Warum schaffe ich keinen Klimmzug? 4 Tests und ein Plan

Du schaffst noch keinen Klimmzug, weil deine Zugkraft noch nicht zu deinem Körpergewicht passt, und meist fehlt ein bestimmtes Glied: passive Schulterblätter im Dead Hang, ein untrainierter oberer Bewegungsbereich, ein Griff, der zuerst aufgibt, oder zu seltenes Training. Vier schnelle Tests zeigen, welches es ist, und eine Progression in fünf Schritten schließt die Lücke.

Warum schaffe ich keinen einzigen Klimmzug?

Den meisten, die keinen einzigen Klimmzug schaffen, fehlt Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht, dazu ein oder zwei konkrete Lücken in der Bewegung. Das Gewicht spielt eine Rolle, die Lücken unten ebenso, und alle lassen sich trainieren.

• Relative Kraft. In einer Studie mit 25 trainierten Männern hing die maximale Zahl an Klimmzügen mit den Wiederholungen am Latzug bei einer Last in Höhe des Körpergewichts zusammen (r = 0,62), nicht aber mit dem höchsten Einzelgewicht am Latzug (r = 0,09), und sie sank mit steigendem Körpergewicht (r = -0,55). Eine Trainingsstudie mit Frauen im Studentenalter fand dasselbe Muster: Wer einen Klimmzug schaffte, hatte ein besseres Verhältnis von Kraft zu Körpermasse.
• Passive Schultern im Dead Hang. Der Zug beginnt damit, dass die Schulterblätter nach unten und hinten wandern. Bleiben sie oben bei den Ohren, müssen die Arme die Wiederholung allein starten.
• Kein exzentrisches Training. Langsam ablassen kannst du dich lange, bevor du dich hochziehen kannst: Steven Low schreibt, dass exzentrisch Lasten von etwa 140 bis 150 Prozent des Einwiederholungsmaximums möglich sind. Wer diese Phase auslässt, trainiert nur den Teil, den er noch nicht kann.
• Griff. Wenn deine Hände nach 15 Sekunden Hängen aufgehen, bekommt der Rücken nie einen echten Reiz.
• Trainingsplanung. Ein Maximalversuch pro Woche oder Sätze, bei denen jede Wiederholung ein Kampf ist, bringen wenig. Häufige, wiederholbare Sätze bringen mehr.

Monatelang festzustecken ist ein oft diskutiertes Problem auf r/bodyweightfitness, selbst nach Monaten mit Rudern, Dips und Negativen. In einem anderen Thread fragte sich jemand, ob ein Klimmzug für ihn genetisch unmöglich sei. Dabei hatte er seine Negativen an drei festen Punkten angehalten, statt sich durchgehend abzulassen, und so den Bereich zwischen diesen Punkten nie trainiert.

Wo genau hängst du fest? Vier Tests

Mach diese vier Tests in einer Einheit, ausgeruht, in dieser Reihenfolge. Rudern bleibt in deinem Plan, egal wie du abschneidest; der erste Test, den du nicht bestehst, zeigt dir, wo du in der Progression unten einsteigst, und wenn du alle vier bestehst, ist es Zeit, eine volle Wiederholung zu testen. Die Richtwerte sind übliche Trainingsziele, keine Labornormen.

Film das Negativ mit dem Handy auf Brusthöhe, von der Seite oder in der Dreiviertelansicht, mit den Füßen im Bild. Schau es dir an und merk dir die Höhe, an der das Ablassen plötzlich schneller wird. Dort liegt dein toter Punkt, und er zeigt dir, wo du Halten und Teilwiederholungen ansetzen solltest.

Was ist die beste Klimmzug-Progression für Anfänger?

Die beste Klimmzug-Progression führt über Rudern, Scapula Pulls, Negative, Klimmzüge mit Band und Teilwiederholungen im oberen Bereich, dreimal pro Woche. Rudern ist der eigentliche erste Schritt, weil deine Füße einen Teil deines Gewichts tragen, und ein verbreitetes Ziel aus dem Coaching sind 3 Sätze mit 8 horizontalen Ruderzügen.

