Warum komme ich nicht über 5 Klimmzüge hinaus?

Meist, weil jede Einheit dieselben Sätze nah am Maximum wiederholt, sodass das Gesamtvolumen nie wächst und sich Ermüdung aufbaut. Halbe oder geschwungene Wiederholungen, Gewichtszunahme und ein schwacher Griff sind die anderen üblichen Ursachen. Beende Sätze ein oder zwei Wiederholungen vor dem Limit und sammle saubere Wiederholungen über mehr Sätze oder mehr Tage.

Sollte ich jeden Tag Klimmzüge machen, um besser zu werden?

Viele machen Fortschritte mit häufigem Training unterhalb des Maximums, etwa mit Greasing the Groove oder kurzen Klimmzugleitern an den meisten Tagen der Woche. Das funktioniert nur, wenn fast kein Satz zur Quälerei wird. Wenn deine Ellbogen anfangen zu schmerzen, geh zurück auf drei Einheiten pro Woche.

Wie höre ich auf, bei Klimmzügen zu schwingen?

Starte jede Wiederholung aus einem ruhigen Dead Hang mit gestreckten, fest geschlossenen Beinen und halte unten eine Sekunde inne. Wenn du trotzdem schwingst, sind die Sätze im Moment zu lang: Mach weniger Wiederholungen pro Satz und mehr Sätze.

Warum spüre ich meinen Latissimus bei Klimmzügen nicht?

Viele spüren Klimmzüge vor allem in Armen und Griff, besonders bei wenigen Wiederholungen. Wenn du jede Wiederholung damit beginnst, die Schultern nach unten zu ziehen, und dann die Ellbogen Richtung Rippen führst, spürst du den Rücken meist leichter. Beurteile den Fortschritt nach sauberen Wiederholungen, nicht nach dem Gefühl.

Wann sollte ich bei Klimmzügen Gewicht dazunehmen?

Sobald sich Klimmzüge mit Körpergewicht auch bei vielen Wiederholungen leicht anfühlen. Eine verbreitete Spanne im Coaching sind 3 Sätze mit 8 strikten Wiederholungen. Darunter ist dein Körpergewicht schon eine schwere Last, und mehr saubere Wiederholungen bringen dir mehr als ein Dipgürtel.

Keine Fortschritte bei Klimmzügen? Warum du feststeckst

Klimmzüge stagnieren bei wenigen Wiederholungen aus einer kurzen Liste von Gründen: Jede Einheit ist ein Kampf am Maximum, das Wochenvolumen wächst nie, einige Wiederholungen sind halb oder geschwungen, deine Erholung oder dein Körpergewicht haben sich verändert, oder dein Griff gibt zuerst nach. Finde den Grund, der auf dich zutrifft, und sammle dann sauberes Volumen mit Leitern, häufigen leichten Sätzen und langsamen Negativen.

Warum werden meine Klimmzüge nicht besser?

Klimmzüge stagnieren, wenn der Trainingsreiz wochenlang gleich bleibt oder wenn die Wiederholungen, die du zählst, keine vollen sind. Sechs Ursachen erklären die meisten Plateaus zwischen 1 und 5 Wiederholungen, und oft trifft mehr als eine zu.

Jeder Satz bis zum Muskelversagen. Jeder Satz endet im Kampf, die Technik bricht bei den letzten Wiederholungen ein, und die nächste Einheit beginnt ermüdet.
Gleichbleibendes Volumen. Dieselben Sätze und Wiederholungen in jeder Einheit, ohne zusätzliche Wiederholungen irgendwo in der Woche.
Halbe Wiederholungen. Wiederholungen, die mit gebeugten Armen starten oder mit dem Kinn auf Stangenhöhe enden, blähen die Zahl auf, ohne den vollen Bewegungsumfang zu trainieren.
Schwingen. Ein Kick oder ein Pendeln verlagert einen Teil der Arbeit von Rücken und Armen auf Hüfte und Beine.
Erholung und Körpergewicht. Hartes Zugtraining an aufeinanderfolgenden Tagen oder ein paar Kilo mehr, die du bei jeder Wiederholung hochziehst.
Griff. Deine Hände gehen auf, bevor dein Rücken fertig ist.

So eine Stagnation ist eine häufige Klage auf r/bodyweightfitness. In einem Thread versuchte jemand einen Monat lang, dreimal pro Woche 5 Sätze mit 4 Klimmzügen zu schaffen, und beendete den vierten und fünften Satz immer mit 2 oder 3 Wiederholungen in schlechter Technik. Diese eine Routine vereint die ersten drei Ursachen.

Trainierst du jede Einheit bis zum Muskelversagen?

Wenn jeder Satz im Kampf endet, gehst du in mehr Sätzen ans Muskelversagen, als du brauchst. Eine Metaanalyse von 15 Studien aus dem Jahr 2022 fand beim Kraftzuwachs keinen signifikanten Unterschied zwischen Training bis zum Muskelversagen und Aufhören kurz davor. In den Studien, in denen das Volumen zwischen den Gruppen nicht angeglichen war, schnitt das frühere Aufhören bei der Kraft besser ab.

