Comment savoir si je fais bien mes pompes ?

Filme une série de profil, téléphone posé au sol, et vérifie chaque répétition. Ton bassin doit rester sur la ligne épaules-chevilles, tes coudes doivent atteindre environ 90 degrés, tes bras doivent se verrouiller en haut, ta tête doit rester dans l'axe de ta colonne, et ta poitrine et ton bassin doivent remonter ensemble. Si chaque répétition passe, ta technique est bonne.

Coudes serrés ou écartés pendant les pompes ?

Serrés, orientés vers l'arrière en direction des hanches plutôt qu'ouverts sur les côtés. Beaucoup de coachs prennent environ 45 degrés entre le bras et le buste comme réglage confortable par défaut. La recherche n'a pas tranché sur un angle idéal : ajuste dans cette zone si tes épaules se plaignent, et consulte un kiné si la douleur persiste.

Pourquoi mon bassin s'affaisse pendant les pompes ?

En général parce que ton tronc fatigue avant tes bras, et le bas du dos lâche en fin de série. Serre les fessiers et les abdos, développe ton endurance en gainage avec des tenues de 3 x 30 secondes, et arrête chaque série quand la ligne casse au lieu d'arracher des répétitions de plus.

Combien de pompes faut-il savoir faire avant de passer à une variante plus dure ?

Passe à la suite quand tu enchaînes plus de 20 répétitions propres. Si tu ne fais pas encore 5 répétitions propres, utilise des pompes sur les genoux ou des pompes inclinées jusqu'à y arriver.

Comment bien faire des pompes : 6 points à vérifier

Tes pompes sont propres quand chaque répétition passe six vérifications : un bassin qui ne s'affaisse pas et ne se casse pas, des coudes pliés à environ 90 degrés ou plus, des bras verrouillés en haut, une tête neutre, et une poitrine et un bassin qui remontent ensemble. Filme une série de profil, téléphone posé au sol, et vérifie chaque répétition.

La plupart des séries en ratent au moins une. Dans les scans de pompes analysés par CaliLens (variantes classique et sur les genoux), 72,7 % présentaient au moins un défaut de technique. Le scan médian comptait 8 répétitions, et le nombre médian de répétitions strictes (amplitude complète, verrouillage complet, bassin aligné) était de 6.

Les six points de contrôle d'une pompe

Point	À quoi ressemble un échec	Validé quand
1. Bassin qui s'affaisse	La ceinture descend, le bas du dos se creuse	Le bassin reste sur la ligne épaules-chevilles en bas
2. Bassin cassé	Les fesses montent, le corps forme un V inversé peu marqué	Le bassin reste sur la ligne du haut jusqu'en bas
3. Amplitude	Les coudes s'arrêtent bien avant 90 degrés	L'épaule descend au niveau du coude ou plus bas
4. Verrouillage	Les coudes restent pliés en haut	Bras complètement tendus à chaque répétition
5. Tête	Le menton pointe vers le sol ou la tête pend	L'oreille est sur la ligne épaule-hanche en haut
6. Effet ver	La poitrine monte d'abord, le bassin suit avec un temps de retard	Poitrine et bassin décollent ensemble

Comment filmer tes pompes pour vérifier ta technique ?

Pose ton téléphone au sol, de profil, assez loin pour que tout ton corps reste dans le cadre, de la tête aux talons. C'est aussi l'angle que demande CaliLens, parce que c'est la seule vue où l'on peut lire à la fois l'angle du coude et la ligne du bassin.

Au niveau du sol. Une caméra qui te filme d'en haut masque un bassin qui s'affaisse.
Les pieds dans le cadre. Sans les chevilles, pas de ligne pour juger le bassin.
Jamais depuis la tête ou les pieds. Filmés dans l'axe du corps, l'angle du coude et la ligne du bassin deviennent illisibles.
Une vraie série de travail. La plupart des défauts apparaissent sur les dernières répétitions, quand tu es fatigué.

Ensuite, mets pause sur l'image la plus basse et sur la plus haute de chaque répétition. La plupart des points ci-dessous se jugent sur ces deux images.

