La posture du corbeau, c'est la même chose que le frog stand ?

C'est assez proche pour s'entraîner de la même façon. En yoga, les profs placent souvent les genoux haut sur l'arrière des bras dans la posture du corbeau, alors qu'en street workout, les coachs appellent frog stand presque tout équilibre bras pliés avec les genoux sur les bras. Ce qui compte pour la planche, c'est l'étape suivante : verrouiller les coudes.

Faut-il avoir les bras tendus en frog stand ?

Pas au début. Les coudes pliés forment un appui pour tes genoux, et c'est ce qui fait du frog stand un équilibre de débutant. Une fois que tu le tiens calmement, la version bras tendus devient ton exercice suivant et le pont vers la tuck planche.

Peut-on sauter le frog stand et passer directement aux planche leans ?

Oui, si tu tiens déjà facilement en équilibre sur les mains grâce à un autre entraînement, comme le handstand. Les planche leans construisent la force bras tendus dont la tuck a besoin. Le frog stand t'apprend surtout à ne pas avoir peur de basculer vers l'avant, et quelques séances suffisent souvent pour ça.

Le frog stand développe-t-il la force pour la planche ?

Un peu, mais pas beaucoup. Avec les bras pliés et les genoux posés dessus, les épaules travaillent bien moins qu'en tuck planche. Vois-le comme une étape d'équilibre et de préparation des poignets, et laisse les leans et les tenues bras tendus faire le travail de force.

Les parallettes sont-elles meilleures que le sol pour le frog stand ?

Elles aident si tes poignets protestent, parce que la prise garde le poignet plus droit. Au début, elles rendent aussi la bascule vers l'avant un peu plus impressionnante. Apprends l'équilibre au sol avec un coussin devant toi, puis utilise les parallettes pour les étapes bras tendus.

Du frog stand à la tuck planche : position, fautes, étapes

Un frog stand est un équilibre sur les mains, coudes pliés, avec les genoux posés sur l'arrière du haut des bras. Pour y entrer, penche-toi lentement vers l'avant jusqu'à ce que tes pieds flottent, sans sauter. C'est la première étape vers la planche, mais ce n'est pas une tuck planche : la tuck verrouille les coudes, décolle les genoux des bras et tient les hanches à hauteur des épaules. Entre les deux se trouvent les planche leans, le frog stand bras tendus et de courtes tenues en tuck.

Dans les tableaux de progression d'Overcoming Gravity de Steven Low, la ligne de la planche au sol commence par le frog stand au niveau 3, puis le frog stand bras tendus au niveau 4, puis la tuck planche au niveau 5. Le frog stand mérite sa place parce qu'il t'apprend à mettre ton poids devant tes mains. L'essentiel de la force vient plus tard.

Le frog stand, c'est la même chose que la posture du corbeau ?

Presque. La posture du corbeau est le nom utilisé en yoga, et les profs y placent souvent les genoux haut sur l'arrière des bras, près des aisselles. En street workout, « frog stand » désigne cette forme et aussi une version avec les genoux à l'extérieur des coudes. Les deux sont des équilibres bras pliés où tes jambes reposent sur tes bras. Choisis celle qui te paraît la plus stable et garde-la.

Comment faire un frog stand, étape par étape ?

Installe l'appui, puis penche-toi. C'est l'inclinaison qui décolle tes pieds.

Accroupis-toi, pieds serrés et genoux écartés.
Pose tes mains à largeur d'épaules, à environ 30 cm devant tes pieds. Écarte bien les doigts et pointe les index vers l'avant.
Plie les coudes droit vers l'arrière, pas sur les côtés, pour que tes avant-bras restent presque verticaux au-dessus de tes mains.
Pose tes genoux sur l'arrière du haut des bras, juste au-dessus des coudes. Serre-les vers l'intérieur pour qu'ils ne glissent pas.
Fixe un point au sol à environ 30 cm devant tes doigts, pas entre tes mains.
Penche-toi lentement vers l'avant jusqu'à ce que tes épaules dépassent tes mains et que tes pieds deviennent légers. Décolle un pied, puis l'autre.
Dirige avec tes doigts. Appuie le bout des doigts quand tu bascules vers l'avant, relâche quand tu bascules vers l'arrière.

Cette dernière étape, c'est toute la technique. Dans le fil d'un débutant qui n'arrêtait pas de tomber en avant sur la tête, plusieurs réponses donnaient la même correction : enfonce le bout de tes doigts dans le sol. L'une la comparait à la façon dont tes orteils te rattrapent quand tu montes sur la pointe des pieds.

