Mal aux poignets en pompes et handstand : que changer

Les pompes, le handstand et le travail de planche gênent les poignets des débutants parce qu'ils chargent le poignet cassé en arrière, près de la limite de son amplitude, souvent avec plus de poids qu'il n'en a jamais porté. Échauffe tes poignets pendant 5 minutes, pousse avec les doigts plutôt qu'avec le talon de la main, surélève ou redresse le poignet avec des parallettes ou des poignées tant qu'il est douloureux, et réduis le volume de ce qui fait mal. Une douleur qui persiste, un gonflement, un engourdissement ou une douleur localisée en un point après une chute demandent un kiné ou un médecin.

La plainte revient sans cesse sur r/bodyweightfitness. Dans un fil sur la douleur aux poignets en pompes et en handstand, un débutant tenait un handstand au mur environ 20 secondes avant de devoir se reposer 15 minutes, et s'arrêtait à 40 pompes à cause de la douleur. Les réponses lui conseillaient de s'échauffer, de ne rien précipiter de ce qui charge les poignets, de travailler le frog stand pour une charge plus légère, d'écarter les mains et de pousser avec l'index et le pouce, et d'éviter toute douleur vive.

Tu n'es pas seul. Dans une enquête auprès d'athlètes de street workout néerlandais, les poignets étaient la deuxième partie du corps la plus touchée par les blessures, après les épaules. Dans une enquête auprès d'adultes qui pratiquent le handstand, plus de la moitié déclaraient une douleur au poignet récurrente ou persistante.

Pourquoi les pompes et le handstand font-ils mal aux poignets ?

Parce que ton poignet est cassé en arrière, près de sa limite, avec le poids de ton corps par-dessus. La vie quotidienne ne demande presque jamais ça.

• Pompe. Les mains à plat sous les épaules cassent le poignet en arrière jusqu'à presque un angle droit, à chaque répétition.
• Handstand. L'avant-bras est vertical sur une main à plat, donc le poignet se retrouve presque à angle droit sous tout ton poids.
• Planche. L'inclinaison avance tes épaules au-delà de tes mains, donc l'avant-bras dépasse la verticale et le poignet se plie encore plus.

Cette fin d'amplitude compte. Dans une étude de capture du mouvement sur les pompes, les forces ne se transmettaient pas de la même façon dans un poignet cassé en arrière et dans un poignet droit, et les auteurs ont conclu que les pompes poignet neutre sont probablement plus sûres, parce que les ligaments pourraient encaisser davantage de charge en hyperextension. Le volume compte aussi : une méta-analyse sur la douleur au poignet chez les jeunes gymnastes l'associait aux heures d'entraînement par semaine et aux années de pratique.

Trouve ta limite actuelle avec un seul test. À quatre pattes, paumes à plat, doigts vers l'avant, avance lentement les épaules au-delà de tes mains. Repère le moment où un pincement apparaît à l'arrière du poignet. S'il apparaît avant que ton avant-bras soit vertical, un handstand complet te fait dépasser cette limite à chaque répétition.

Comment échauffer ses poignets avant les pompes et le handstand ?

Prends 5 minutes, et fais chaque étape lentement. Dans un post de conseils très partagé sur r/bodyweightfitness, l'auteur racontait le cas d'un ami qui avait mal aux poignets malgré l'échauffement, jusqu'à ce qu'il admette qu'il le bâclait. Bâclé, l'échauffement ne sert pas à grand-chose.

1. Cercles. Doigts entrecroisés, 10 cercles lents dans chaque sens.
2. Balancements vers l'avant. À quatre pattes, paumes à plat, doigts vers l'avant. Balance tes épaules vers l'avant au-dessus de tes mains puis reviens, 10 fois, un peu plus loin à chaque répétition mais sans aller jusqu'à la douleur.
3. Balancements sur les côtés et vers l'arrière. Tourne tes doigts vers l'extérieur, puis vers tes genoux, 10 balancements doux dans chaque position.
4. Étirement de la paume. Doigts vers l'arrière, paumes au sol, recule les hanches jusqu'à sentir l'intérieur de l'avant-bras. Tiens 20 à 30 secondes.
5. Étirement du dos de la main. Retourne tes mains, dos des mains au sol, doigts vers tes genoux. Recule doucement, 20 à 30 secondes.
6. Pression des doigts. Paumes à plat, doigts écartés. Enfonce le bout des doigts jusqu'à ce que le talon des mains décolle, puis redescends. 10 répétitions.

