Calisthenics-Ellbogenschmerzen: Ursachen, Hilfe, Warnzeichen

Ellbogenschmerzen im Calisthenics zeigen sich meist an einer von drei Stellen: an der Innenseite des Ellbogens nach viel Zugarbeit, an der Außenseite nach kräftigem Greifen oder vorne, wo die Bizepssehne ansetzt, nach Holds mit gestreckten Armen wie dem Back Lever. Die übliche Ursache ist eine Belastung, auf die deine Sehnen nicht vorbereitet waren. Reduzier, was wehtut, wechsle den Griff, trainier weiter, was schmerzfrei ist, und geh zur Physiotherapie, wenn es nicht abklingt.

Dieser Artikel ist keine Diagnose: Nur eine Untersuchung kann Ellbogenprobleme voneinander unterscheiden. Er zeigt, was bei häufigen Überlastungsschmerzen meist hilft, und welche Zeichen einen Termin brauchen.

Damit bist du nicht allein. In einem Thread auf r/bodyweightfitness zu Golfer- und Tennisellenbogen fragte jemand, der seit über einem Jahr Schmerzen an der Innenseite des Unterarms hatte, ob sich Physiotherapie lohnt. Die meisten Antworten empfahlen langsame Handgelenkcurls und Drehübungen mit einem Gummistab. Ein anderer brauchte etwa zweieinhalb Monate Physiotherapie und bekam den Rat, kürzerzutreten, ohne ganz aufzuhören.

Wo tut dein Ellbogen weh?

Die Stelle ist der erste Hinweis. Steven Low, Autor von Overcoming Gravity, beschreibt in seinem Artikel über den Umgang mit Sehnenentzündungen drei häufige Muster:

• Innenseite des Ellbogens. Schmerz am inneren Knochenvorsprung, der manchmal in den Unterarm zieht: mediale Epicondylitis oder Golferellenbogen, den Kletterer oft Klettererellenbogen nennen. Low bringt ihn mit zu viel Zugarbeit in Verbindung, was ihn zur klassischen Beschwerde bei Klimmzügen und Chin-ups macht.
• Außenseite des Ellbogens. Laterale Epicondylitis oder Tennisellenbogen. Low bringt ihn mit zu viel Handgelenkstreckung in Verbindung, zum Beispiel festem Greifen mit nach hinten abgeknicktem Handgelenk.
• Vorderseite des Ellbogens. Schmerz in der Ellenbeuge, wo die Bizepssehne ansetzt. Low bringt auch die Bizepssehnenentzündung mit zu viel Zugarbeit in Verbindung, und Holds mit gestreckten Armen wie Back Lever und Planche belasten diese Sehne, während sie gedehnt ist.

Schmerz an der Rückseite des Ellbogens, stechender Schmerz tief im Gelenk oder Kribbeln in den Fingern passen nicht zu diesen Mustern: Lass sie untersuchen.

Warum verursachen Klimmzüge und Chin-ups Ellbogenschmerzen?

Weil deine Muskeln schneller stärker werden als deine Sehnen. Low erklärt, dass Muskeln stoffwechselaktiver sind als Bindegewebe und sich deshalb schneller anpassen. Dein Rücken kann längst bereit für mehr Sätze sein, bevor es die Sehnen an deinen Ellbogen sind.

Sehnen passen sich durchaus an, nur langsam. Eine Metaanalyse von Studien zur Sehnenbelastung bei gesunden Erwachsenen fand, dass Sehnen innerhalb von etwa 2 Monaten auf schwereres Training reagieren, und stärker über 12 Wochen oder länger. Ein neues Programm kann dein Zugvolumen in einer Woche verdoppeln. Deine Sehnen brauchen Monate.

Vier Gewohnheiten tauchen immer wieder auf:

1. Volumensprünge. Ein neues Programm, eine Klimmzug-Challenge oder ein Comeback mit deinem alten Volumen.
2. Ein einziger fester Griff. Eine gerade Stange fixiert deine Unterarme bei jeder Wiederholung in derselben Drehung.
3. Arbeit mit gestreckten Armen zu früh. Lever- oder Planche-Stufen, die schneller dazukommen, als sich die Ellbogen anpassen.
4. Kipping und Springen. Ein Schwung oder ein Sprung belastet den Arm plötzlich, am Ende seines Bewegungsumfangs.

Was solltest du in deinem Training ändern?

Ändere die Belastung, nicht dein ganzes Programm. Lows Rat ist nicht, mit dem Training aufzuhören: Trainier alles, was die schmerzende Stelle nicht reizt, denn komplette Ruhe lässt deine Form abbauen.

Volumensprung. Der Schmerz begann ein paar Wochen, nachdem du mehr Zugarbeit dazugenommen hast.

Hinweis

Reduzier die Zugarbeit, die wehtut, behalt die, die nicht wehtut.

Warum

Sehnen fallen zurück, wenn das Volumen schneller steigt, als sie sich anpassen. Weniger Volumen lässt sie aufholen, ohne dass du Kraft verlierst.