Quelles sont les fautes courantes en frog stand ?

Quatre fautes bloquent la plupart des débutants. Elles vont souvent par deux : la peur de tomber te fait moins pencher, et des mains trop serrées font glisser les genoux.

Pas assez d'inclinaison. Tes pieds restent collés au sol, ou tu les fais décoller d'un saut et tu retombes.

Conseil: Les épaules au-delà des mains, et les pieds décollent tout seuls.
Pourquoi: Tes pieds ne flottent que quand ton poids se trouve au-dessus de tes mains. En sautant, tu zappes l'inclinaison, donc tu atterris derrière le point d'équilibre et tu retombes en arrière.
Exercice: Leans en touche d'orteils : en position, penche-toi jusqu'à ce que tes orteils touchent à peine le sol, tiens 5 secondes, reviens. 3 x 5 répétitions.

Peur de tomber en avant. Tu arrêtes l'inclinaison juste avant le point d'équilibre, parce que tu as l'impression que tu vas basculer sur le visage.

Conseil: Le bout de tes doigts, ce sont tes freins.
Pourquoi: Une fois que tu fais confiance à tes doigts pour stopper la bascule, l'inclinaison s'allonge. Un atterrissage moelleux enlève la peur pendant que tu apprends.
Exercice: Mets un coussin ou un tapis plié devant tes mains. Penche-toi, puis appuie volontairement le bout des doigts pour stopper la bascule, 5 fois par séance.

Mains trop serrées. Les mains sont proches l'une de l'autre, les coudes s'écartent et les genoux glissent des bras.

Conseil: Mains sous les épaules, coudes vers l'arrière.
Pourquoi: Une base à largeur d'épaules donne à tes genoux un appui plat sur chaque bras. Dans le fil d'un débutant dont les genoux n'arrêtaient pas de glisser, les réponses pointaient les deux mêmes détails : des avant-bras verticaux au-dessus des mains, et des genoux qui ne sont pas posés trop écartés sur les bras.
Exercice: Installe-toi devant un miroir ou un téléphone. Vérifie que chaque avant-bras est vertical avant de te pencher. Un bloc de yoga sous les pieds aide à atteindre les bras.

Mal aux poignets. Le frog stand met ton poids sur un poignet cassé en arrière, souvent pour la première fois.

Conseil: Agrippe le sol avec tes doigts.
Pourquoi: Appuyer à travers les doigts retire une partie de la charge du talon de la main. Un court échauffement et un départ progressif laissent au poignet le temps de s'adapter.
Exercice: Balancements des poignets à quatre pattes, 2 x 10, avant chaque séance. Si le sol te gêne encore, utilise des parallettes ou tes poings. La routine complète se trouve dans mal aux poignets en pompes et handstand.

Arrête si la douleur est vive, augmente pendant la série ou est pire le lendemain matin. Consulte un kiné ou un médecin si la douleur dure plus d'une ou deux semaines après avoir réduit la charge, en cas de gonflement, d'engourdissement ou de fourmillements dans la main, ou de douleur en un point précis après une chute sur la main.

Pourquoi le frog stand n'est pas une tuck planche ?

Parce qu'en frog stand, tu reposes sur tes bras, alors qu'en tuck planche, ce sont tes bras qui te portent. Vus de loin, ils se ressemblent, mais quatre détails changent tout.

Bras. Pliés en frog stand, verrouillés en tuck planche.
Genoux. Posés sur tes bras en frog stand. Dans le vide en tuck, ramenés contre la poitrine sans rien toucher.
Haut du dos. Souvent relâché en frog stand. Arrondi en tuck, avec les omoplates écartées (en protraction) pour que la poitrine ne s'enfonce pas.
Hanches. En général au-dessus des épaules en frog stand. À hauteur des épaules dans une bonne tuck planche, ce qui demande une plus grande inclinaison.

Deux pratiquants vus de profil : à gauche, un frog stand avec les coudes pliés et les genoux posés sur les bras ; à droite, une tuck planche avec les bras verrouillés, le haut du dos arrondi, les genoux ramenés sous le corps et une ligne horizontale de l'épaule à la hanche — À gauche : un frog stand, coudes pliés et genoux posés sur les bras. À droite : une tuck planche, bras verrouillés, haut du dos arrondi et hanches à hauteur des épaules.

Les coudes pliés, c'est la grande différence. Steven Low écrit, dans un article sur les plateaux en planche, qu'il y a une énorme différence entre des bras verrouillés et des bras légèrement pliés, et que quelqu'un qui n'arrive pas à verrouiller devra peut-être revenir en arrière pour reconstruire les positions. Un frog stand que tu tiens une minute en dit peu sur ta tuck planche.

