Faut-il arrêter les tractions si l'intérieur du coude fait mal ?

Arrête les séries qui aggravent la douleur, pas tout l'entraînement. Beaucoup de pratiquants continuent à tirer avec moins de volume, aux anneaux ou en prise neutre, tant que la douleur reste légère et se calme d'ici le lendemain. Si toutes les prises font mal, mets le tirage en pause et fais examiner ton coude.

Les tractions en supination sont-elles pires que les tractions en pronation pour le coude du golfeur ?

Ça varie d'une personne à l'autre. Certains pratiquants sentent davantage l'intérieur du coude paumes vers eux, d'autres paumes vers l'avant. Teste les deux sur quelques répétitions faciles, puis entraîne-toi aux anneaux ou avec des poignées neutres, qui laissent tes avant-bras trouver leur propre angle.

Une orthèse de coude aide-t-elle contre le mal au coude en street workout ?

Certaines personnes trouvent qu'une sangle sous le coude soulage la douleur pendant une séance. Elle ne remplace pas le fait de changer la charge et de reconstruire le tendon, alors vois-la comme un soulagement à court terme et continue le travail de rééducation.

Combien de temps faut-il pour guérir une douleur de tendon au coude ?

En général des semaines à des mois, pas des jours. Les tendons s'adaptent lentement, donc juge tes progrès sur plusieurs semaines : moins de douleur sur les mêmes exercices, et plus de charge supportée. Si rien ne s'est amélioré après quelques semaines de charge réduite, consulte un kiné.

Peut-on continuer les figures bras tendus avec une douleur au coude ?

Seulement celles qui ne font pas mal. Une douleur à l'avant du coude après du travail de back lever ou de planche est une raison de redescendre d'une étape ou de mettre ces tenues en pause, pendant que le reste de ton entraînement continue.

Mal au coude en street workout : causes, solutions, alertes

En street workout, la douleur au coude apparaît en général à l'un de ces trois endroits : l'intérieur du coude après beaucoup de tirage, l'extérieur après une prise très serrée, ou l'avant, là où s'attache le tendon du biceps, après des tenues bras tendus comme le back lever. La cause habituelle, c'est une charge à laquelle tes tendons n'étaient pas prêts. Réduis ce qui fait mal, change de prise, continue ce qui ne fait pas mal, et consulte un kiné si ça ne se calme pas.

Cet article n'est pas un diagnostic : seul un examen permet de distinguer les problèmes de coude entre eux. Il présente ce qui aide en général contre les douleurs de surmenage courantes, et les signes qui demandent un rendez-vous.

Tu n'es pas seul dans ce cas. Dans un fil de r/bodyweightfitness sur le coude du golfeur et le tennis-elbow, un pratiquant qui avait mal à l'intérieur de l'avant-bras depuis plus d'un an demandait si un kiné valait le coup. La plupart des réponses conseillaient des curls de poignets lents et des exercices de torsion avec une barre souple en caoutchouc. Un autre avait eu besoin d'environ deux mois et demi de kiné, et on lui avait dit de lever le pied sans s'arrêter complètement.

Où as-tu mal au coude ?

L'endroit est le premier indice. Steven Low, auteur d'Overcoming Gravity, décrit trois schémas courants dans son article sur comment venir à bout d'une tendinite :

L'intérieur du coude. Une douleur sur la bosse osseuse intérieure, qui descend parfois dans l'avant-bras : l'épicondylite médiale, ou coude du golfeur, que les grimpeurs appellent souvent coude du grimpeur. Low la relie à un excès de tirage, ce qui en fait la plainte classique des tractions, en pronation comme en supination.
L'extérieur du coude. L'épicondylite latérale, ou tennis-elbow. Low la relie à un excès d'extension du poignet, par exemple quand tu serres fort avec le poignet cassé en arrière.
L'avant du coude. Une douleur dans le pli, là où s'attache le tendon du biceps. Low relie aussi la tendinite du biceps à un excès de tirage, et les tenues bras tendus comme le back lever et la planche chargent ce tendon pendant qu'il est étiré.

Une douleur à l'arrière du coude, une douleur vive au fond de l'articulation ou des fourmillements dans les doigts ne correspondent pas à ces schémas : fais-les examiner.

Pourquoi les tractions, en pronation ou en supination, font-elles mal au coude ?

Parce que tes muscles se renforcent plus vite que tes tendons. Low explique que le muscle est plus actif sur le plan métabolique que le tissu conjonctif, donc il s'adapte plus vite. Ton dos peut être prêt pour plus de séries bien avant les tendons de tes coudes.

Les tendons s'adaptent, simplement lentement. Une méta-analyse d'études sur la mise en charge des tendons chez des adultes en bonne santé a montré que les tendons répondent en environ 2 mois d'entraînement plus lourd, et davantage sur 12 semaines ou plus. Un nouveau programme peut doubler ton volume de tirage en une semaine. Tes tendons, eux, ont besoin de mois.

