und Bauch anspannst, bleibt die Arbeit in Brust und Armen statt im unteren Rücken.
Übung: Planks, 3 x 30 s, danach Liegestütz-Sätze, die in dem Moment enden, in dem die Linie bricht.

2. Ist deine Hüfte zu hoch?

Deine Hüfte ist abgeknickt, wenn dein Po über die Linie von Schulter zu Knöchel steigt und der Körper ein flaches umgedrehtes V bildet. Das zeigt sich oft oben in der Wiederholung, wenn die Brust hochkommt und die Hüfte oben bleibt.

Warum das zählt. Mit abgeknickter Hüfte wird die Wiederholung zu einem halben Pike Press, und die Brust legt einen kürzeren Weg zurück.

Kameratest. Nimm dasselbe Lineal für die ganze Wiederholung. Liegt die Hüfte auf den meisten Bildern deutlich darüber (um etwa dasselbe Zehntel deiner Körperlänge), ist die Wiederholung abgeknickt.

Hinweis: Senk die Hüfte in eine gerade Linie.
Warum: Eine flache Linie vom Kopf bis zu den Fersen hält die Last über den ganzen Bewegungsumfang auf Brust und Armen.
Übung: 3 x 10 Liegestütze neben einem Spiegel, bei jeder Wiederholung die Hüftlinie prüfen.

3. Wie tief solltest du bei Liegestützen runtergehen?

Geh runter, bis deine Ellbogen auf etwa 90 Grad gebeugt sind oder weiter. Von der Seite sinkt deine Schulter auf die Höhe deines Ellbogens, und deine Brust landet etwa eine Faustbreite über dem Boden oder tiefer. Eine Wiederholung, bei der sich die Ellbogen nie weiter als auf etwa 95 bis 100 Grad beugen, ist zu kurz.

Zu kurze Wiederholungen sind häufig: In denselben Scans enthielt etwa jeder vierte mindestens eine Wiederholung, die zu früh umkehrte.

Warum das zählt. Ein flacher Liegestütz trainiert nur die leichte obere Hälfte und schönt deine Zählung. Der tiefste Punkt ist die schwerste Position, und genau die verlangen Dips und schwerere Liegestütz-Varianten.

Kameratest. Auf dem tiefsten Bild sollte dein Oberarm parallel zum Boden sein oder deine Schulter leicht unter dem Ellbogen liegen. Mit der Brust den Boden zu berühren ist in Ordnung, wenn die Körperlinie hält.

Hinweis: Senk die Brust dicht an den Boden.
Warum: Volle Tiefe baut Kraft dort auf, wo die Wiederholung am schwersten ist, und hält deine Zählung ehrlich.
Übung: 3 x 10 Liegestütze bis zu einer faustbreiten Markierung unter der Brust, etwa einem zusammengerollten Handtuch. Wenn du sie keine 5 Wiederholungen lang erreichst, nimm eine leichtere Variante (siehe unten).

4. Streckst du die Arme oben ganz durch?

Streck die Arme oben bei jeder Wiederholung vollständig, ohne die Ellbogen über die Streckung hinauszudrücken. Eine Wiederholung, die mit sichtbar gebeugten Ellbogen umkehrt (mehr als etwa 20 Grad vor der vollen Streckung), lässt den oberen Teil des Bewegungsumfangs aus.

In denselben Scans hatten 18,2 % mindestens eine Wiederholung ohne vollen Lockout, meist in den letzten Wiederholungen, wenn du anfängst zu hetzen.

Kameratest. Auf dem höchsten Bild sollten Schulter, Ellbogen und Handgelenk eine gerade Linie bilden.

Hinweis: Drück bis zu komplett gestreckten Ellbogen.
Warum: Ein voller Lockout trainiert den ganzen Bewegungsumfang und macht jede Wiederholung ehrlich.
Übung: 3 x 10 Liegestütze mit einer Sekunde Pause im vollen Lockout.

5. Wo sollte dein Kopf beim Liegestütz sein?

Halt den Kopf neutral, in Verlängerung der Wirbelsäule, den Blick auf den Boden leicht vor deinen Händen. Zieh das Kinn leicht ein, statt es sinken zu lassen, und achte darauf, dass es sich beim Absenken nicht nach vorn schiebt, denn genau dort wandert es gern hin.

Das ist der häufigste Fehler in der Stichprobe: In denselben Scans war bei 51,5 % der Kopf oben in der Wiederholung nicht in der Linie.

