Ist die Krähe dasselbe wie der Frog Stand?

Ähnlich genug, um beides gleich zu trainieren. Im Yoga setzen Lehrer die Knie bei der Krähe oft hoch auf die Rückseite der Oberarme, während Calisthenics-Coaches fast jede Balance mit gebeugten Armen und den Knien auf den Armen Frog Stand nennen. Für die Planche zählt der nächste Schritt: die Ellbogen durchstrecken.

Sollten meine Arme im Frog Stand gestreckt sein?

Am Anfang nicht. Die gebeugten Ellbogen bilden eine Ablage für deine Knie, und genau das macht den Frog Stand zu einer Balance für Anfänger. Sobald du ihn ruhig halten kannst, wird die Version mit gestreckten Armen deine nächste Übung und die Brücke zur Tuck Planche.

Kann ich den Frog Stand überspringen und direkt mit Planche Leans anfangen?

Ja, wenn du durch anderes Training, etwa Handstände, schon entspannt auf den Händen balancierst. Planche Leans bauen die Kraft mit gestreckten Armen auf, die die Tuck Planche braucht. Der Frog Stand nimmt dir vor allem die Angst, nach vorne zu kippen, und dafür reichen oft ein paar Einheiten.

Baut der Frog Stand Kraft für die Planche auf?

Ein wenig, aber nicht viel. Mit gebeugten Armen und den Knien darauf leisten die Schultern weit weniger Arbeit als in der Tuck Planche. Sieh ihn als Schritt für Balance und Handgelenksvorbereitung und überlass die Kraftarbeit den Leans und den Haltungen mit gestreckten Armen.

Sind Parallettes für den Frog Stand besser als der Boden?

Sie helfen, wenn deine Handgelenke protestieren, weil der Griff das Handgelenk gerader hält. Am Anfang machen sie das Kippen nach vorne aber auch etwas unheimlicher. Lern die Balance auf dem Boden mit einem Kissen vor dir und nutz Parallettes dann für die Schritte mit gestreckten Armen.

Vom Frog Stand zur Tuck Planche: Technik, Fehler, Schritte

Ein Frog Stand ist eine Balance auf den Händen mit gebeugten Ellbogen, bei der die Knie auf der Rückseite der Oberarme liegen. Du kommst hinein, indem du dich langsam nach vorne lehnst, bis deine Füße schweben, nicht mit einem Sprung. Er ist der erste Schritt zur Planche, aber keine Tuck Planche: Die Tuck Planche streckt die Ellbogen durch, nimmt die Knie von den Armen und hält die Hüfte auf Schulterhöhe. Dazwischen liegen Planche Leans, der Frog Stand mit gestreckten Armen und kurze Tuck-Haltungen.

In den Progressionstabellen von Steven Lows Overcoming Gravity beginnt die Planche-Linie am Boden mit dem Frog Stand auf Stufe 3, dann folgt der Frog Stand mit gestreckten Armen auf Stufe 4, dann die Tuck Planche auf Stufe 5. Der Frog Stand verdient seinen Platz, weil er dir beibringt, dein Gewicht vor die Hände zu bringen. Die meiste Kraft kommt später.

Ist der Frog Stand dasselbe wie die Krähe?

Fast. Die Krähe ist der Name aus dem Yoga, und Lehrer setzen die Knie dort oft hoch auf die Rückseite der Oberarme, nahe an den Achseln. In Calisthenics deckt „Frog Stand“ diese Form ab und auch eine Version mit den Knien außen an den Ellbogen. Beides sind Balancen mit gebeugten Armen, bei denen deine Beine auf den Armen ruhen. Nimm die Variante, die sich am stabilsten anfühlt, und bleib dabei.

Wie geht der Frog Stand Schritt für Schritt?

Bau die Ablage, dann lehn dich vor. Die Vorlage hebt deine Füße an.

