Dolor de muñeca en flexiones y handstand: qué cambiar

Las flexiones, el handstand y el trabajo de planche molestan a las muñecas de los principiantes porque cargan la muñeca mientras está doblada hacia atrás cerca del final de su rango, a menudo con más peso del que ha soportado nunca. Calienta las muñecas durante 5 minutos, empuja con los dedos en lugar de con el talón de la mano, eleva o endereza la muñeca con parallettes o asas mientras esté dolorida, y reduce el volumen de lo que duela. Un dolor que persiste, una hinchazón, un entumecimiento o un dolor en un punto concreto después de una caída requieren un fisioterapeuta o un médico.

La queja aparece una y otra vez en r/bodyweightfitness. En un hilo sobre dolor de muñeca en flexiones y handstand, un principiante aguantaba un handstand contra la pared unos 20 segundos antes de necesitar 15 minutos de descanso, y paraba las flexiones a las 40 repeticiones por el dolor. Las respuestas le decían que calentara, que no tuviera prisa con nada que cargue las muñecas, que entrenara el frog stand para tener menos carga, que separara las manos y empujara con el índice y el pulgar, y que evitara cualquier dolor agudo.

No eres el único. En una encuesta a atletas de calistenia neerlandeses, las muñecas fueron la segunda parte del cuerpo con más lesiones, después de los hombros. En una encuesta a adultos que practican handstand, más de la mitad declaró dolor de muñeca recurrente o persistente.

¿Por qué las flexiones y el handstand hacen daño en las muñecas?

Porque tu muñeca está doblada hacia atrás, cerca de su límite, con el peso de tu cuerpo encima. La vida diaria casi nunca te pide eso.

• Flexión. Las manos apoyadas bajo los hombros doblan la muñeca hacia atrás casi hasta un ángulo recto, en cada repetición.
• Handstand. El antebrazo queda vertical sobre una mano apoyada, así que la muñeca queda casi en ángulo recto bajo todo tu peso.
• Planche. La inclinación lleva tus hombros más allá de tus manos, así que el antebrazo pasa de la vertical y la muñeca se dobla todavía más.

Ese final del rango importa. En un estudio de captura de movimiento sobre flexiones, las fuerzas se transmitían de forma distinta en una muñeca doblada hacia atrás que en una recta, y los autores concluyeron que las flexiones con la muñeca neutra probablemente son más seguras, porque los ligamentos podrían asumir más carga en hiperextensión. El volumen también importa: un metaanálisis sobre dolor de muñeca en gimnastas jóvenes lo relacionó con las horas de entrenamiento semanales y los años de entrenamiento.

Encuentra tu límite actual con una sola prueba. A cuatro patas, palmas apoyadas, dedos hacia delante, lleva despacio los hombros más allá de las manos. Fíjate en el punto donde empieza un pinchazo en la parte de atrás de la muñeca. Si empieza antes de que tu antebrazo esté vertical, un handstand completo te lleva más allá de ese límite en cada repetición.

¿Cómo calentar las muñecas antes de las flexiones y el handstand?

Tómate 5 minutos y haz cada paso despacio. En un post de consejos muy compartido en r/bodyweightfitness, el autor contaba el caso de un amigo al que le dolían las muñecas a pesar del calentamiento, hasta que admitió que lo hacía con prisas. Hecho con prisas, el calentamiento sirve de poco.

1. Círculos. Dedos entrelazados, 10 círculos lentos en cada sentido.
2. Balanceos hacia delante. A cuatro patas, palmas apoyadas, dedos hacia delante. Balancea los hombros hacia delante sobre las manos y vuelve, 10 veces, un poco más lejos en cada repetición pero sin llegar al dolor.
3. Balanceos laterales y hacia atrás. Gira los dedos hacia los lados y luego hacia las rodillas, 10 balanceos suaves en cada posición.
4. Estiramiento de la palma. Dedos hacia atrás, palmas abajo, lleva la cadera hacia atrás hasta notar la cara interna del antebrazo. Aguanta de 20 a 30 segundos.
5. Estiramiento del dorso de la mano. Gira las manos, con el dorso en el suelo y los dedos hacia las rodillas. Échate hacia atrás con suavidad, de 20 a 30 segundos.
6. Presión de los dedos. Palmas apoyadas, dedos separados. Presiona con las yemas hasta que el talón de las manos se levante y luego baja. 10 repeticiones.