1. Rudern. Inverted Rows unter einer niedrigen Stange oder an Ringen, Körper gerade, Brust zur Stange. 3 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen. Senk die Stange ab oder leg die Füße höher, wenn du stärker wirst, bis du 3 Sätze mit 8 horizontalen Wiederholungen sicher schaffst.
2. Scapula Pulls. Aus dem Dead Hang die Schultern mit gestreckten Armen nach unten und leicht nach hinten ziehen, 1 bis 2 Sekunden halten. 3 Sätze mit 8 Wiederholungen. Das baut den Start jeder Wiederholung auf.
3. Negative. Starte oben, Kinn über der Stange, und lass dich bis zu gestreckten Armen ab. Steven Lows Richtlinien für exzentrisches Training beginnen mit 2 bis 3 Sätzen zu je 2 bis 3 Wiederholungen von 3 bis 5 Sekunden und steigern jede Wiederholung dann Richtung 7 bis 10 Sekunden.
4. Klimmzüge mit Band. Ein Band um die Stange und unter einen Fuß oder ein Knie. 3 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen über den vollen Bewegungsumfang, dann zu einem leichteren Band wechseln.
5. Teilwiederholungen und Halten oben. Flexed Arm Hang, 3 Sätze mit 10 Sekunden, oder halbe Wiederholungen von oben bis 90 Grad im Ellbogen und zurück. Sie zielen auf den oberen Teil des Zugs, wo ein Band am wenigsten hilft.

Wie sieht eine Trainingswoche für den ersten Klimmzug aus?

Trainiere an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag, und lass in den meisten Sätzen ein oder zwei Wiederholungen in Reserve. Starte bei dem Schritt, auf den deine Tests gezeigt haben, und lass alles darunter weg.

Leg jede Woche ein wenig drauf: eine Wiederholung, eine Sekunde mehr beim Ablassen oder eine niedrigere Stange beim Rudern. Wenn dein Körpergewicht hoch ist, verbessert etwas Fettabbau dein Verhältnis von Kraft zu Masse ganz ohne neue Kraft, aber der Plan oben funktioniert so oder so. Wenn ein Schritt Schmerzen im Ellbogen oder in der Schulter auslöst, lass diese Variante weg und lass dich physiotherapeutisch untersuchen, wenn der Schmerz bleibt.

Hinweis

Zuerst die Schultern nach unten, dann die Ellbogen zu den Rippen ziehen.

Warum

Wenn du mit den Schulterblättern startest, übernimmt der Rücken, bevor sich die Arme beugen, und genau diesen Teil überspringt ein passiver Dead Hang.

Übung

3 Sätze mit je 3 Negativen von 5 Sekunden, jedes unten mit einem Scapula Pull abgeschlossen, bevor du loslässt.

Was zählt als echter Klimmzug?

Ein echter Klimmzug beginnt mit gestreckten Armen, endet mit dem Kinn deutlich über der Stange und kehrt zu gestreckten Armen zurück, ohne Beinschwung und ohne Pendeln. Alles darunter taugt trotzdem als Übung. Zähl es getrennt.

• Unten: Ellbogen vor jeder Wiederholung im Dead Hang komplett gestreckt.
• Oben: Kinn deutlich über der Stange, nicht nur auf gleicher Höhe, und nicht durch Zurücklegen des Kopfes erreicht.
• Körper: Beine gestreckt und geschlossen, kein Knieeinsatz, kein Hüftstoß, kein Pendeln.
• Tempo: kontrolliert ablassen, nicht fallen lassen.

CaliLens bewertet einen gefilmten Klimmzug nach genau diesem Maßstab: Die App prüft, ob das Kinn über die Stange kommt und die Arme ganz gestreckt werden, und markiert Kipping, Körperschwung, gebeugte Knie und auseinandergehende Beine.

Wann bist du bereit für den nächsten Schritt?

Geh zum nächsten Schritt, sobald der aktuelle in allen Sätzen sauber ist. Bei Negativen heißt das: 2 bis 3 Sätze, in denen du dich 7 bis 10 Sekunden lang ablässt, ohne dich unten fallen zu lassen. Teste dann eine volle Wiederholung zu Beginn einer frischen Einheit, bevor dich irgendetwas anderes ermüdet.

Wenn dein erster Klimmzug da ist, bau die Wiederholungen mit derselben Sorgfalt auf. Geh zu Zusatzgewicht oder einer schwereren Variante über, sobald sich Klimmzüge auch bei vielen Wiederholungen leicht anfühlen. Ein üblicher Richtwert sind 3 Sätze mit 8 sauberen Wiederholungen, die Regel, die die Recommended Routine für ihre Kraftübungen nutzt. Unser Artikel dazu, wann du in Calisthenics zur nächsten Stufe gehst, wendet sie auf alle Übungen an.

Klimmzüge, die bei vielen Wiederholungen leichtfallen, bereiten auch den Muscle-Up vor, bei dem die Zughöhe am meisten zählt. Wenn deine ersten Versuche über einen Arm kippen, lies, warum ein Muscle-Up zuerst über einen Arm geht.