Geh in die Hocke, Füße zusammen, Knie weit auseinander.
Setz die Hände schulterbreit auf, etwa 30 cm vor deinen Füßen. Spreiz die Finger weit und lass die Zeigefinger nach vorne zeigen.
Beug die Ellbogen gerade nach hinten, nicht zur Seite, damit deine Unterarme fast senkrecht über den Händen stehen.
Leg die Knie auf der Rückseite der Oberarme ab, knapp über den Ellbogen. Drück sie nach innen, damit sie nicht abrutschen.
Fixier einen Punkt auf dem Boden etwa 30 cm vor deinen Fingern, nicht zwischen deinen Händen.
Lehn dich langsam vor, bis deine Schultern über die Hände hinausgehen und deine Füße leicht werden. Heb einen Fuß, dann den anderen.
Steuer mit den Fingern. Drück die Fingerspitzen in den Boden, wenn du nach vorne kippst, und lass locker, wenn du nach hinten kippst.

In diesem letzten Schritt steckt die ganze Technik. In einem Thread eines Anfängers, der immer wieder nach vorne auf den Kopf fiel, gaben mehrere Antworten dieselbe Lösung: Drück die Fingerspitzen in den Boden. Eine verglich es damit, wie deine Zehen dich auffangen, wenn du dich auf die Fußballen stellst.

Was sind die typischen Fehler im Frog Stand?

Vier Fehler bremsen die meisten Anfänger. Oft kommen sie paarweise: Die Angst vor dem Fallen lässt dich weniger vorlehnen, und zu enge Hände lassen die Knie abrutschen.

Zu wenig Vorlage. Deine Füße kleben am Boden, oder du hüpfst sie hoch und fällst wieder zurück.

Hinweis: Schultern über die Hände hinaus, dann lösen sich die Füße von selbst.
Warum: Deine Füße schweben nur, wenn dein Gewicht über den Händen liegt. Beim Hüpfen überspringst du die Vorlage, also landest du hinter dem Gleichgewichtspunkt und fällst zurück.
Übung: Leans mit Zehenkontakt: Lehn dich in der Ausgangsposition vor, bis deine Zehen den Boden kaum noch berühren, halte 5 Sekunden, geh zurück. 3 x 5 Wiederholungen.

Angst, nach vorne zu fallen. Du stoppst die Vorlage kurz vor dem Gleichgewichtspunkt, weil es sich anfühlt, als würdest du gleich aufs Gesicht kippen.

Hinweis: Die Fingerspitzen sind deine Bremsen.
Warum: Sobald du deinen Fingern zutraust, das Kippen zu stoppen, wird die Vorlage länger. Eine weiche Landung nimmt dir die Angst, während du lernst.
Übung: Leg ein Kissen oder eine gefaltete Matte vor deine Hände. Lehn dich vor und drück dann bewusst die Fingerspitzen in den Boden, um das Kippen zu stoppen, 5 Mal pro Einheit.

Hände zu eng. Die Hände stehen nah beieinander, die Ellbogen gehen nach außen und die Knie rutschen von den Armen.

Hinweis: Hände unter den Schultern, Ellbogen zeigen nach hinten.
Warum: Eine schulterbreite Basis gibt deinen Knien auf jedem Arm eine flache Ablage. In einem Thread eines Anfängers, dem die Knie immer wieder abrutschten, wiesen die Antworten auf dieselben zwei Details hin: Unterarme senkrecht über den Händen und Knie, die nicht zu weit außen auf den Armen liegen.
Übung: Bau dich vor einem Spiegel oder einem Handy auf. Prüf, ob jeder Unterarm senkrecht steht, bevor du dich vorlehnst. Ein Yogablock unter den Füßen macht es leichter, die Arme zu erreichen.

Schmerzende Handgelenke. Der Frog Stand legt dein Gewicht auf ein nach hinten abgeknicktes Handgelenk, oft zum ersten Mal.

