Les pseudo planche push-ups travaillent-ils les pectoraux ?

Oui, mais l'avant des épaules et les triceps prennent une plus grande part que sur une pompe classique, parce que l'inclinaison place la charge devant tes mains. Si la taille de tes pectoraux est ton objectif principal, garde aussi des pompes classiques ou lestées dans ta semaine.

Peut-on faire des pseudo planche push-ups sans parallettes ?

Oui. Le sol convient si tes poignets tolèrent la flexion. Tourne les doigts vers l'extérieur et échauffe-toi d'abord. Si le sol te fait mal, des poignées de pompes, des parallettes ou deux blocs bien stables gardent les poignets plus droits.

Les pseudo planche push-ups sont-ils meilleurs que les pike push-ups ?

Ils ne travaillent pas la même chose. Les pike push-ups poussent au-dessus de la tête et mènent vers le handstand push-up. Les pseudo planche push-ups poussent vers l'avant, épaules penchées au-delà des mains, et mènent vers la planche. Choisis celui qui correspond à ton objectif, ou alterne les deux.

Pourquoi mes pieds glissent pendant les pseudo planche push-ups ?

Tes orteils portent plus de ton poids quand tu te penches, et sur un sol lisse ils peuvent glisser vers l'arrière. Entraîne-toi pieds nus sur un tapis, porte des chaussures qui accrochent, ou cale tes talons ou tes orteils contre un mur pour que l'inclinaison ne s'échappe pas.

Les pseudo planche push-ups peuvent-ils remplacer les dips ?

Pas complètement. Les dips travaillent une amplitude de poussée profonde, bras derrière le corps, que cet exercice n'atteint pas. Beaucoup de programmes gardent les deux : un dip ou une pompe classique pour la force générale, et le pseudo planche push-up pour le travail de planche.

Pseudo planche push-ups : technique, mains et poignets

Un pseudo planche push-up est une pompe avec les mains reculées au niveau de la taille, les doigts tournés vers l'extérieur, et les épaules penchées devant les mains pendant toute la répétition. Cette inclinaison déplace ton poids vers tes mains, si bien que tes épaules et tes bras travaillent un peu comme en planche, avec les pieds toujours au sol. Commence avec une petite inclinaison que tu peux garder du haut jusqu'en bas, puis augmente-la.

L'exercice est facile à rater. Dans une demande d'avis technique sur r/bodyweightfitness, la réponse la plus votée disait que la vidéo ressemblait à une pompe normale : pas assez d'inclinaison, mains trop écartées. D'autres ont ajouté que les omoplates devaient continuer à s'écarter et que les coudes devaient rentrer.

Quelle différence entre un pseudo planche push-up et une pompe classique ?

Trois choses changent : la position des mains, l'orientation des doigts et la place des épaules.

Mains plus en arrière. Sur une pompe classique, tes mains sont sous tes épaules. Ici, elles se trouvent au niveau du bas de tes côtes ou de ta taille.
Doigts tournés vers l'extérieur. Les doigts pointent sur les côtés, ou en diagonale vers l'arrière. Pour la plupart des gens, l'inclinaison passe mieux pour les poignets comme ça.
Épaules devant les mains. En haut, tes avant-bras penchent vers l'avant et tes épaules se trouvent devant tes poignets. C'est un planche lean, et chaque répétition commence et finit là.

Deux positions de pompe vues de profil : à gauche une pompe classique, avec une ligne verticale qui descend de l'épaule droit au poignet ; à droite un pseudo planche push-up, avec les mains placées plus près des pieds, les doigts tournés vers l'arrière et une ligne inclinée qui montre l'épaule devant le poignet — À gauche, pompe classique : épaules à l'aplomb des poignets. À droite, pseudo planche push-up : mains reculées vers les pieds, doigts tournés vers l'arrière, épaules penchées devant les poignets.

Les coudes pointent aussi vers l'arrière, en direction de tes pieds. Reculer les mains en gardant les épaules au-dessus des poignets, ce n'est pas l'exercice.

Pourquoi les pseudo planche push-ups construisent la planche ?

Ils chargent les trois mêmes éléments que la planche, sur une amplitude complète, avec une charge que tu contrôles.

Pousser en inclinaison. La planche demande à l'avant de tes épaules de porter ton corps alors que tes épaules sont loin devant tes mains. Le haut de chaque répétition, c'est cette position, avec tes pieds qui prennent une partie de la charge.
La protraction. Écarter les omoplates en haut, le « plus » à la fin d'une pompe, c'est la position d'épaules de la planche. Une revue de 2019 portant sur 19 études du push-up plus a montré que ce mouvement sollicite fortement le grand dentelé, le muscle qui plaque les omoplates contre les côtes.
Un bassin en rétroversion. La ligne du corps en planche est un léger creux : fessiers serrés, bassin en rétroversion, côtes rentrées. Une pompe longue et penchée t'apprend à la garder pendant que tes bras bougent.