Ensuite, entre progressivement dans la séance : quelques pompes inclinées ou un court gainage avant ton premier handstand ou ton premier planche lean. Garde des attentes réalistes. L'enquête sur le handstand n'a trouvé aucun lien entre les routines d'échauffement et la douleur chronique au poignet. Un échauffement prépare l'articulation à la séance. Il ne rend pas une mauvaise dose sûre.

Comment renforcer ses poignets pour le handstand et la planche ?

Charge-les volontairement, dans des positions plus faciles que ta figure, et ajoute un peu à la fois.

1. Renforce le poignet lui-même. Steven Low cite les pompes sur les poignets et le travail dans un seau de riz pour la force des poignets. Commence les pompes sur les poignets à genoux, 2 séries de 10, et n'ajoute des répétitions que si le lendemain se passe normalement.
2. Gagne de l'amplitude en extension. Tiens la fin de chaque balancement vers l'avant 5 à 10 secondes. Repousse un peu plus loin chaque semaine la limite trouvée avec le test ci-dessus.
3. Accumule du temps au poids du corps. Le gainage, le frog stand et le handstand au mur chargent moins le poignet qu'un handstand sans mur ou une tuck planche. Ajoute environ 10 secondes ou une série par semaine.
4. Mérite les angles prononcés. Dans un fil sur la douleur aux poignets en tuck planche, les réponses les plus votées conseillaient au débutant de revenir aux L-sits, au handstand, au frog stand et aux planche leans, avec les pompes sur les poignets en prévention, avant de reprendre la tuck.

Si ton handstand épuise tes poignets, vérifie aussi ta ligne. Une réponse dans un autre fil sur la douleur aux poignets soutenait qu'un handstand ne devrait pas beaucoup fatiguer les poignets, et que si c'est le cas, les épaules sont sans doute loin devant les mains. Empile-les au-dessus de tes poignets, comme l'explique comment tenir un handstand sans mur.

Comment tes mains doivent-elles pousser le sol ?

Écarte les doigts et pousse avec le bout des doigts et la base des doigts, pour que le talon de la main ne soit pas le seul à te porter. Le talon de la main encaisse déjà le plus : dans une étude sur plateforme de pression en handstand, la plus grande partie de la force arrivait sur les deux coussinets à la base de la paume. Tes doigts doivent prendre leur part.

Le poids dans le talon. Les doigts flottent et le talon de la paume prend tout.

Conseil

Agrippe le sol. Enfonce la jointure de ton index.

Pourquoi

Pousser avec les doigts répartit la charge sur toute la main et en éloigne une partie de l'articulation cassée en arrière. Le même post de conseils donne cette consigne pour éviter de laisser tout ton poids tomber dans le talon.

Exercice

Pressions des doigts qui décollent le talon des mains, 2 x 10, puis un gainage de 20 secondes en gardant une légère pression sous chaque bout de doigt.

Doigts tournés vers l'intérieur. Les mains pointent l'une vers l'autre.

Conseil

Les index pointent vers l'avant.

Pourquoi

Ça tourne légèrement les mains vers l'extérieur, ce que le post de conseils recommande pour le gainage et le handstand. Certains les tournent encore plus vers l'extérieur pour la planche.

Exercice

Avant chaque série, place tes mains, vérifie tes index, puis commence. Essaie de petits changements d'angle et garde celui qui te convient le mieux.

Mains trop écartées. Les mains sont loin à l'extérieur des épaules.

Conseil

Les mains sous les épaules.