1. Ton bassin s'affaisse-t-il pendant les pompes ?

Ton bassin s'affaisse quand il passe sous la ligne droite qui va de tes épaules à tes chevilles, en général en bas de la répétition et en fin de série. La ceinture descend, le bas du dos se creuse et, dans les pires cas, les cuisses touchent le sol avant la poitrine.

Pourquoi c'est important. Une pompe, c'est du gainage en mouvement. Une revue de 2012 sur la biomécanique des pompes parue dans le Strength and Conditioning Journal la décrit comme une mise en tension globale des genoux, des hanches, du bassin et de la colonne qui garde le corps droit de la tête aux pieds. Quand le bassin descend, le bas du dos prend le relais des muscles du tronc.

Test caméra. Sur l'image du bas, imagine une règle de l'épaule à la cheville. Un seuil pratique : une hanche située à plus d'un dixième environ de cette distance sous la règle, c'est un bassin qui s'affaisse.

Conseil: Serre les fessiers et garde une seule ligne droite.
Pourquoi: Gainer les fessiers et les abdos garde le travail dans les pectoraux et les bras au lieu du bas du dos.
Exercice: Gainage, 3 x 30 s, puis des séries de pompes que tu arrêtes dès que la ligne casse.

2. Ton bassin remonte-t-il trop haut ?

Ton bassin est cassé quand tes fesses montent au-dessus de la ligne épaules-chevilles et que ton corps forme un V inversé peu marqué. Ça se voit souvent en haut de la répétition, quand la poitrine remonte et que le bassin reste haut.

Pourquoi c'est important. Casser le bassin transforme la répétition en pike push-up partiel et réduit la distance parcourue par ta poitrine.

Test caméra. Utilise la même règle sur toute la répétition. Une hanche nettement au-dessus (environ le même dixième de ta longueur de corps) sur la plupart des images, c'est une répétition au bassin cassé.

Conseil: Descends le bassin pour retrouver une ligne droite.
Pourquoi: Une ligne plate de la tête aux talons garde la charge sur les pectoraux et les bras sur toute l'amplitude.
Exercice: 3 x 10 pompes à côté d'un miroir, en vérifiant la ligne du bassin à chaque répétition.

3. Jusqu'où descendre sur une pompe ?

Descends jusqu'à ce que tes coudes atteignent environ 90 degrés, ou plus bas. De profil, ton épaule descend à la hauteur de ton coude, et ta poitrine finit à environ un poing du sol, ou plus bas. Une répétition où les coudes ne se plient jamais au-delà de 95 à 100 degrés environ est une répétition courte.

Les répétitions courtes sont fréquentes : dans ces mêmes scans, environ un sur quatre contenait au moins une répétition arrêtée trop haut.

Pourquoi c'est important. Une pompe incomplète ne travaille que la moitié haute, la plus facile, et gonfle ton compteur. Le bas est la position la plus dure, et c'est celle que réclameront les dips et les variantes de pompes plus difficiles.

Test caméra. Sur l'image la plus basse, ton bras doit être parallèle au sol, ou ton épaule légèrement sous ton coude. Poitrine au sol, aucun souci si la ligne du corps tient.

Conseil: Descends la poitrine près du sol.
Pourquoi: L'amplitude complète construit de la force là où la répétition est la plus dure et garde ton compteur honnête.
Exercice: 3 x 10 pompes jusqu'à une cible d'un poing de haut placée sous ta poitrine, comme une serviette roulée. Si tu ne l'atteins pas sur 5 répétitions, prends une variante plus facile (voir plus bas).

4. Verrouilles-tu en haut de chaque répétition ?

Tends complètement les bras en haut de chaque répétition, sans forcer les coudes au-delà de l'extension. Une répétition qui repart avec les coudes encore visiblement pliés (à plus de 20 degrés environ de l'extension) saute le haut de l'amplitude.

Dans ces mêmes scans, 18,2 % comptaient au moins une répétition arrêtée avant le verrouillage, en général sur les dernières, quand tu commences à te précipiter.

Test caméra. Sur l'image la plus haute, épaule, coude et poignet doivent former une seule ligne droite.

