Calisthenics-Guides: raus aus dem Plateau

Illustration eines Athleten, schräg von vorne gesehen, der sich im Obergriff von einer Klimmzugstange ablässt: Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt, die Stange auf Gesichtshöhe, Beine gestreckt und geschlossen, Füße über dem Boden, neben dem Körper ein türkisfarbener Pfeil nach unten

Negative Klimmzüge: wie langsam, wie viele, wann der echte

Helfen Negative beim ersten Klimmzug? So kommst du nach oben, so langsam lässt du dich ab, Sätze pro Woche, typische Fehler und der Test für den echten.

Klimmzug · 30. Okt. 2026

Illustration eines Athleten im Full Front Lever an einer Klimmzugstange, von schräg seitlich gesehen: beide Hände an der Stange, Arme gestreckt, Körper mit dem Gesicht nach oben und waagerecht, Beine gestreckt und geschlossen, mit einer türkisfarbenen Linie entlang des Körpers von der Schulter bis zum Knöchel

Front Lever Progression: alle Stufen vom Tuck bis zum Full

Front Lever Progression der Reihe nach: Tuck, Advanced Tuck, One Leg, Straddle, Full. Der Hold für jede Stufe, das Training und wie lange es wirklich dauert.

Front Lever · 30. Okt. 2026

Illustration eines Athleten von der Seite mitten im Aufschwung in den Handstand: beide Hände flach am Boden, Arme durchgestreckt, Schultern direkt über den Händen, ein Bein gestreckt und fast senkrecht, das andere gestreckt in der Diagonale mit den Zehen noch am Boden, eine dünne türkise senkrechte Linie durch Hand und Schulter und ein gebogener türkiser Pfeil neben dem aufsteigenden Bein

Kick-up in den Handstand lernen, auch wenn du Angst hast

Aufschwung in den Handstand aus dem Ausfallschritt: welches Bein, wie kräftig, Schultern zuerst, Wandübungen, sicheres Aussteigen, Fehler, Umfang pro Einheit.

Handstand · 30. Okt. 2026

Illustration eines Athleten von der Seite im Stütz am Barren: Arme durchgestreckt, die Hände greifen die Holme neben der Hüfte, Beine gestreckt und Füße in der Luft, mit einer türkisfarbenen Linie entlang des Arms von der Schulter bis zum Handgelenk

Dips für Anfänger: von null zum ersten vollen Dip

Du schaffst noch keinen Dip? Starte mit 30 Sekunden Stütz, dann Dips mit Box, Band und Negative. Sätze, Wiederholungen, Aufstiegstests und die 5 Fehler.

Dips · 26. Okt. 2026

Illustration eines Athleten, der sich in einen Diamant-Liegestütz absenkt, von vorn aus einem niedrigen Dreiviertelwinkel gesehen: Hände eng zusammen am Boden unter der Brust, die Fingerspitzen berühren sich, Ellbogen gebeugt und nach hinten eng an den Rippen, Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Fersen, eine türkisfarbene Linie entlang des näheren Oberarms

Breite oder Diamant-Liegestütze: Was der Handabstand ändert

Breite, normale oder Diamant-Liegestütze: was der Handabstand mit Brust, Trizeps, Ellbogen und Handgelenken macht, was EMG-Studien zeigen, Technik und Fehler.

Liegestütz · 26. Okt. 2026

Illustration eines Athleten schräg von vorn am oberen Punkt eines hohen Klimmzugs, beide Hände im Obergriff an der Stange, die Stange an der unteren Brust, der Körper leicht nach hinten geneigt mit geschlossenen Beinen, ein türkisfarbenes Segment an der Stange auf Brusthöhe

Explosive Klimmzüge für den Muscle-Up: wie hoch ziehen?

Wie hoch du für einen Muscle-Up ziehen musst, welche Klimmzug- und Dip-Werte zuerst zählen, der hohe Klimmzug, die besten Übungen, Fehler und ein Wochenplan.