Übung

Halbiere deine wöchentlichen Zugsätze für 2 Wochen. Behalte nur Sätze, bei denen der Schmerz bei etwa 3 von 10 oder darunter bleibt und am nächsten Morgen nicht schlimmer ist. Danach nimm einen Satz pro Woche dazu.

Arbeit mit gestreckten Armen zu früh. Die Vorderseite des Ellbogens schmerzt nach Back-Lever- oder Planche-Einheiten.

Hinweis

Eine Stufe zurück, und gib ihr Wochen, nicht Einheiten.

Warum

Holds mit gestreckten Armen dehnen den Bizeps über den Ellbogen, während er dein Gewicht trägt. Deine Kraft kann eine Stufe schaffen, bevor es die Sehne kann.

Übung

Geh zurück zur letzten schmerzfreien Stufe, halte sie 3 x 8 Sekunden und bleib dort noch 1 bis 2 Wochen, nachdem sie sich leicht anfühlt, bevor du aufsteigst.

Die Back Lever Progression behandelt die Bizepssehne und jede Stufe im Detail. Behalt schmerzfreie Arbeit mit gebeugten Armen in der Woche: Rudern, Klimmzüge und Dips bauen auf, worauf sich Holds mit gestreckten Armen stützen.

Kipping und Springen in Holds. Wiederholungen beginnen mit einem Schwung, oder Holds beginnen mit einem Sprung.

Hinweis

Reinsteigen, kontrolliert absenken, dann halten.

Warum

Ein Schwung oder ein Sprung fügt am Ende des Bewegungsumfangs einen plötzlichen Ruck hinzu, zusätzlich zum Hold selbst. Low macht denselben Punkt für die Schulter in seinem Artikel über das Hängen mit entspannten Schultern: Ruhig zu hängen ist in Ordnung, erst das ruckartige Reißen ans Ende des Bewegungsumfangs legt die Last auf passives Gewebe.

Übung

Nur strikte Wiederholungen, solange deine Ellbogen schmerzen. Steig von einer Box an die Stange und geh aus einem Tuck oder einer langsamen Negativen in die Lever statt mit Schwung.

Wenn deine Klimmzüge schon vor dem Schmerz stagniert haben, haben beide oft dieselbe Ursache, zu viele harte Sätze: Lies warum deine Klimmzüge nicht besser werden. Beim Muscle-Up belastet ein schiefer Übergang einen Ellbogen stärker, wie beim Muscle-Up Chicken Wing.

Kann dein Griff Ellbogenschmerzen verursachen?

Ja, das kann er. An einer geraden Stange können sich deine Hände nicht drehen, also bleiben deine Unterarme bei jeder Wiederholung in derselben Drehung, und jedes Mal trägt dasselbe Gewebe die Last. Chin-ups fixieren deine Handflächen zu dir hin, Klimmzüge von dir weg.

Fixierter Griff. Der Schmerz kommt bei einem Griff und beim anderen nicht.

Hinweis

Lass deine Unterarme sich drehen.

Warum

Ringe drehen sich mit dir, also finden deine Ellbogen über die ganze Wiederholung den Winkel, der ihnen liegt. Ein neutraler Griff, Handflächen zueinander, liegt zwischen den beiden Stangengriffen.

Übung

Verleg deine Zugarbeit für 2 bis 4 Wochen an Ringe oder neutrale Griffe, bei gleichen Wiederholungen. Starte unten mit den Handflächen zueinander und lass die Ringe sich beim Hochziehen frei drehen.

Kleine Änderungen helfen auch: ein etwas engerer oder weiterer Griff oder ein Daumen, der die Stange umschließt. Wenn du den Back Lever im Untergriff trainierst, wechsle in den Obergriff, solange die Vorderseite des Ellbogens schmerzt. Hängen belastet dasselbe Gewebe wie Ziehen, also reduzier auch das Hangvolumen: der Dead-Hang-Guide zeigt kürzere Sätze und Griffwechsel für schmerzende Ellbogen.

Was sagt die Forschung zur Sehnen-Reha?

Progressive Belastung hilft bei den meisten Sehnenschmerzen, und keine einzelne Übungsart hat klar gewonnen. Die Evidenz ist überschaubar, also sieh jedes Protokoll als Ausgangspunkt.