Después entra poco a poco en la sesión: unas flexiones inclinadas o una plancha corta antes de tu primer handstand o tu primer planche lean. Mantén expectativas realistas. La encuesta sobre handstand no encontró ninguna relación entre las rutinas de calentamiento y el dolor crónico de muñeca. Un calentamiento prepara la articulación para la sesión. No hace segura una mala dosis.

¿Cómo fortalecer las muñecas para el handstand y la planche?

Cárgalas a propósito, en posiciones más fáciles que tu figura, y añade un poco cada vez.

1. Acondiciona la propia muñeca. Steven Low recomienda las flexiones de muñeca y el trabajo en cubo de arroz para la fuerza de muñeca. Empieza las flexiones de muñeca de rodillas, 2 series de 10, y añade repeticiones solo cuando el día siguiente se sienta normal.
2. Gana rango en extensión. Mantén el final de cada balanceo hacia delante de 5 a 10 segundos. Lleva un poco más lejos cada semana el límite de la prueba anterior.
3. Acumula tiempo con el peso corporal. La plancha, el frog stand y el handstand contra la pared cargan la muñeca menos que un handstand libre o una tuck planche. Añade unos 10 segundos o una serie por semana.
4. Gánate los ángulos pronunciados. En un hilo sobre dolor de muñeca en la tuck planche, las respuestas más votadas le dijeron al principiante que volviera a los L-sits, al handstand, al frog stand y a los planche leans, con flexiones de muñeca como prevención, antes de volver a la tuck.

Si tu handstand te agota las muñecas, revisa también tu línea. Una respuesta en otro hilo sobre dolor de muñeca sostenía que un handstand no debería cansar mucho las muñecas, y que si lo hace, los hombros probablemente están muy por delante de las manos. Colócalos sobre las muñecas, como se explica en cómo mantener el equilibrio en el Handstand sin pared.

¿Cómo deben empujar el suelo tus manos?

Separa los dedos y empuja con las yemas y la base de los dedos, para que el talón de la mano no sea lo único que te sostiene. El talón de la mano ya recibe la mayor parte: en un estudio con plataforma de presión en handstand, la mayor parte de la fuerza caía sobre las dos almohadillas de la base de la palma. Tus dedos tienen que asumir su parte.

Peso en el talón. Los dedos flotan y el talón de la palma se lo lleva todo.

Consejo

Agarra el suelo. Presiona hacia abajo el nudillo del índice.

Por qué

Empujar con los dedos reparte la carga por toda la mano y aleja parte de ella de la articulación doblada hacia atrás. El mismo post de consejos da esta indicación para no descargar todo tu peso en el talón.

Ejercicio

Presiones de dedos que levantan el talón de la mano, 2 x 10, y luego una plancha de 20 segundos manteniendo un poco de presión bajo cada yema.

Dedos hacia dentro. Las manos apuntan una hacia la otra.

Consejo

Los índices apuntan hacia delante.

Por qué

Eso gira las manos ligeramente hacia fuera, lo que el post de consejos recomienda para la plancha y el handstand. Algunas personas las giran todavía más hacia fuera para la planche.

Ejercicio

Antes de cada serie, coloca las manos, revisa los índices y empieza. Prueba pequeños cambios de ángulo y quédate con el que mejor te siente.

Manos demasiado abiertas. Las manos quedan muy por fuera de los hombros.

Consejo

Manos bajo los hombros.