Hinweis: Greif den Boden mit den Fingern.
Warum: Wenn du durch die Finger drückst, nimmst du einen Teil der Last vom Handballen. Ein kurzes Aufwärmen und ein langsamer Einstieg geben dem Handgelenk Zeit, sich anzupassen.
Übung: Handgelenk-Schaukeln im Vierfüßlerstand, 2 x 10, vor jeder Einheit. Wenn der Boden dich immer noch stört, nimm Parallettes oder Fäuste. Die komplette Routine findest du in Handgelenkschmerzen bei Liegestütz und Handstand.

Hör auf, wenn der Schmerz stechend ist, während des Satzes zunimmt oder am nächsten Morgen schlimmer ist. Geh zur Physiotherapie oder zum Arzt bei Schmerzen, die länger als ein bis zwei Wochen anhalten, nachdem du die Belastung reduziert hast, bei Schwellung, Taubheit oder Kribbeln in der Hand oder bei Schmerz an einer Stelle nach einem Sturz auf die Hand.

Warum ist der Frog Stand keine Tuck Planche?

Weil du im Frog Stand auf deinen Armen ruhst, während dich in der Tuck Planche deine Arme tragen. Aus der Ferne sehen sie ähnlich aus, aber vier Details ändern alles.

Arme. Im Frog Stand gebeugt, in der Tuck Planche durchgestreckt.
Knie. Im Frog Stand auf den Armen abgelegt. In der Tuck Planche schwebend, an die Brust gezogen, ohne etwas zu berühren.
Oberer Rücken. Im Frog Stand oft locker. In der Tuck Planche rund, mit auseinandergeschobenen Schulterblättern (Protraktion), damit die Brust nicht einsinkt.
Hüfte. Im Frog Stand meist über den Schultern. In einer guten Tuck Planche auf Schulterhöhe, was mehr Vorlage braucht.

Zwei Athleten von der Seite: links ein Frog Stand mit gebeugten Ellbogen und den Knien auf den Armen, rechts eine Tuck Planche mit gestreckten Armen, rundem oberem Rücken, unter den Körper gezogenen Knien und einer waagerechten Linie von der Schulter zur Hüfte — Links: ein Frog Stand, Ellbogen gebeugt und Knie auf den Armen abgelegt. Rechts: eine Tuck Planche, Arme gestreckt, oberer Rücken rund und Hüfte auf Schulterhöhe.

Die gebeugten Ellbogen sind der große Unterschied. Steven Low schreibt in einem Beitrag über Plateaus in der Planche, dass zwischen gestreckten und leicht gebeugten Armen ein riesiger Unterschied liegt und dass jemand, der die Arme nicht durchstrecken kann, unter Umständen zurückgehen und die Positionen neu aufbauen muss. Ein Frog Stand, den du eine Minute hältst, sagt wenig über deine Tuck Planche aus.

Wie kommst du vom Frog Stand zur Tuck Planche?

Bau die Vorlage mit gestreckten Armen auf und nimm dann die Knie eins nach dem anderen von den Armen. Trainiere diese Übungen parallel, zwei- bis dreimal pro Woche.

Planche Leans. Füße am Boden, Ellbogen gestreckt, Schultern vom Boden weggedrückt, lehn dich vor, bis deine Schultern über die Finger hinausgehen. 3 x 10 bis 15 Sekunden. Pseudo Planche Push-Ups trainieren dieselbe Vorlage mit Wiederholungen, wie im Artikel über Pseudo-Planche-Liegestütze erklärt.
Frog Stand mit gestreckten Armen. Leg die Knie außen an die Arme nahe den Ellbogen, streck die Ellbogen durch, drück den Boden weg und lehn dich vor, bis deine Füße schweben. Rechne mit deutlich mehr Vorlage als in der Version mit gebeugten Armen. 3 bis 5 x 10 Sekunden.
Ein Knie lösen. Heb aus dem Frog Stand mit gestreckten Armen ein Knie für 2 bis 3 Sekunden vom Arm Richtung Brust, leg es wieder ab, dann das andere. 3 x 3 pro Seite.
Tuck Planche an Parallettes. Parallettes geben deinen Füßen Platz und halten die Handgelenke gerader. Runde aus dem Stütz den oberen Rücken, zieh beide Knie an die Brust und lehn dich vor, bis sich deine Füße lösen. Beginn mit Haltungen von 2 bis 5 Sekunden.
Hollow Body Hold. 3 x 20 Sekunden mit Rippen unten und eingerolltem Becken. Er lehrt den runden, festen Rumpf, den die Tuck Planche braucht, wie im Guide zum Hollow Body Hold beschrieben.