Muscle-Up · 26. Okt. 2026

Illustration eines Handstands mit dem Bauch zur Wand von der Seite: ein Athlet mit der Brust zur Wand, Arme durchgestreckt, Hände direkt am Fuß der Wand und Zehen, die sie berühren, mit einer senkrechten Linie von den Händen bis zu den Füßen

Handstand Bauch zur Wand: Aufbau, Haltezeiten, Fehler

Handstand mit dem Bauch zur Wand: warum er Rücken zur Wand schlägt, sicher hoch und raus, Handabstand, Hinweise zur Linie, typische Fehler und Haltezeiten.

Handstand · 18. Okt. 2026

Illustration eines Frog Stands von der Seite: ein Athlet balanciert auf flachen Händen mit nach vorne zeigenden Fingern, die Ellbogen gebeugt, die Knie auf der Rückseite der Oberarme und die Füße vom Boden gelöst, eine Linie von der Schulter zum Handgelenk zeigt, dass sich die Schultern vor die Hände lehnen

Vom Frog Stand zur Tuck Planche: Technik, Fehler, Schritte

So lernst du den Frog Stand, behebst Fehler und siehst, warum er keine Tuck Planche ist. Dazu: Leans, Frog Stand mit gestreckten Armen, kurze Haltungen.

Planche · 18. Okt. 2026

Ein Athlet am tiefsten Punkt eines Dips von der Seite, die Hände am Barren, der Oberkörper leicht nach vorne geneigt, die Knie gebeugt und die Füße hinten gekreuzt, mit einer türkisfarbenen Linie entlang des Oberarms, der ungefähr parallel zum Boden liegt.

Calisthenics-Schulterschmerzen: Ursachen, Hilfe, Warnzeichen

Schulterschmerzen von Dips, Liegestützen, Handstand oder Kipping-Klimmzügen: warum sie entstehen, Technikkorrekturen, Schulterblattübungen und Warnzeichen.

Schulterschmerzen · 18. Okt. 2026

Drei Athleten von der Seite: links oben in einem Liegestütz, in der Mitte bei einem Inverted Row unter einer niedrigen Stange, die Brust bis zur Stange gezogen und die Fersen am Boden, rechts unten in einer Kniebeuge mit nach vorn gestreckten Armen, mit türkisfarbenen Linien entlang jedes Körpers

Calisthenics Trainingsplan für Anfänger: 3 Tage pro Woche

Calisthenics Trainingsplan für Anfänger an 3 Tagen: Aufwärmen, Drücken, Ziehen, Beine, Rumpf, je eine leichte und schwere Variante, Sätze, Pausen, ohne Stange.

Trainingsplan · 18. Okt. 2026

Illustration von zwei Athleten von vorne am oberen Punkt einer Wiederholung an derselben Stange, das Kinn über der Stange: links ein Klimmzug mit den Händen etwas weiter als schulterbreit, rechts ein Chin-up mit den Händen etwa schulterbreit, türkisfarbene Linien entlang der Unterarme

Klimmzug vs Chin-up: Griff, Muskeln und was zuerst

Klimmzug vs Chin-up: Obergriff gegen Untergriff, was EMG-Studien zeigen, warum Chin-ups leichter fallen, was zuerst kommt, neutraler Griff und saubere Reps.

Klimmzug · 18. Okt. 2026

Illustration eines Inverted Rows in der oberen Position, von der Seite gesehen: Hände an einer niedrigen Stange, Ellbogen hinter dem Körper gebeugt, Brust bis zur Stange gezogen, Fersen am Boden und eine gerade Linie von der Schulter bis zum Knöchel

Inverted Rows für Anfänger: der Schritt vor dem Klimmzug

Inverted Rows (Australian Pull-ups) für Anfänger: Stange und Füße einstellen, saubere Technik, typische Fehler mit Lösung, Sätze und wann du weitergehst.