Steven Low écrit dans son article sur les plateaux en isométrie qu'il aime les pseudo planche push-ups avec une tenue de 1 à 2 secondes en haut et les pieds surélevés à hauteur d'épaules, parce que chaque répétition se termine par une tenue de planche en bonus. Tu ne sais pas quelle figure bras tendus viser en premier ? Lis front lever ou planche : par quoi commencer.

Comment placer tes mains et régler l'inclinaison ?

Mains. À genoux, pose tes mains à largeur d'épaules, doigts tournés vers l'extérieur d'environ 45 à 90 degrés.
Gainage. Recule les pieds pour te placer en position de pompe, corps droit, bras verrouillés, en appui sur l'avant des pieds.
Inclinaison. Avance sur la pointe des pieds jusqu'à ce que tes épaules soient environ 5 à 10 cm devant tes poignets. Tes avant-bras penchent maintenant vers l'avant.
Placement du corps. Repousse le sol, bascule le bassin en rétroversion, serre les fessiers et les jambes.
Descente. Plie les coudes vers l'arrière en direction de tes pieds et descends la poitrine en gardant la même inclinaison. En bas, tes mains doivent se trouver à côté de ta taille.
Poussée. Remonte vers l'inclinaison, pas vers tes pieds, et écarte les omoplates en haut. Tiens 1 seconde, puis enchaîne la répétition suivante.

Si tes épaules sont au-dessus de tes mains en bas, rapproche tes mains de 2 à 3 cm de tes pieds et recommence.

Comment rendre les pseudo planche push-ups plus faciles ou plus durs ?

L'inclinaison est le réglage principal. Plus tu te penches, plus ton poids passe sur tes mains et plus l'avant de tes épaules travaille.

Plus facile : mains surélevées. Mains sur un banc ou une box, à environ 40 à 60 cm de haut. Tu peux te pencher correctement tout en gardant une charge légère.
Plus facile : sur les genoux. Fais-les à genoux sur un tapis. L'inclinaison reste la même compétence, avec moins de poids.
Plus doux pour les poignets : parallettes. Des poignées ou des parallettes te permettent de tenir l'appui avec les poignets presque droits. Elles te laissent aussi plus de place pour descendre bas.
Plus dur : plus d'inclinaison. Augmente l'écart entre tes épaules et tes poignets d'environ 2 cm à la fois.
Plus dur : pieds surélevés. Les pieds sur une box mettent plus de ton poids sur tes mains. Dans la version de Low, ils montent à hauteur d'épaules.

Change un seul réglage à la fois, pour savoir lequel a cassé ta technique.

Quelles sont les fautes les plus courantes, et comment les corriger ?

Perdre l'inclinaison. Les épaules reculent au-dessus des mains en bas, ou tu repousses vers tes pieds en remontant.

Conseil: Le même écart entre épaules et mains, du haut jusqu'en bas.
Pourquoi: Sans l'inclinaison, la répétition n'est qu'une pompe classique avec les mains mal placées. L'inclinaison, c'est tout l'intérêt de l'exercice.
Exercice: Talons contre un mur, 3 x 5 répétitions lentes avec une pause de 2 secondes en bas. Le mur t'empêche de glisser vers l'arrière.

C'est une faute fréquente. Sur r/bodyweightfitness, un pratiquant qui faisait 3 séries de 10 expliquait qu'il sortait sans cesse de l'inclinaison en remontant. La réponse la plus votée disait que le haut de chaque répétition doit être le planche lean, pas une position de pompe classique.

Épaules haussées. Les épaules remontent vers tes oreilles pendant que tu te penches.

Conseil: Cou long, repousse le sol.
Pourquoi: Hausser les épaules retire la charge des muscles que tu veux travailler et rend la position d'épaules de la planche inaccessible.
Exercice: Tenues en planche lean, 3 x 10 secondes, cou long et haut du dos bien haut.

Tu n'as pas besoin de rester en protraction complète jusqu'en bas. Steven Low décrit la pompe comme en protraction en haut et en rétraction en bas, et les réponses d'un autre fil s'accordaient à dire que perdre un peu de protraction en bas ne pose pas de problème. Reprends-la en haut de chaque répétition.

Bassin qui s'affaisse ou bassin cassé. Le bas du dos se creuse et les hanches tombent, ou les hanches montent pour faciliter l'inclinaison.