Quatre habitudes reviennent sans cesse :

Les sauts de volume. Un nouveau programme, un défi tractions, ou une reprise à ton ancien volume.
Une seule prise, toujours la même. Une barre droite bloque tes avant-bras dans la même rotation à chaque répétition.
Le travail bras tendus trop tôt. Des étapes de lever ou de planche ajoutées plus vite que les coudes ne s'adaptent.
Le kipping et les sauts. Un balancement ou un saut charge le bras brusquement, en fin d'amplitude.

Que changer dans ton entraînement ?

Change la charge, pas tout ton programme. Le conseil de Low n'est pas d'arrêter de t'entraîner : entraîne tout ce qui n'aggrave pas la zone douloureuse, parce qu'un repos complet te fait perdre ta condition physique.

Saut de volume. La douleur a commencé quelques semaines après que tu as ajouté du tirage.

Conseil: Réduis le tirage qui fait mal, garde celui qui ne fait pas mal.
Pourquoi: Les tendons prennent du retard quand le volume grimpe plus vite qu'ils ne s'adaptent. Moins de volume leur permet de rattraper leur retard sans que tu perdes ta force.
Exercice: Divise par deux tes séries de tirage hebdomadaires pendant 2 semaines. Ne garde que les séries où la douleur reste à environ 3 sur 10 ou moins et n'est pas pire le lendemain matin. Ensuite, ajoute une série par semaine.

Le travail bras tendus trop tôt. L'avant du coude fait mal après les séances de back lever ou de planche.

Conseil: Une étape en dessous, et laisse-lui des semaines, pas des séances.
Pourquoi: Les tenues bras tendus étirent le biceps au niveau du coude pendant qu'il porte ton poids. Ta force peut valider une étape avant ton tendon.
Exercice: Reviens à la dernière étape sans douleur, tiens-la 3 x 8 secondes, et restes-y 1 à 2 semaines après qu'elle paraît facile avant de monter.

La progression du back lever détaille le tendon du biceps et chaque étape. Garde du travail bras pliés sans douleur dans la semaine : les tractions australiennes, les tractions et les dips construisent ce sur quoi s'appuient les tenues bras tendus.

Kipping et sauts pour entrer dans les tenues. Les répétitions commencent par un balancement, ou les tenues commencent par un saut.

Conseil: Entre sans élan, descends en contrôle, puis tiens.
Pourquoi: Un balancement ou un saut ajoute une traction brusque en fin d'amplitude, en plus de la tenue elle-même. Low fait la même remarque pour l'épaule dans son article sur la suspension épaules relâchées : se suspendre immobile ne pose pas de problème, c'est le fait d'être tiré d'un coup en fin d'amplitude qui met la charge sur les tissus passifs.
Exercice: Uniquement des répétitions strictes tant que tes coudes sont douloureux. Monte sur la barre depuis une box, et entre dans les levers depuis un tuck ou une négative lente plutôt qu'avec un balancement.

Si tes tractions stagnaient avant que la douleur commence, les deux ont souvent la même cause, trop de séries dures : vois pourquoi tes tractions ne progressent pas. En muscle-up, un passage déséquilibré charge un coude plus que l'autre, comme dans le muscle-up chicken wing.

Ta prise peut-elle causer une douleur au coude ?

Oui, ça arrive. Sur une barre droite, tes mains ne peuvent pas tourner, donc tes avant-bras restent dans la même rotation à chaque répétition et ce sont les mêmes tissus qui prennent la charge à chaque fois. Les tractions en supination bloquent tes paumes vers toi, les tractions en pronation les bloquent vers l'avant.

Deux athlètes en dead hang : à gauche à une barre droite, avec des marques orange près des coudes, à droite à des anneaux de gymnastique, avec des marques turquoise au même endroit. — À gauche : une barre droite fixe tes mains, donc tes avant-bras ne peuvent pas tourner. À droite : les anneaux tournent avec toi, et tes coudes se placent à leur propre angle.

Prise bloquée. La douleur apparaît avec une prise et pas avec l'autre.

Conseil: Laisse tes avant-bras tourner.
Pourquoi: Les anneaux tournent avec toi, donc tes coudes se placent à l'angle qu'ils préfèrent pendant toute la répétition. Une prise neutre, paumes face à face, se situe entre les deux prises à la barre.
Exercice: Passe ton tirage aux anneaux ou sur des poignées neutres pendant 2 à 4 semaines, avec les mêmes répétitions. Commence paumes face à face en bas et laisse les anneaux tourner librement pendant la montée.

Les petits changements aident aussi : une prise un peu plus serrée ou plus large, ou le pouce enroulé autour de la barre. Si tu travailles le back lever en supination, passe en pronation tant que l'avant du coude est douloureux. La suspension charge les mêmes tissus que le tirage, donc réduis aussi le volume de suspension : le guide du dead hang explique les séries plus courtes et les changements de prise pour les coudes douloureux.

Que dit la recherche sur la rééducation des tendons ?

La mise en charge progressive aide la plupart des douleurs de tendon, et aucun type d'exercice ne s'est clairement imposé. Les preuves restent modestes, donc vois chaque protocole comme un point de départ.