Klimmzug · 14. Okt. 2026

Illustration der oberen Position eines Pseudo Planche Push-Ups von der Seite: Arme gestreckt, der Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Fersen und eine Linie von der Schulter zum Handgelenk, die nach vorne geneigt ist, weil die Schulter vor der Hand liegt

Pseudo Planche Push-Ups: Technik, Handposition, Handgelenke

Pseudo Planche Push-Ups: wo die Hände hingehören, wie weit du dich vorlehnst, warum sie die Planche aufbauen, wie du sie skalierst und die Handgelenke schonst.

Planche · 14. Okt. 2026

Illustration eines Handgelenk-Aufwärmens von der Seite: im Vierfüßlerstand, Arme gestreckt, Handflächen flach mit den Fingern nach vorne und den Schultern über den Händen, eine gebogene Linie markiert den Knick auf der Rückseite des Handgelenks

Handgelenkschmerzen bei Liegestütz und Handstand: Was hilft

Handgelenkschmerzen bei Liegestütz, Handstand und Planche: warum das abgeknickte Handgelenk schmerzt, Aufwärmen, Handtechnik, Alternativen, Physiotherapie.

Handgelenkschmerzen · 14. Okt. 2026

Ein Athlet oben in einem Klimmzug im Obergriff an einer geraden Stange, das Kinn über der Stange, mit einem türkisfarbenen Bogen, der den Ellbogen markiert.

Calisthenics-Ellbogenschmerzen: Ursachen, Hilfe, Warnzeichen

Ellbogenschmerzen von Klimmzügen, Chin-ups oder Levern: innen, außen oder vorne, die Trainingsfehler dahinter, der Wiedereinstieg und wann zur Physiotherapie.

Ellbogenschmerzen · 14. Okt. 2026

Illustration eines einarmigen Liegestützes am Boden in Dreiviertelansicht, Füße weit auseinander, freie Hand auf dem unteren Rücken, Arbeitsarm leicht gebeugt, mit einer Linie von der Ferse über die Hüfte bis zum Nacken

Einarmiger Liegestütz: Progression, Ausführung, Fehler

Progression zum einarmigen Liegestütz von der Wand bis zum Boden: die nötige Basis, Archer- und assistierte Stufen, die Ausführung, Fehler mit Korrekturen.

Liegestütz · 14. Okt. 2026

Illustration eines Hollow Body Holds von der Seite: auf dem Rücken liegend, Arme über dem Kopf gestreckt, Schultern und gestreckte Beine vom Boden abgehoben, mit einer gebogenen Linie von den Händen bis zu den Zehen

Hollow Body Hold für Anfänger: unteren Rücken am Boden

Hollow Body Hold für Anfänger: den unteren Rücken in den Boden drücken, die Regressionen, häufige Fehler mit Korrekturen, wie lange halten und wie oft.

Hollow Body · 28. Sept. 2026

Illustration eines aktiven Dead Hangs an einer Klimmzugstange, schräg von vorn gesehen, Arme gestreckt, Beine geschlossen, mit einer Linie, die den großen Abstand zwischen Ohr und Schulter markiert

Dead Hang: aktiv oder passiv hängen, und wie lange?

Aktiver oder passiver Dead Hang: was deine Schultern tun sollten, warum das für Klimmzüge und Levers zählt, Scapula Pulls, typische Fehler und wie lange hängen.

Klimmzug · 28. Sept. 2026

Illustration eines vollen Back Levers an der Klimmzugstange, der Körper bäuchlings und waagerecht, die Arme gestreckt, mit einer Linie vom Kopf bis zu den Knöcheln

Back Lever lernen: Progression ohne Ellbogenschmerzen

Back Lever Progression für Anfänger: German Hang, Tuck, Advanced Tuck, Straddle, voll. Bizeps und Schultern schonen, Fehler beheben, wann aufsteigen.