Comment passer du frog stand à la tuck planche ?

Construis l'inclinaison bras tendus, puis décolle les genoux des bras un par un. Mène ces exercices en parallèle, deux ou trois fois par semaine.

Planche leans. Pieds au sol, coudes verrouillés, épaules qui repoussent le sol, penche-toi jusqu'à ce que tes épaules dépassent tes doigts. 3 x 10 à 15 secondes. Les pseudo planche push-ups travaillent la même inclinaison en répétitions, comme l'explique notre guide des pompes pseudo planche.
Frog stand bras tendus. Pose tes genoux à l'extérieur des bras, près des coudes, verrouille les coudes, repousse le sol et penche-toi jusqu'à ce que tes pieds flottent. Attends-toi à une inclinaison bien plus grande que dans la version bras pliés. 3 à 5 x 10 secondes.
Un genou décollé. Depuis le frog stand bras tendus, décolle un genou de son bras vers ta poitrine pendant 2 à 3 secondes, repose-le, puis passe à l'autre. 3 x 3 de chaque côté.
Tuck planche sur parallettes. Les parallettes laissent de la place à tes pieds et gardent tes poignets plus droits. Depuis un appui, arrondis le haut du dos, ramène les deux genoux contre ta poitrine et penche-toi jusqu'à ce que tes pieds décollent. Commence par des tenues de 2 à 5 secondes.
Hollow body hold. 3 x 20 secondes, côtes rentrées et bassin en rétroversion. Il t'apprend le tronc arrondi et gainé dont la tuck a besoin, comme le détaille le guide du hollow body hold.

Le travail statique seul peut bloquer ici. Dans un fil sur le passage de l'advanced frog stand à la tuck planche, une réponse expliquait qu'une première tuck planche est très difficile à atteindre avec uniquement des tenues en frog stand, et suggérait des répétitions dynamiques sur parallettes, 3 x 8 à 10, hanches hautes et bras tendus. Une autre réponse proposait d'abord des tucks bras pliés sur parallettes. Elles peuvent t'apprendre la forme de la tuck, mais ne compte comme tuck planche que les secondes coudes verrouillés.

Combien de séries, et combien de temps tenir ?

Tiens court et souvent. L'équilibre progresse avec une pratique propre, pas en forçant.

Frog stand : 5 à 8 tentatives par séance, chacune de 10 à 30 secondes au plus. Arrête la tentative quand ta technique se dégrade, pas quand tu tombes.
Étapes bras tendus et tuck : Steven Low programme les isométriques à environ 60 à 70 % de ta meilleure tenue dans ses tables de Prilepin pour le poids du corps. Si ta meilleure tuck propre dure 6 secondes, fais 6 séries de 4 secondes.
Repos : environ 2 minutes entre les tenues bras tendus, pour aborder chaque série frais.
Fréquence : 2 à 3 séances par semaine, avec un jour de repos entre elles pour tes poignets.

Passe du frog stand à la version bras tendus quand tu tiens 3 x 30 secondes avec une respiration calme et sans sautiller. Passe du frog stand bras tendus aux genoux décollés quand tu le tiens 3 x 10 secondes avec les coudes verrouillés tout du long. Ce sont des repères de coach, pas des lois, mais ils t'évitent de brûler une étape pour laquelle tes poignets ne sont pas prêts.

Quand ta tuck planche est-elle prête ?

Quand tes genoux flottent, que tes coudes restent verrouillés et que ton dos reste à l'horizontale, tout en même temps, pendant quelques secondes. Filme-toi de profil, téléphone à hauteur de hanches, à 2 ou 3 mètres, et vérifie trois images : le début, le milieu et la fin.

Coudes tendus sur chaque image.
Genoux décollés des bras sur chaque image.
Épaules devant les mains, haut du dos bien haut.
Hanches à hauteur des épaules, sans s'affaisser vers les mains.

Si les genoux se reposent ou que les coudes se plient, cette série était un frog stand. Si tout le reste est bon mais que les hanches sont basses, c'est le problème suivant, et hanches trop basses en tuck planche explique comment te pencher assez loin. CaliLens note la tuck planche à partir d'une vidéo de profil, donc tu peux vérifier si la tenue compte une fois que tes genoux quittent tes bras. Vise 3 x 8 secondes avec les quatre points validés avant de passer à l'advanced tuck.

Tu hésites encore à faire de la planche ta première grosse figure statique ? Lis front lever ou planche : par quoi commencer, surtout si tes poignets sont sensibles.