Mit rein statischem Training kannst du hier stagnieren. In einem Thread über den Weg vom Advanced Frog Stand zur Tuck Planche schrieb eine Antwort, dass eine erste Tuck Planche mit reinen Frog-Stand-Haltungen sehr schwer zu erreichen ist, und schlug dynamische Wiederholungen an Parallettes vor, 3 x 8 bis 10, mit hoher Hüfte und gestreckten Armen. Eine andere Antwort empfahl zuerst Tucks mit gebeugten Armen an Parallettes. Sie können dir die Tuck-Form beibringen, aber zähl nur die Sekunden mit gestreckten Ellbogen als Tuck Planche.

Wie viele Sätze, und wie lange solltest du halten?

Halte kurz und oft. Balance wird durch saubere Übung besser, nicht durch Quälerei.

Frog Stand: 5 bis 8 Versuche pro Einheit, jeder bis zu 10 bis 30 Sekunden lang. Brich den Versuch ab, wenn die Technik zerfällt, nicht erst, wenn du fällst.
Schritte mit gestreckten Armen und die Tuck Planche: Steven Low programmiert isometrische Übungen in seinen Prilepin-Tabellen für Bodyweight-Training mit etwa 60 bis 70 Prozent deiner besten Haltezeit. Wenn deine beste saubere Tuck Planche 6 Sekunden dauert, mach 6 Sätze mit 4 Sekunden.
Pause: etwa 2 Minuten zwischen den Haltungen mit gestreckten Armen, damit du jeden Satz frisch beginnst.
Häufigkeit: 2 bis 3 Einheiten pro Woche, mit einem freien Tag dazwischen für deine Handgelenke.

Geh vom Frog Stand zur Version mit gestreckten Armen, sobald du 3 x 30 Sekunden mit ruhiger Atmung und ohne Hüpfer hältst. Geh vom Frog Stand mit gestreckten Armen zu den schwebenden Knien, sobald du ihn 3 x 10 Sekunden mit durchgehend gestreckten Ellbogen hältst. Das sind Richtwerte aus dem Coaching, keine Gesetze, aber sie halten dich davon ab, einen Schritt zu überstürzen, für den deine Handgelenke noch nicht bereit sind.

Wann ist deine Tuck Planche bereit?

Wenn deine Knie schweben, deine Ellbogen gestreckt bleiben und dein Rücken waagerecht bleibt, alles gleichzeitig, für ein paar Sekunden. Filme dich von der Seite, das Handy auf Hüfthöhe in 2 bis 3 Metern Entfernung, und prüf drei Bilder: den Anfang, die Mitte und das Ende.

Ellbogen auf jedem Bild gestreckt.
Knie auf jedem Bild frei von den Armen.
Schultern vor den Händen, oberer Rücken hoch.
Hüfte auf Schulterhöhe, nicht Richtung Hände abgesackt.

Wenn die Knie aufsetzen oder die Ellbogen sich beugen, war dieser Satz ein Frog Stand. Wenn alles andere stimmt, die Hüfte aber tief sitzt, ist das das nächste Problem, und Tuck Planche: Hüfte zu tief zeigt, wie du dich weit genug vorlehnst. CaliLens bewertet die Tuck Planche anhand eines Videos von der Seite, also kannst du prüfen, ob die Haltung zählt, sobald deine Knie die Arme verlassen. Ziel sind 3 x 8 Sekunden, bei denen alle vier Punkte stimmen, bevor du zur Advanced Tuck gehst.

Du überlegst noch, ob die Planche deine erste große statische Figur sein soll? Lies Front Lever oder Planche zuerst, vor allem wenn deine Handgelenke empfindlich sind.