• Belastung schlägt meist Ruhe. Low schreibt, dass Ruhe vor allem früh wirkt, wenn die Sehne gerade erst gereizt ist, und nicht mehr, wenn sich der Schmerz festgesetzt hat. Er rät von Eis ab und sagt, dass entzündungshemmende Tabletten nicht helfen, weil Sehnenschmerz in der Regel nicht entzündlich ist.
• Exzentrik ist belegt, hat aber kein Monopol. Eine Metaanalyse von 6 Studien mit 429 Menschen mit Schmerzen an der Außenseite des Ellbogens fand, dass exzentrisches Training zusätzlich zu anderer Behandlung Schmerzen senkte und die Kraft verbesserte, warnte aber, dass es nur wenige und uneinheitliche Studien gab. Ein Editorial in derselben Zeitschrift argumentierte, dass Exzentrik allein bei vielen Patienten versagt.
• Für die Innenseite ist die Evidenz dünner. In einer Fallserie mit 20 Menschen mit Golferellenbogen, denen frühere Behandlungen nicht geholfen hatten, ging eine zusätzliche langsame exzentrische Handgelenkübung mit einem Gummistab (3 x 15, zweimal täglich, etwa 6 Wochen lang) mit großen Verbesserungen der Funktion einher. Ohne Kontrollgruppe zeigt das eine Möglichkeit, keinen Beweis.
• Isometrie ist eine Option, keine Abkürzung. Eine Übersichtsarbeit über 10 Studien fand isometrische Holds bei lang anhaltenden Sehnenschmerzen nicht besser als Übungen mit Bewegung, mit widersprüchlicher Evidenz für sofortige Linderung. Low schlägt sie vor, wenn Übungen mit Bewegung zu sehr schmerzen, bei 70 bis 80 % Anstrengung.
• Schwerere Last treibt die Anpassung der Sehne. In der oben genannten Metaanalyse zu gesunden Sehnen machten Lasten über 70 % des Maximums die Sehnen steifer, leichte Lasten dagegen kaum, egal welche Art von Kontraktion.

Wie belastest du einen schmerzenden Ellbogen wieder?

Fang leicht an, beweg dich langsam und lass deine Symptome das Tempo bestimmen. Wenn du kannst, geh diese Abfolge in der Physiotherapie durch.

1. Finde deinen Ausgangswert. Notier, welche Züge, Holds und Griffe wehtun, und wie stark auf einer Skala von 0 bis 10. Streich oder ersetz diese, behalt den Rest.
2. Wähl Übungen für die schmerzende Stelle. Für die Innenseite des Ellbogens nennt Low Handgelenkcurls, Unterarmrotation (Handfläche nach unten und nach oben drehen) und Fingercurls. Umgekehrte Handgelenkcurls, Handfläche nach unten, zielen auf die Außenseite. Für die Vorderseite langsame Bizeps- und Hammercurls.
3. Lass dir beim Absenken Zeit. Lows Protokoll sind 3 Sätze, 2 Sekunden absenken und 1 Sekunde heben, dreimal pro Woche. Fang leicht an, mit etwa 30 Wiederholungen pro Satz, und arbeite dich zu schwereren Sätzen mit 10 bis 15 vor.
4. Halt den Schmerz mild. Low hält Schmerz unter 2 bis 3 von 10 während der Reha im Allgemeinen für akzeptabel, solange deine Kraft von Einheit zu Einheit zunimmt und die Symptome über die Wochen abnehmen.
5. Mehr Gewicht vor mehr Zugarbeit. Wenn sich alle Sätze leicht anfühlen, geh schwerer. Sehnen reagieren auf schwere Last, nicht auf endlose leichte Sätze.
6. Bring den Skill schrittweise zurück. Erst strikte Züge an Ringen oder im neutralen Griff, dann dein gewohnter Griff, dann Holds mit gestreckten Armen. Steig mit etwa der Hälfte deines alten Volumens wieder ein und nutz die Aufstiegsregeln aus wann du in Calisthenics zur nächsten Stufe gehst.

Wann solltest du zur Physiotherapie oder zum Arzt?

Mach einen Termin, statt es allein zu managen, wenn einer dieser Punkte zutrifft:

• Ein Knall vorne am Ellbogen. Plötzlicher stechender Schmerz in der Ellenbeuge, manchmal mit einem Knall, danach ein Bluterguss oder Schwäche, wenn du die Handfläche nach oben drehst, werden als Zeichen eines Bizepssehnenrisses beschrieben. Der Zeitpunkt zählt: In einer Serie von mehr als 200 operierten Rissen brauchten die meisten Fälle, bei denen ein klinischer Test einen vollständigen Riss zeigte und die Operation 8 Wochen oder länger wartete, eine aufwendigere Rekonstruktion mit Transplantat. Geh innerhalb weniger Tage zum Arzt.
• Taubheit oder Kribbeln in Ring- und kleinem Finger. Vor allem, wenn es mit gebeugtem Ellbogen oder nachts schlimmer wird. Das deutet auf den Ellennerv hin, und eine Übersichtsarbeit zum Kubitaltunnelsyndrom hält fest, dass eine unbehandelte Kompression zum Schwund der Handmuskulatur führen kann.
• Schwäche oder eine Hand, die nicht mehr greift. Kraft zu verlieren, die du letzte Woche noch hattest, ist kein normaler Trainingsschmerz.
• Schmerz nach einem Sturz, eine Schwellung, ein Ellbogen, den du nicht mehr ganz strecken oder beugen kannst, oder ein Gelenk, das blockiert.
• Keine Besserung nach 2 Wochen mit reduzierter Belastung, oder Schmerz, der dich nachts weckt. Low merkt an, dass Sehnenschmerz, der 3 Monate oder länger anhält, allmählich als chronisch gilt, also warte nicht so lange.

Stechender Schmerz während einer Wiederholung ist ein Stoppsignal, keine Hürde. Beende den Satz.