Back Lever · 26. Sept. 2026

Illustration einer vollen Human Flag an einer senkrechten Stange, von vorne gesehen, mit beiden Armen gestreckt und dem Körper waagerecht von den Schultern bis zu den Füßen

Human Flag lernen: die Progression Schritt für Schritt

So lernst du die Human Flag: der Griff, der gestreckte untere Arm, die Progression von der vertikalen bis zur vollen Flag, typische Fehler und die Haltezeit.

Human Flag · 26. Sept. 2026

Illustration eines Athleten im aktiven Hang an einer Klimmzugstange, die obere Position transparent angedeutet

Warum schaffe ich keinen Klimmzug? 4 Tests und ein Plan

Kein einziger Klimmzug? Finde mit vier schnellen Tests heraus, wo du hängst, und folge einer Progression aus Rudern, Scapula Pulls, Negativen und Band.

Klimmzug · 17. Sept. 2026

Illustration eines Liegestützes in der unteren Position mit einer geraden Linie von Kopf bis Ferse

Liegestütze richtig machen: So prüfst du deine Technik

Saubere Liegestütze in sechs Checks: Hüfte hängt oder knickt ab, Tiefe, Lockout, Kopf, Wurm-Effekt. So sieht jeder Fehler aus, so testest du ihn per Handy.

Liegestütz · 17. Sept. 2026

Illustration eines Dips in der unteren Position mit dem Oberarm parallel zum Boden

Dips: Wie tief runter? Tiefe und Schultergesundheit

Runter, bis die Schultern auf Ellbogenhöhe sind, etwa 90 Grad im Ellbogen. Warum halbe Dips bremsen, was Studien zur Schulter sagen und wie du Tiefe aufbaust.

Dips · 17. Sept. 2026

Illustration im Vergleich: Knieliegestütz am Boden und erhöhter Liegestütz an einer Bank

Knieliegestütze oder erhöhte Liegestütze: Was ist besser?

Knieliegestütze bewegen etwa 49 % des Körpergewichts, stark erhöhte etwa 41 %. Last, Rumpfarbeit und Übertrag im Vergleich, plus ein Weg zum vollen Liegestütz.

Liegestütz · 17. Sept. 2026

Illustration von drei Liegestütz-Varianten von leicht bis schwer: erhöht, normal und mit erhöhten Füßen

Calisthenics: Wann zur nächsten Progression wechseln?

Wie viele saubere Wiederholungen oder Sekunden vor der schwereren Variante? Richtwerte für Liegestütze, Klimmzüge, Dips, Muscle-Ups, Front Lever und Handstand.

Progression · 17. Sept. 2026

Illustration eines Full Front Levers mit der Hüfte unter der Linie von den Schultern zu den Knöcheln

Front Lever: Hüfte hängt durch? Ursachen und Korrektur

Hängt deine Hüfte im Front Lever durch? Meist ist es ein Zugproblem. So erkennst du es im Video, das steckt dahinter, und diese Übungen machen die Linie flach.

Front Lever · 17. Sept. 2026

Illustration im Vergleich: Tuck Front Lever mit rundem Rücken und Advanced Tuck Front Lever mit flachem Rücken

Tuck zu Advanced Tuck Front Lever: Warum du feststeckst

Vom Tuck zum Advanced Tuck Front Lever wird der Rücken flach, die Hüfte offen und der Hebel länger, alles zugleich. Zwischenschritte und wann du weitergehst.

Front Lever · 17. Sept. 2026

Illustration eines Handstands mit Hohlkreuz im unteren Rücken und einer Hüfte, die aus der Linie geschoben ist

Handstand Hohlkreuz vermeiden: Bananenrücken korrigieren

Ein Bananen-Handstand kommt von steifen Schultern oder einem Hohlkreuz, mit dem du balancieren gelernt hast. Zwei Tests zeigen die Ursache, dann die Übungen.