Pourquoi

Dans une étude sur la pression pendant les pompes, des mains placées 30 cm plus loin que la largeur des épaules augmentaient le pic de pression au milieu du talon de la main.

Exercice

Filme une série de face. En haut, tes poignets doivent se trouver sous tes épaules. Pour le reste de la répétition, vois comment savoir si tes pompes sont propres.

Que faire à la place pendant que tes poignets se calment ?

Continue à t'entraîner, mais redresse le poignet ou retire-lui du poids. Chacune de ces options garde le travail de force en route.

• Parallettes, poignées de pompes ou haltères. Une prise verticale garde le poignet proche de la position neutre, celle que l'étude de capture du mouvement privilégiait. Dans un fil sur la douleur aux poignets pendant les pompes, un pratiquant atteint d'une maladie du collagène qui touche les articulations expliquait que ce sont les poignées de pompes qui lui avaient enfin permis de faire des pompes sans s'abîmer les poignets.
• Poings. Le poids sur les jointures de l'index et du majeur, le dos de la main dans l'alignement de l'avant-bras. Utilise un tapis.
• Anneaux. Des pompes aux anneaux placés bas laissent les mains tourner vers un angle confortable.
• Inclinaisons. Les mains sur un banc ou une table reçoivent moins de ton poids. Plus l'inclinaison est forte, plus c'est léger.
• Figures de remplacement. Les pike push-ups et les planche leans se font aussi sur parallettes. Vois des pike push-ups au handstand push-up et pourquoi tes hanches sont trop basses en tuck planche. Si tes poignets sont sensibles, le front lever les épargne, comme l'explique front lever ou planche : par quoi commencer.

Comment ajuster ton volume d'entraînement ?

Réduis la dose de ce qui fait mal, pas tout ton entraînement. Un repère que donne Steven Low pour s'entraîner avec une douleur de tendon, dans Overcoming Tendonitis, sert de vérification simple : la douleur pendant l'exercice reste à 2 ou 3 sur 10 ou moins, n'augmente pas pendant la série, n'est pas pire après la séance ni le lendemain, et diminue au fil des semaines.

1. Divise par deux l'exercice douloureux. La moitié des séries, ou remplace-le par l'une des alternatives ci-dessus.
2. Une séance par jour au maximum. L'enquête néerlandaise associait plusieurs séances par jour à davantage de blessures.
3. Espace les jours d'équilibre sur les mains. Le handstand et la planche un jour sur deux laissent aux poignets une journée complète entre les séances.
4. Remonte lentement. Quand une semaine passe sans douleur le lendemain, rajoute une série. Refais le test de la limite chaque semaine pour vérifier ton amplitude.

Quand consulter un kiné ou un médecin ?

Quand la douleur n'est plus un problème d'entraînement. Dans ce même fil sur les pompes, l'auteur décrivait une douleur vive près du côté de l'auriculaire qui remontait dans le poignet, et la réponse la plus votée disait simplement que c'était une question pour un médecin capable de l'examiner en personne. Consulte si tu remarques l'un de ces signes :

• Une douleur qui persiste plus d'une ou deux semaines après avoir réduit la charge, ou qui revient sans cesse.
• Une douleur au repos ou la nuit.
• Un gonflement, une chaleur, ou un poignet qui n'a pas le même aspect que l'autre.
• Un engourdissement, des fourmillements ou une faiblesse dans la main ou les doigts.
• Une douleur en un point précis après une chute sur la main. Une revue sur les fractures du scaphoïde note que certaines fractures du poignet peuvent paraître normales sur les premières radios et que celles qui passent inaperçues peuvent entraîner des complications. Fais-toi examiner, et dis que tu es tombé.
• Un claquement accompagné de douleur, ou un poignet qui donne l'impression de lâcher.

Steven Low dit la même chose dans son article sur les tendons : il conseille de faire examiner une douleur au poignet, parce que plusieurs problèmes différents du poignet peuvent se ressentir de la même façon et ne pas répondre aux mêmes exercices.