Welcher Kamerawinkel ist der beste für einen Calisthenics-Technik-Check?

Bei den meisten Figuren genau von der Seite, das Handy rechtwinklig zur Bewegung. Klimmzüge lassen sich leichter aus einer Dreiviertelansicht auf Brusthöhe beurteilen, die Human Flag von vorne. Nimm nur dann einen zusätzlichen Clip von vorne auf, wenn du die Symmetrie zwischen links und rechts prüfen willst.

Wie weit sollte mein Handy beim Filmen des Trainings weg sein?

Etwa 2 bis 3 Meter sind ein guter Start. Dein ganzer Körper, Hände und Füße eingeschlossen, sollte am höchsten und am tiefsten Punkt der Bewegung mit etwas Rand im Bild bleiben. Wenn du im Bild winzig wirkst, stell das Handy näher, statt zu zoomen.

Sollte ich meinen Technik-Check in Zeitlupe filmen?

Meist nicht. Normale Geschwindigkeit mit 30 oder 60 Bildern pro Sekunde reicht, und Zeitlupe gibt jedem Bild weniger Licht, sodass Aufnahmen drinnen dunkel und körnig werden. Wenn ein Coach eine schnelle Bewegung genau ansehen will, kann er bei 60 Bildern pro Sekunde in normaler Geschwindigkeit an jeder Stelle anhalten.

Kann ich meine Technik mit einem Video von vorne prüfen?

Nur das, was von vorne sichtbar ist: Symmetrie, ausgestellte Ellbogen, auseinanderdriftende Beine. Durchhängende Hüfte, Tiefe, Lockout und Körperlinie beurteilt man von der Seite, und eine Frontansicht verdeckt das meiste davon.

Wie filme ich mich ohne Stativ?

Lehn das Handy an eine Wasserflasche, einen Schuh, eine Tasche oder eine Wand, auf einer Fläche in der Höhe, die du brauchst. Alles geht, solange es sich während des Satzes nicht bewegt. Markier die Stelle mit Klebeband, damit der Clip nächste Woche dazu passt.

Calisthenics-Technik-Check: so filmst du dich richtig

Für einen Calisthenics-Technik-Check stellst du dein Handy stabil 2 bis 3 Meter entfernt auf, etwa auf Hüfthöhe, und filmst die meisten Figuren von der Seite, mit dem ganzen Körper im Bild, Hände und Füße eingeschlossen, über den ganzen Satz. Halte das Licht vor dir, nimm in normaler Geschwindigkeit auf und starte die Aufnahme, bevor du in Position gehst.

Die Aufnahme entscheidet, ob überhaupt jemand (du, ein Coach oder eine App) die Wiederholung beurteilen kann. Bei 30 Prozent der neuen CaliLens-Nutzer war schon der allererste Scan nicht bewertbar. Von den nicht bewertbaren Scans zeigten 57 Prozent die gewählte Figur nie als gültige Haltung oder Wiederholung, bei 28 Prozent gerieten Körper oder Beine aus dem Bild, und 14 Prozent lieferten gar kein brauchbares Körpertracking.

Filmen ist die übliche Antwort auf eine häufige Klage auf r/bodyweightfitness, von Leuten, die allein trainieren, ohne Spiegel, und nicht erkennen können, ob ihre Technik stimmt. Eine Antwort fasst die Lösung zusammen: Lehn das Handy an eine Wasserflasche, sieh dir den Satz danach an, und du entdeckst Dinge, die du beim Ausführen nie spürst.

Was macht ein Video für den Technik-Check unbrauchbar?

Das Setup, fast nie das Handy. Das sind die üblichen Ursachen:

Abgeschnittene Hände oder Füße. Ohne Handgelenke und Knöchel gibt es keine Körperlinie zu beurteilen, und Tiefe oder Lockout lassen sich nicht ablesen.
Der falsche Winkel. Von vorne verschwinden eine durchhängende Hüfte oder ein Ellbogenwinkel. Von schräg wirken Winkel größer oder kleiner, als sie sind.
Gegenlicht oder ein dunkler Raum. Ein Fenster hinter dir macht deinen Körper zur Silhouette.
Ein bewegtes Handy. Wer aus der Hand filmt, schwenkt oder zoomt, ändert die Referenz in jedem Bild.
Ein unvollständiger Versuch. Die Aufnahme startet, wenn du schon in Position bist, oder endet, bevor die letzte Wiederholung vorbei ist.
Zu weit weg. Eine kleine Figur in einer weiten Einstellung lässt für jedes Gelenk nur ein paar Pixel übrig.
Eine zweite Person oder weite Kleidung. Jemand, der durchs Bild läuft, verwirrt das Tracking, und ein weiter Hoodie verdeckt, wo Hüfte und Schultern sind.