Bei 1 bis 5 Wiederholungen ist der Effekt leicht zu sehen. Ein Maximalsatz mit 4 lässt für die folgenden Sätze nur ein paar unsaubere Wiederholungen übrig, und die Einheit endet mit vielleicht einem Dutzend Wiederholungen, einige davon halb. Sätze mit 2, beendet mit ein oder zwei Wiederholungen Reserve, erlauben dir mehr Sätze in derselben sauberen Technik, also steigt stattdessen das Gesamtvolumen. Zwei Änderungen lösen das:

Hör ein oder zwei Wiederholungen auf, bevor deine Technik bricht. Wenn dein Maximum bei 4 liegt, sollten die meisten deiner Sätze 2 oder 3 Wiederholungen haben.
Steigere das Wochenvolumen, nicht den einzelnen Satz. Nimm einen Satz dazu, eine Wiederholung in einem Satz oder eine kurze Zusatzeinheit. In der Praxis folgt das Maximum dem sauberen Gesamtvolumen ein paar Wochen später.

Zählen alle deine Wiederholungen? Halbe Wiederholungen und Schwingen

Eine Wiederholung zählt, wenn sie aus gestreckten Armen startet, mit dem Kinn deutlich über der Stange endet und ohne Kick oder Schwung auskommt. Wiederholungen, denen einer dieser Punkte fehlt, kosten trotzdem Kraft, trainieren aber eine kürzere oder leichtere Bewegung und machen es schwer zu erkennen, ob du überhaupt Fortschritte machst.

Schwingen ändert auch, welche Muskeln arbeiten. In einer Studie mit 11 Athleten, die strikte Klimmzüge und Kipping-Klimmzüge verglich, zeigte die Kipping-Version deutlich größere Bewegungen in Hüfte und Knie, mehr Aktivität in Bauchmuskeln und Hüftbeugern und weniger Bizepsaktivität. Die Autoren merken an, dass Kipping mehr Wiederholungen ermöglichen kann, weil es die Ermüdung des Oberkörpers verringert. Das ist nützlich für ein Workout-Ergebnis und viel weniger, wenn das Ziel ein kräftigerer strikter Zug ist.

Mach bei deinem nächsten Maximalsatz diesen Selbsttest:

Stell dein Handy auf Brusthöhe in einem Dreiviertelwinkel auf, mit deinem ganzen Körper und deinen Füßen im Bild.
Wärm dich auf und mach dann einen Maximalsatz als erste harte Arbeit der Einheit.
Spiel ihn langsam ab und prüf jede Wiederholung: Ellbogen unten ganz gestreckt, Kinn oben deutlich über der Stange, Beine ruhig.
Notier zwei Zahlen: gemachte Wiederholungen und Wiederholungen, die alle drei Prüfungen bestehen.

Wenn sich die beiden Zahlen unterscheiden, ist die zweite dein echtes Maximum, und auf dieser Zahl baust du auf. Um das Schwingen zu stoppen, starte jede Wiederholung aus einem ruhigen Dead Hang mit gestreckten, fest geschlossenen Beinen und halte unten eine Sekunde inne. CaliLens zählt die Wiederholungen in einem gefilmten Satz und markiert unvollständigen Bewegungsumfang, ein Kinn, das unter der Stange bleibt, Kipping und Körperschwung, was diesen Vergleich schnell macht.

Liegt es an Erholung, Körpergewicht oder Griff?

Wenn Programm und Wiederholungen stimmen, prüf, was sich außerhalb des Satzes verändert hat. Ein Klimmzug hebt deinen ganzen Körper, also zeigen sich kleine Änderungen auf beiden Seiten des Verhältnisses von Kraft zu Gewicht schnell.

Körpergewicht. 2 kg mehr bei 70 kg machen jede Wiederholung um etwa 3 Prozent schwerer. In einem anderen Thread auf r/bodyweightfitness erwähnte jemand, der seit zwei Monaten bei 3 Sätzen mit 7 feststeckte, dass er die ganze Zeit in der Massephase war, und die Antworten zeigten direkt auf die Gewichtszunahme. Eine Stagnation in der Massephase ist normal. Unser Guide warum du noch keinen Klimmzug schaffst erklärt, warum relative Kraft so wichtig ist.
Erholung. Harte Klimmzüge an aufeinanderfolgenden Tagen, anderes schweres Zugtraining wie Klettern oder Rudern oder ein Maximaltest am Ende einer langen Einheit verschleiern alle dein echtes Niveau. Leg zwischen harten Klimmzugeinheiten einen leichten Tag ein und teste ausgeruht.
Griff. Wenn deine Hände zuerst aufgeben, ist der Griff die Grenze. In einer 8-wöchigen Studie mit 30 inaktiven jungen Männern folgten alle drei Gruppen demselben Klimmzugprogramm, und die Gruppe mit zusätzlichem Unterarmtraining machte die größten Fortschritte bei Klimmzug-Wiederholungen, Griffkraft und Hängezeit. Beende deine Einheiten mit Dead Hangs.