Conseil: Pousse jusqu'à verrouiller les coudes.
Pourquoi: Un verrouillage complet travaille toute l'amplitude et rend chaque répétition honnête.
Exercice: 3 x 10 pompes avec une pause d'une seconde bras verrouillés.

5. Où placer la tête pendant une pompe ?

Garde la tête neutre, dans l'axe de ta colonne, le regard au sol légèrement devant tes mains. Rentre légèrement le menton plutôt que de le baisser, et surveille le menton qui avance pendant la descente, c'est là qu'il a tendance à partir.

C'est le défaut le plus fréquent de l'échantillon : dans ces mêmes scans, 51,5 % montraient la tête désalignée en haut des répétitions.

Pourquoi c'est important. Une tête qui tombe casse la ligne et peut masquer une répétition courte, car le menton touche le sol alors que la poitrine est encore haute.

Test caméra. Juge la tête en haut, où ton oreille doit se trouver sur la ligne épaule-hanche. Ignore le bas : presque tout le monde y relève un peu le menton pour ne pas mettre le visage au sol.

Conseil: Garde la tête dans l'axe de ta colonne.
Pourquoi: Une tête neutre garde tout le corps aligné sur toute l'amplitude.
Exercice: 3 x 10 pompes, le regard sur un point légèrement devant tes mains, nuque relâchée.

6. Ton corps remonte-t-il d'un seul bloc ?

Ta poitrine et ton bassin doivent décoller ensemble. L'effet ver, c'est quand la poitrine remonte d'abord et que le bassin suit avec un temps de retard : le corps ondule en remontant, tout en ayant l'air droit en bas comme en haut.

Pourquoi c'est important. Ça veut dire que ton tronc a lâché en pleine répétition. Les bras finissent la poussée, mais la répétition ne travaille plus le gainage du corps.

Test caméra. Regarde chaque montée au quart de la vitesse et suis le bassin au milieu de la remontée. Une ondulation isolée peut venir d'un défaut de la vidéo ; parle d'effet ver quand le décalage se répète sur deux répétitions ou plus, en général en fin de série.

La fatigue casse souvent plusieurs points à la fois. Une plainte fréquente sur r/bodyweightfitness : au bout de huit à dix répétitions, le bassin s'affaisse, les épaules partent dans tous les sens et chaque répétition ressemble plus à de la survie qu'à de l'entraînement.

Conseil: Repousse le sol avec la poitrine et le bassin d'un seul bloc.
Pourquoi: Des fessiers et des abdos gainés pendant toute la montée font de la répétition un vrai gainage en mouvement.
Exercice: Gainage hard style, 5 x 10 s à tension maximale, puis 3 x 5 pompes lentes (3 secondes de descente), fessiers et abdos gainés.

Coudes écartés ou serrés sur une pompe ?

Serrés, orientés vers l'arrière en direction des hanches. Beaucoup de coachs prennent environ 45 degrés entre le bras et le buste comme réglage par défaut, et demandent des coudes proches du corps plutôt qu'écartés. La recherche n'a pas tranché sur un angle idéal : la revue de 2012 note que les études sur l'écartement des mains ne précisent pas clairement si les coudes étaient écartés ou serrés. Une caméra de profil voit mal l'écartement des coudes : filme une série de plus, de face, si tu veux le vérifier.

Quand tes pompes sont-elles assez propres pour passer à la suite ?

Passe à une variante de pompes plus dure quand tu enchaînes plus de 20 répétitions qui valident les six points. Ne compte que les répétitions propres : si la 14e s'affaisse, ta série en faisait 13.

Si tu ne fais pas 5 répétitions propres, passe à une version plus facile où ta technique tient. Les pompes sur les genoux et les pompes inclinées fonctionnent toutes les deux, avec des compromis différents. Le test d'amplitude du point 3 vaut aussi pour les dips, où l'épaule au niveau du coude sert également de repère.

Entre les deux, un format de coaching courant est 3 séries de 8 à 15 répétitions propres, 2 ou 3 fois par semaine, en arrêtant chaque série une ou deux répétitions avant que la technique ne casse. Filme une série par semaine et refais les vérifications. La même règle guide toutes les progressions en street workout.