Conseil: Fessiers serrés, bassin en rétroversion, côtes rentrées.
Pourquoi: Un bassin qui s'affaisse repose sur ton bas du dos. Un bassin cassé envoie du poids sur tes pieds et réduit l'inclinaison.
Exercice: Tenues en hollow body, 3 x 20 secondes avant tes séries, puis la même forme en gainage pendant 20 secondes.

Coudes écartés. Les coudes partent sur les côtés pendant la descente.

Conseil: Coudes vers l'arrière, bras qui frôlent tes côtes.
Pourquoi: Des coudes écartés transforment l'exercice en pompe large et font perdre la poussée en ligne droite vers tes mains dont la planche a besoin.
Exercice: Descends en 3 secondes, coudes qui frôlent tes flancs, 3 x 5 répétitions, mains surélevées si besoin.

Pourquoi les pseudo planche push-ups me font mal aux poignets ?

Tes poignets se plient plus en arrière que sur une pompe classique, et l'inclinaison met plus de ton poids dessus. Une étude sur cadavres des positions de pompe a montré qu'une pompe poignet en extension augmentait le pic de pression sur une partie de l'articulation du poignet, par rapport à une position neutre sur les poings.

Conseil: Doigts vers l'extérieur, puis penche-toi seulement aussi loin que tes poignets l'acceptent.
Pourquoi: Les poignets ont besoin de temps pour s'habituer à de lourdes charges dans cette position en extension. Pousser l'inclinaison plus vite qu'ils ne s'adaptent est une façon courante de se faire mal.
Exercice: Avant chaque séance, 2 minutes de rotations des poignets et de balancements doux à quatre pattes, paumes à plat, puis paumes tournées vers l'arrière. Ensuite, utilise des parallettes pour tes séries de travail si le sol te gêne encore.

La douleur aux poignets est courante dans la pratique de l'équilibre sur les mains : dans une enquête de 2025 auprès de 321 adultes qui pratiquent le handstand, 56,7 % déclaraient une douleur chronique au poignet. Une douleur vive, un engourdissement ou une douleur qui persiste après quelques jours de repos, c'est une raison d'arrêter l'exercice et de consulter un kiné.

Combien de séries et de répétitions faire ?

Choisis une inclinaison que tu peux garder sur chaque répétition, puis travaille entre 5 et 12 répétitions.

Départ : 3 séries de 5 à 8 répétitions, 1 seconde de tenue en haut, 2 minutes de repos.
Progression : ajoute 1 répétition par série chaque semaine jusqu'à atteindre 3 x 12 avec la même inclinaison.
Fréquence : 2 à 3 séances par semaine, avec un jour de repos entre elles.

La semaine type de Low utilise 3 à 5 séries avec une pause de 1 seconde dans l'inclinaison : 15 répétitions un jour, 10 à la séance suivante, 5 à la dernière.

Comment les combiner avec les planche leans et les tenues en tuck planche ?

Fais le travail le plus dur en premier, tant que tu es frais : les tenues statiques, puis les pompes.

Tenues en tuck planche, si tu en tiens une : 4 à 6 séries à environ 60 à 70 % de ta meilleure tenue propre, comme Steven Low programme les isométriques. Avec un record de 6 secondes, tiens 4 secondes.
Planche leans : 3 x 10 à 15 secondes. Dans le fil r/bodyweightfitness cité plus haut, une réponse expliquait qu'un lean tenu 60 secondes est trop facile : penche-toi plus loin jusqu'à ce que 10 à 15 secondes soient ta limite.
Pseudo planche push-ups : 3 x 5 à 12, comme ci-dessus.

Si tes hanches sont basses en tuck planche, ce sont les leans qui comptent le plus, comme l'explique pourquoi tes hanches sont trop basses en tuck planche.

Comment vérifier ta technique, et quand passer à la suite ?

Filme de profil, téléphone à hauteur de hanches, à 2 ou 3 mètres, en paysage. Mets pause sur le haut et le bas d'une répétition. Sur les deux images, tes épaules doivent être devant tes poignets, tes coudes pointer vers l'arrière et ton corps rester sur une seule ligne des épaules aux talons. CaliLens note les pompes classiques et les tenues de planche, pas cet exercice, alors juge ces répétitions à l'œil. Pour les bases de la pompe, lis comment savoir si tes pompes sont propres.

Passe à la suite quand tu fais 3 x 12 répétitions propres, vérifiées en vidéo. Ensuite, soit tu te penches 2 cm plus loin et tu redescends à 3 x 6, soit tu surélèves tes pieds. Une fois que tu tiens un planche lean de 10 à 15 secondes avec les épaules bien au-delà du bout des doigts, ajoute des tenues en tuck planche à côté des pompes. La même logique de progression vaut pour chaque figure, comme l'explique quand progresser en street workout.