Wie durchbrichst du ein Klimmzug-Plateau?

Du durchbrichst ein Klimmzug-Plateau, indem du über die Woche mehr saubere Wiederholungen machst, ohne dich zu quälen. Wähl eine der beiden Strukturen unten, zieh sie vier Wochen durch und teste dann. Beide halten die meisten Sätze deutlich unter deinem Maximum. Sie unterscheiden sich darin, wie oft du ziehst.

Option 1: tägliche Leitern

Eine Leiter ist eine Folge kurzer Sätze, jeder mit einer Wiederholung weniger als der vorige, etwa 2, 1. Der erste Satz bleibt mindestens eine Wiederholung unter deinem Maximum, sodass die ganze Leiter unter dem Maximum bleibt, und wenn du sie an den meisten Tagen der Woche wiederholst, kommen weit mehr saubere Wiederholungen zusammen als mit ein paar Maximalsätzen. Die Zahlen unten sind Schätzwerte aus dem Coaching für ein Maximum von 3:

Tagesdosis: zwei oder drei Leitern mit 2, 1, mit ein paar Minuten Pause dazwischen.
Steigerung: Wenn sich jede Leiter leicht anfühlt, nimm eine dazu, und beginn sie mit 3, sobald dein Maximum gewachsen ist.
Erholung: mindestens ein ganzer Pausentag pro Woche und zwei oder drei leichte Tage vor dem Test.

Jede Wiederholung in einer Leiter sollte die drei Prüfungen aus dem Selbsttest bestehen. Das ist viel Wochenvolumen für die Ellbogen, also wähl die zweite Option, wenn sie schon schmerzen.

Option 2: drei Einheiten pro Woche plus Greasing the Groove

Wenn tägliche Leitern nicht in deine Woche passen, trainier Klimmzüge dreimal pro Woche hart und ergänze an den anderen Tagen kurze, leichte Übungseinheiten. Die Sätze und Wiederholungen unten sind Schätzwerte aus dem Coaching für ein Maximum von 3 bis 5 Wiederholungen.

Klimmzüge mit Pause: 5 Sätze mit 2, mit einem kompletten Stopp von einer Sekunde unten und einer Sekunde Halten mit dem Kinn über der Stange. 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Langsame Negative: 3 Sätze mit 2, in 5 Sekunden absenken, vom Kinn über der Stange bis zu gestreckten Armen.
Rudern: 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen umgekehrtem Rudern, Körper gerade, Brust zur Stange.
Dead Hangs: 2 Sätze mit 30 bis 45 Sekunden, Beine geschlossen.
Greasing the Groove, an den anderen Tagen: 1 oder 2 saubere Wiederholungen, 4 bis 6 Mal über den Tag verteilt, mit mindestens einer Stunde Abstand, nie nah am Muskelversagen.

Nimm jede Woche eine Wiederholung zu einem Satz mit Pause dazu oder einen Übungssatz zu einem Groove-Tag. Zusatzgewicht kommt später: Solange du 3 Sätze mit 8 mit Körpergewicht nicht sicher beherrschst, macht zusätzliche Last saubere Wiederholungen vor allem schwerer. Wenn Ellbogen oder Schultern bei einer dieser Übungen schmerzen, setz die Variante aus und geh zur Physiotherapie, wenn der Schmerz anhält.

Hinweis: Beende jeden Satz mit einer Wiederholung im Tank.
Warum: Ein Satz bis zum Kampf macht die letzten Wiederholungen halb oder geschwungen und schickt dich müde in die nächste Einheit. Früher aufhören hält jede Wiederholung vollständig und lässt das Wochenvolumen wachsen.
Übung: Klimmzüge mit Pause, 5 Sätze mit 2, mit einem kompletten Stopp von einer Sekunde am tiefsten Punkt jeder Wiederholung.

Wann ist das Plateau durchbrochen, und wie geht es weiter?

Teste alle zwei bis drei Wochen, als erste harte Arbeit einer Einheit, und zähl nur die Wiederholungen, die die drei Prüfungen aus dem Selbsttest bestehen. In der Praxis gilt: Wenn sich dein sauberes Maximum nach vier Wochen mit einer Struktur nicht bewegt hat, wechsle zur anderen.

Geh zu Zusatzgewicht oder einer schwereren Variante über, sobald sich Klimmzüge auch bei vielen Wiederholungen leicht anfühlen. Eine verbreitete Spanne im Coaching sind 3 Sätze mit 8 strikten Wiederholungen, und unser Guide wann du in Calisthenics zur nächsten Stufe gehst wendet dieselbe Logik auf andere Übungen an. Wenn hinter deinen Klimmzügen ein Muscle-Up als Ziel steht, wird die Zughöhe so wichtig wie die Anzahl: Lies wie du beim Muscle-Up über die Stange kommst.