Winkelprobleme verstecken sich auch in Clips, die gut aussehen. Von den bewerteten CaliLens-Scans waren 8 Prozent aus einem zu schrägen Winkel gefilmt, um jeder Messung trauen zu können.

Wo sollte dein Handy stehen?

Zwei bis drei Meter entfernt, rechtwinklig zur Bewegung, auf der Höhe des Körperteils, auf den es am meisten ankommt. Das Handy darf sich nicht bewegen.

Abstand. Starte bei 2 bis 3 Metern. Geh weiter zurück, wenn Hände oder Füße am höchsten oder tiefsten Punkt aus dem Bild geraten, was bei einem Muscle-Up oder beim Aufschwingen in den Handstand oft passiert.
Höhe. Hüfthöhe für die meisten Haltefiguren. Bodenhöhe für Liegestütze und Handstand Push-Ups, damit die Kamera nicht von oben auf die Körperlinie schaut. Brusthöhe für Klimmzüge, Stangenhöhe für Muscle-Ups.
Ausrichtung. Halte das Handy senkrecht und gerade. Ein schiefes Bild lässt einen waagerechten Körper geneigt wirken.
Halterung. Ein kleines Stativ, eine Wasserflasche, ein Schuh oder eine Tasche an einer Wand. Alles, was an seinem Platz bleibt.

Solltest du von der Seite oder von vorne filmen?

Von der Seite für fast jede Calisthenics-Figur, weil sich bei den meisten in dieser Ebene etwas beugt und streckt: Hüfte, Ellbogen, Schultern und Knie. Eine Frontansicht hilft nur bei Figuren, die zur Kamera zeigen, oder um die Symmetrie zwischen links und rechts zu prüfen.

Die Forschung zu 2D-Video zeigt in dieselbe Richtung. In einer Validierungsstudie einer 2D-Videoanalyse-Software blieben die Messungen mit der Kamera zwischen 90 und 45 Grad zur Bewegung verlässlich, doch die Autoren empfehlen 90 Grad, also genau seitlich, für die besten Ergebnisse (Puig-Diví und Kollegen, 2019). Eine Studie von 2021 zu Stürzen, die mit normalem Video aufgenommen wurden, fand bei 30 Grad 2,5-mal höhere Fehler bei der horizontalen Geschwindigkeit als bei 90 Grad (Shishov und Kollegen). Und eine Übersichtsarbeit von 2023 zur 2D-Videoanalyse beim Laufen hält sie für verlässlich, rät aber zu besonderer Vorsicht bei Gelenkwinkeln in der Frontal- und der Transversalebene, also bei Rotationen (Leporace und Kollegen).

Nutz eine Front- oder Dreiviertelansicht als zweiten, eigenen Clip, wenn es um Symmetrie geht: ein Arm, der beim Muscle-Up zuerst über die Stange dreht, ausgestellte Ellbogen bei Liegestützen, auseinanderdriftende Beine im Handstand.

Welcher Kamerawinkel für welche Calisthenics-Figur?

Das sind die Winkel, die CaliLens für die bewerteten Figuren verlangt. Für einen Coach funktionieren sie genauso gut. Dips werden in der App nicht bewertet, die letzte Zeile ist ein Setup, das für sie gut funktioniert.

Front Lever, Front Lever Touch, Back Lever, Planche und L-Sit. Seitenansicht, Kamera auf Hüfthöhe.
Handstand. Seitenansicht, der ganze Körper von den Händen bis zu den Füßen im Bild.
Liegestütze und Handstand Push-Ups. Seitenansicht, Kamera auf Bodenhöhe, ganzer Körper sichtbar.
Klimmzüge. Dreiviertelansicht, Kamera auf Brusthöhe, Füße im Bild. Du siehst, ob das Kinn über die Stange kommt und ob du schwingst, was eine reine Frontansicht verdeckt.
Muscle-Ups. Seitenansicht, Kamera auf Stangenhöhe, ganzer Körper sichtbar.
Human Flag. Frontansicht, ganzer Körper sichtbar, weil die Körperlinie von dort aus quer durchs Bild verläuft.
Dips. Seitenansicht, Kamera auf Hüfthöhe, ganzer Körper sichtbar.

Solltest du im Quer- oder Hochformat filmen?

Richte das Handy nach der Form der Figur aus, damit dein Körper so viel vom Bild wie möglich füllt. Querformat passt zu waagerechten Figuren: Lever, Planche, Liegestütze und L-Sit. Hochformat passt zu senkrechten: Handstände, Handstand Push-Ups, Klimmzüge, Muscle-Ups und Dips. So oder so: Prüf, ob die Extrempunkte noch hineinpassen, etwa die Füße am höchsten Punkt des Aufschwungs oder die Hüfte über der Stange beim Muscle-Up.