Warum das zählt. Ein hängender Kopf bricht die Linie und kann eine flache Wiederholung verschleiern, weil das Kinn den Boden erreicht, während die Brust noch hoch ist.

Kameratest. Beurteile den Kopf oben, wo dein Ohr auf der Linie von Schulter zu Hüfte liegen sollte. Ignorier den tiefsten Punkt: Dort heben fast alle das Kinn ein wenig an, damit das Gesicht nicht auf den Boden kommt.

Hinweis: Halt den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule.
Warum: Ein neutraler Kopf hält den ganzen Körper über den gesamten Bewegungsumfang in einer Linie.
Übung: 3 x 10 Liegestütze, den Blick auf einen Punkt leicht vor den Händen, Nacken locker.

6. Kommt dein Körper in einem Stück hoch?

Brust und Hüfte sollten den tiefsten Punkt gemeinsam verlassen. Beim Wurm-Effekt kommt die Brust zuerst hoch und die Hüfte folgt einen Moment später, sodass sich der Körper nach oben schlängelt, obwohl er unten und oben gerade aussieht.

Warum das zählt. Es bedeutet, dass dein Rumpf mitten in der Wiederholung nachgegeben hat. Die Arme bringen den Druck zwar noch zu Ende, aber die Wiederholung trainiert die feste Körperlinie nicht mehr.

Kameratest. Schau dir jede Aufwärtsbewegung in Viertelgeschwindigkeit an und verfolg die Hüfte durch die Mitte des Wegs. Ein einzelnes Wackeln kann ein Aufnahmefehler sein; von Wurm-Effekt sprichst du, wenn die Verzögerung bei zwei oder mehr Wiederholungen auftritt, meist am Ende des Satzes.

Ermüdung bricht oft mehrere Checks auf einmal. Ein oft diskutiertes Problem auf r/bodyweightfitness: Nach acht bis zehn Wiederholungen hängt die Hüfte durch, die Schultern gehen auseinander, und jede Wiederholung fühlt sich eher nach Überleben als nach Training an.

Hinweis: Drück den Boden weg, Brust und Hüfte als ein Block.
Warum: Wenn Gesäß und Bauch während der ganzen Aufwärtsbewegung angespannt bleiben, bleibt die Wiederholung eine Plank in Bewegung.
Übung: Hard-Style-Plank, 5 x 10 s mit maximaler Spannung, dann 3 x 5 langsame Liegestütze (3 Sekunden runter) mit angespanntem Gesäß und Bauch.

Sollten die Ellbogen beim Liegestütz eng oder weit sein?

Eng, schräg nach hinten Richtung Hüfte. Viele Trainer nehmen etwa 45 Grad zwischen Oberarm und Oberkörper als Standard und geben den Hinweis, die Ellbogen nah am Körper zu halten, statt sie abzuspreizen. Die Forschung hat sich nicht auf einen idealen Winkel festgelegt: Das Review von 2012 merkt an, dass Studien zur Handbreite nicht klar machen, ob die Ellbogen abgespreizt oder eng waren. Eine seitliche Kamera erkennt abgespreizte Ellbogen schlecht, also film einen zusätzlichen Satz von vorn, wenn du das prüfen willst.

Wann sind deine Liegestütze sauber genug für den nächsten Schritt?

Geh zu einer schwereren Liegestütz-Variante, sobald du mehr als 20 Wiederholungen am Stück schaffst, die alle sechs Checks bestehen. Zähl nur saubere Wiederholungen: Wenn bei Wiederholung 14 die Hüfte durchhängt, waren es 13.

Wenn du keine 5 sauberen Wiederholungen schaffst, wechsle zu einer leichteren Version, bei der deine Technik hält. Knieliegestütze und erhöhte Liegestütze funktionieren beide, mit unterschiedlichen Vor- und Nachteilen. Der Tiefentest aus Check 3 gilt auch für Dips, wo die Schulter auf Ellbogenhöhe ebenfalls die Referenz ist.

In der Zwischenzeit ist ein üblicher Aufbau 3 Sätze mit 8 bis 15 sauberen Wiederholungen, 2 oder 3 Mal pro Woche, wobei du jeden Satz ein oder zwei Wiederholungen vor dem Technikbruch beendest. Film einen Satz pro Woche und mach die Checks erneut. Dieselbe Regel steckt hinter jeder Calisthenics-Progression.