Por qué

En un estudio sobre la presión en las flexiones, colocar las manos 30 cm más abiertas que el ancho de hombros aumentó el pico de presión en el centro del talón de la mano.

Ejercicio

Graba una serie de frente. Arriba, tus muñecas deben quedar bajo tus hombros. Para el resto de la repetición, mira cómo saber si tus flexiones están limpias.

¿Qué puedes hacer mientras tus muñecas se recuperan?

Sigue entrenando, pero endereza la muñeca o quítale peso. Cada una de estas opciones mantiene el trabajo de fuerza.

• Parallettes, asas para flexiones o mancuernas. Un agarre vertical mantiene la muñeca cerca de la posición neutra, la que favorecía el estudio de captura de movimiento. En un hilo sobre dolor de muñeca al hacer flexiones, un atleta con una enfermedad del colágeno que afecta a las articulaciones contaba que las asas para flexiones fueron lo que por fin le permitió hacer flexiones sin destrozarse las muñecas.
• Puños. El peso sobre los nudillos del índice y del corazón, el dorso de la mano alineado con el antebrazo. Usa una esterilla.
• Anillas. Las flexiones en anillas bajas dejan que las manos giren hasta un ángulo cómodo.
• Inclinaciones. Con las manos en un banco o una mesa, cargas menos peso sobre ellas. Cuanto más pronunciada la inclinación, más ligero.
• Cambios de figura. Los pike push-ups y los planche leans también funcionan en parallettes. Mira de los pike push-ups al Handstand Push-Up y por qué tu cadera queda baja en la Tuck Planche. Si tus muñecas están sensibles, el front lever las respeta, como se explica en Front Lever o Planche: cuál primero.

¿Cómo ajustar tu volumen de entrenamiento?

Reduce la dosis de lo que duele, no todo tu entrenamiento. Una pauta que da Steven Low para entrenar con dolor de tendón, en Overcoming Tendonitis, sirve como comprobación sencilla: el dolor durante el ejercicio se queda en 2 o 3 sobre 10 o menos, no sube durante la serie, no es peor después de la sesión ni al día siguiente, y tiende a bajar con las semanas.

1. Reduce a la mitad el ejercicio que duele. La mitad de las series, o cámbialo por una de las alternativas de arriba.
2. Una sesión al día como máximo. La encuesta neerlandesa relacionó varias sesiones al día con más lesiones.
3. Espacia los días de equilibrio sobre las manos. El handstand y la planche en días alternos dan a las muñecas un día completo entre sesiones.
4. Vuelve a subir despacio. Cuando pase una semana sin dolor al día siguiente, añade de nuevo una serie. Repite la prueba del límite cada semana para comprobar tu rango.

¿Cuándo ir al fisioterapeuta o al médico?

Cuando el dolor ya no es un problema de entrenamiento. En ese mismo hilo sobre flexiones, el autor describía un dolor agudo cerca del lado del meñique que se extendía a la muñeca, y la respuesta más votada decía simplemente que era una pregunta para un médico que pudiera examinarle en persona. Ve a consulta si notas cualquiera de estas señales:

• Un dolor que persiste más de una o dos semanas después de reducir la carga, o que vuelve una y otra vez.
• Dolor en reposo o por la noche.
• Hinchazón, calor, o una muñeca que se ve distinta de la otra.
• Entumecimiento, hormigueo o debilidad en la mano o los dedos.
• Dolor en un punto preciso después de una caída sobre la mano. Una revisión sobre fracturas de escafoides señala que algunas fracturas de muñeca pueden verse normales en las primeras radiografías y que las que pasan desapercibidas pueden provocar complicaciones. Haz que te la examinen y di que te caíste.
• Un chasquido con dolor, o una muñeca que da la sensación de fallar.

Steven Low dice lo mismo en su artículo sobre tendones: sugiere hacer revisar el dolor de muñeca, porque varios problemas distintos de la muñeca pueden sentirse parecidos y quizá no respondan a los mismos ejercicios.