Welche Bildrate und Auflösung solltest du nutzen?

Die Standard-Videoeinstellung deines Handys reicht: 1080p mit 30 Bildern pro Sekunde deckt Haltefiguren und kontrollierte Wiederholungen ab. Die Sturzstudie oben hat Körperpositionen aus Aufnahmen mit 30 Bildern pro Sekunde und 640 x 480 Pixeln auf 9 Prozent genau gemessen, weit unter dem, was ein aktuelles Handy aufnimmt.

60 Bilder pro Sekunde helfen einem Coach, genau am tiefsten oder höchsten Punkt schneller Wiederholungen anzuhalten, etwa bei einem Kipping-Klimmzug oder im Übergang beim Muscle-Up.
Zeitlupe lohnt sich selten. Jedes Bild bekommt weniger Licht, Aufnahmen drinnen werden dunkel und körnig, und das echte Timing einer Haltung ist schwerer abzulesen.
4K macht vor allem die Datei größer. Ein Technik-Check wird dadurch nicht besser lesbar.

Wie solltest du die Aufnahme ausleuchten?

Schau ins Licht oder lass es von der Seite kommen. Filme nie mit einem hellen Fenster oder einer Lampe direkt hinter dir.

Draußen gehört die Sonne hinter die Kamera oder zur Seite, nicht hinter dich.
Drinnen schaltest du das Raumlicht an und öffnest die Jalousien auf der Seite der Kamera.
Hintergrund: schlicht und im Kontrast zu deiner Kleidung, damit sich deine Umrisse abheben.
Kleidung: eng genug, dass Hüfte, Knie und Ellbogen zu sehen sind.

Wie bekommst du einen vollständigen, ruhigen Clip?

Erst die Aufnahme starten, dann in Position gehen, und erst stoppen, wenn du wieder auf den Füßen stehst.

Filme bei einer Haltung den ganzen Versuch, vom Einstieg bis zum Ausstieg, und bleib mindestens ein paar Sekunden in der Position, nachdem du dich stabil fühlst.
Filme bei Wiederholungen den ganzen Arbeitssatz. Die meisten Fehler zeigen sich in den letzten Wiederholungen.
Kein Zoomen oder Schwenken. Wenn du näher dran sein willst, stell das Handy um.
Halte Trainingspartner aus dem Bild.
Markier den Platz des Handys mit Klebeband, damit jeder wöchentliche Clip denselben Winkel und Abstand hat.

Wie prüfst du deine Technik selbst im Clip?

Teste den Bildausschnitt vor dem Satz und beurteile danach Schlüsselbilder, nicht das ganze Video in voller Geschwindigkeit.

Nimm 3 Sekunden in Position auf und sieh sie dir an. Hände, Füße und Kopf sollten im Bild bleiben.
Halte nach dem Satz an den Schlüsselbildern an: am tiefsten und höchsten Punkt jeder Wiederholung oder in der ersten, mittleren und letzten Sekunde einer Haltung.
Prüf auf jedem Bild die Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln und den Ellbogenwinkel gegen den Standard der Figur.
Vergleich die erste Wiederholung mit der letzten. Die meisten Fehler zeigen sich erst, wenn du müde bist.

Die Standards für einzelne Figuren findest du im Technik-Check für Liegestütze und im Balance-Test für den Handstand, und die Regel, wann aus einem sauberen Satz eine schwerere Variante wird, in wann du in Calisthenics zur nächsten Stufe gehst. Wenn du den Clip lieber auswerten lassen willst, analysiert CaliLens dasselbe Video auf deinem Handy und bewertet die Aufnahmequalität, damit du weißt, wann die Aufnahme selbst das Ergebnis begrenzt.

Wie filmst du für einen Online-Coach?

Schick, was der Coach sehen würde, wenn er neben dir stünde: einen unbearbeiteten Clip eines echten Satzes, aus dem Winkel, den er verlangt hat.

Rohmaterial. Normale Geschwindigkeit, keine Filter, kein beschleunigter Schnitt, kein Highlight-Zusammenschnitt.
Ein Clip pro Winkel. Wenn er Seite und Front sehen will, filme zwei getrennte Sätze, statt das Handy mitten im Satz umzustellen.
Ein echter Arbeitssatz, die letzten Wiederholungen inklusive.
Kontext in Textform. Die Variante, die Satznummer und alles, was du gespürt hast, etwa Beschwerden im Handgelenk oder im unteren Rücken.

Wenn eine Bewegung schmerzt, setz die schmerzhafte Variante aus und geh zur Physiotherapie, wenn der Schmerz anhält.