La charge bat généralement le repos. Low écrit que le repos fonctionne surtout au début, quand le tendon vient tout juste d'être irrité, et pas une fois que la douleur s'est installée. Il déconseille la glace et dit que les anti-inflammatoires en comprimés n'aident pas, parce que la douleur de tendon n'est en général pas inflammatoire.
Les excentriques ont des preuves, pas le monopole. Une méta-analyse de 6 essais portant sur 429 personnes souffrant de douleur à l'extérieur du coude a montré qu'ajouter de l'excentrique aux autres traitements réduisait la douleur et améliorait la force, mais avertissait que les études étaient peu nombreuses et hétérogènes. Un éditorial dans la même revue soutenait que les excentriques seuls échouent chez beaucoup de patients.
Les preuves pour l'intérieur du coude sont plus minces. Dans une série de cas de 20 personnes atteintes du coude du golfeur qui ne s'étaient pas améliorées avec les traitements précédents, l'ajout d'un exercice excentrique lent du poignet avec une barre souple en caoutchouc (3 x 15, deux fois par jour, pendant environ 6 semaines) s'est accompagné de gros gains de fonction. Sans groupe témoin, ça montre une possibilité, pas une preuve.
Les isométriques sont une option, pas un raccourci. Une revue de 10 essais n'a pas trouvé les tenues isométriques meilleures que les exercices en mouvement pour les douleurs de tendon persistantes, avec des preuves contradictoires sur un soulagement immédiat. Low les propose quand les exercices en mouvement font trop mal, à 70 à 80 % d'effort.
Une charge plus lourde fait évoluer le tendon. Dans la méta-analyse sur les tendons sains citée plus haut, des charges au-dessus de 70 % du maximum rendaient les tendons plus rigides, alors que les charges légères n'avaient presque pas d'effet, quel que soit le type de contraction.

Comment remettre de la charge sur un coude douloureux ?

Commence léger, bouge lentement, et laisse tes symptômes fixer le rythme. Si tu peux, fais valider cette séquence par un kiné.

Trouve ton point de départ. Note quels tirages, tenues et prises font mal, et à quel point sur une échelle de 0 à 10. Supprime-les ou remplace-les, garde le reste.
Choisis des exercices pour la zone douloureuse. Pour l'intérieur du coude, Low cite les curls de poignets, la rotation de l'avant-bras (tourner la paume vers le bas puis vers le haut) et les curls des doigts. Les curls de poignets inversés, paume vers le bas, ciblent l'extérieur. Pour l'avant, des curls biceps et des curls marteau lents.
Va lentement à la descente. Le protocole de Low, c'est 3 séries, 2 secondes pour descendre et 1 pour monter, trois fois par semaine. Commence léger, autour de 30 répétitions par série, et progresse vers des séries plus lourdes de 10 à 15.
Garde une douleur légère. Low considère qu'une douleur sous 2 à 3 sur 10 est en général acceptable pendant la rééducation, tant que ta force progresse d'une séance à l'autre et que les symptômes diminuent au fil des semaines.
Ajoute du poids avant d'ajouter du tirage. Quand toutes les séries paraissent faciles, prends plus lourd. Les tendons répondent à une charge lourde, pas à des séries légères sans fin.
Réintroduis la figure par étapes. D'abord des tractions strictes aux anneaux ou en prise neutre, puis ta prise habituelle, puis les tenues bras tendus. Reprends à environ la moitié de ton ancien volume et applique les règles de passage de quand progresser en street workout.

Quand consulter un kiné ou un médecin ?

Prends rendez-vous au lieu de gérer seul si l'un de ces cas s'applique :

Un claquement à l'avant du coude. Une douleur vive et soudaine dans le pli, parfois avec un claquement, puis un bleu ou une faiblesse quand tu tournes la paume vers le haut, sont décrits comme des signes de rupture du tendon du biceps. Le délai compte : dans une série de plus de 200 ruptures opérées, quand un test clinique montrait une rupture complète et que l'opération attendait 8 semaines ou plus, la plupart des cas ont nécessité une reconstruction plus complexe avec une greffe. Consulte un médecin dans les jours qui suivent.
Un engourdissement ou des fourmillements dans l'annulaire et l'auriculaire. Surtout quand ça empire coude plié ou la nuit. Ça oriente vers le nerf ulnaire, et une revue sur le syndrome du tunnel cubital note qu'une compression non traitée peut entraîner une fonte des muscles de la main.
Une faiblesse ou une main qui ne serre plus. Perdre une force que tu avais la semaine dernière, ce n'est pas une gêne normale.
Une douleur après une chute, un gonflement, un coude que tu ne peux plus tendre ou plier complètement, ou une articulation qui se bloque.
Aucune amélioration après 2 semaines de charge réduite, ou une douleur qui te réveille la nuit. Low note qu'une douleur de tendon qui dure 3 mois ou plus commence à être considérée comme chronique, alors n'attends pas aussi longtemps.

Une douleur vive pendant une répétition est un signal d'arrêt, pas un obstacle à franchir. Arrête la série.