Handstand · 17. Sept. 2026

Illustration eines Muscle-Ups an der Stange von vorn, ein Ellbogen hängt hinter dem anderen zurück

Muscle-Up Chicken Wing: warum ein Arm zuerst kommt

Kommt beim Muscle-Up ein Arm zuerst über die Stange? Warum der Chicken Wing entsteht, wann er zum Problem wird, wie du ihn filmst und welche Übungen helfen.

Muscle-Up · 17. Sept. 2026

Illustration einer Tuck Planche mit waagerechtem Rücken und den Schultern vor den Händen

Tuck Planche: Hüfte zu tief? So lehnst du dich genug vor

Hüfte zu tief in der Tuck Planche? Warum sie absackt, wie weit du dich vorlehnst, wie du es im Video prüfst und welche Übungen sie auf Schulterhöhe bringen.

Planche · 17. Sept. 2026

Illustration eines L-Sits auf Parallettes mit gestreckten Armen, waagrechten Beinen und einem Pfeil, der die Schultern nach unten drückt

Warum ist der L-Sit so schwer? Ursachen und Lösungen

Warum der L-Sit so schwer ist: schwache Kompression, hochgezogene Schultern, gebeugte Knie, sinkende Beine. Dazu Video-Test, Progression und richtige Haltezeit.

L-Sit · 17. Sept. 2026

Illustration im Vergleich: Tuck Front Lever an der Stange und Tuck Planche am Boden

Front Lever oder Planche zuerst: Was ist schwerer?

Front Lever oder Planche zuerst? Die Planche ist auf jeder Stufe schwerer. So wählst du nach Zug- und Druckbasis, Handgelenken, Equipment und deinem Ziel.

Lever vs. Planche · 17. Sept. 2026

Illustration eines freien Handstands mit Handgelenken, Schultern, Hüfte und Knöcheln in einer Linie gestapelt

Handstand ohne Wand halten: so findest du die Balance

Handstand-Balance kommt aus den Händen, nicht aus der Hüfte: Druck über Finger und Handballen, sanfter Kick-up, sicheres Aussteigen, Wandübungen zum Freistehen.

Handstand · 17. Sept. 2026

Illustration eines Handstand Push-Ups an der Wand in der unteren Position, der Kopf nah am Boden

Von Pike Push-Ups zum Handstand Push-Up: die Progression

Von Pike Push-Ups zum ersten Handstand Push-Up: erhöhte Füße, Negative an der Wand, Teilwiederholungen, Brust oder Rücken zur Wand und wann du aufsteigst.

Handstand Push-Up · 17. Sept. 2026

Illustration eines Handys auf einem Stativ auf Hüfthöhe, das einen L-Sit von der Seite filmt, der ganze Körper im Bild

Calisthenics-Technik-Check: so filmst du dich richtig

Wo dein Handy beim Technik-Check hingehört: Höhe, Abstand, Seiten- oder Frontansicht je Figur, Bildausschnitt, Licht, Bildrate und was einen Clip ruiniert.

Technik-Check · 17. Sept. 2026

Illustration eines strikten Klimmzugs oben neben einer transparent angedeuteten Schwungversion mit gebeugten Knien

Keine Fortschritte bei Klimmzügen? Warum du feststeckst

Seit Wochen 1 bis 5 Klimmzüge? Ursachen (Versagen, starres Volumen, Teilwiederholungen, Schwung, Gewicht, Griff) und 4-Wochen-Plan mit Leitern und Negativen.

Klimmzug · 17. Sept. 2026

Illustration eines Athleten, der sich beim Muscle-Up-Übergang über die Stange lehnt, mit einem Pfeil für die Bahn

Muscle-Up Übergang: so kommst du über die Stange

Starke Klimmzüge und Dips, aber kein Muscle-Up? Zieh höher, wähl deinen Griff, zieh um die Stange und übe den Übergang mit Band, Negativen und tiefer Stange.

Muscle-Up · 17. Sept. 2026