Soll ich mit Handgelenkschmerzen weitertrainieren?

Nicht bei stechendem Schmerz und nicht bei Schmerz, der am nächsten Morgen schlimmer ist. Leichtes Unbehagen, das niedrig bleibt, im Satz nicht ansteigt und bis zum nächsten Tag abklingt, ist meist ein Zeichen, die Belastung stabil zu halten, nicht mehr draufzulegen. Tausch die schmerzhafte Übung gegen eine Version, die das Handgelenk gerader hält.

Helfen Handgelenkbandagen oder Schienen?

Sie können eine Einheit angenehmer machen, bauen aber nicht die Belastbarkeit auf, die deine Handgelenke brauchen. In einer Umfrage unter Erwachsenen, die Handstand trainieren, hing das Tragen einer Schiene nicht mit weniger chronischen Handgelenkschmerzen zusammen. Nutz sie als kurzfristige Hilfe, nicht als Plan.

Sind Liegestütze auf den Fäusten schlecht für die Handgelenke?

Nein, sie halten das Handgelenk gerade, und genau darum geht es. Setz auf den Knöcheln von Zeige- und Mittelfinger auf, halt den Handrücken in Linie mit dem Unterarm und fang auf einer Matte oder einem gefalteten Handtuch an, bis sich deine Knöchel daran gewöhnt haben.

Warum tut nur ein Handgelenk weh?

Deine dominante Seite trägt oft mehr Gewicht, ohne dass du es merkst. Studien zu Liegestützen und zum Handstand fanden beide, dass die dominante Hand mehr Kraft aufnahm. Film dich von vorne, um zu prüfen, ob deine Hände gleichmäßig stehen und deine Hüfte nicht zur Seite wandert.

Wie lange brauchen Handgelenke, um sich anzupassen?

Denk in Wochen und Monaten, nicht in Einheiten. Muskeln werden oft schneller stark, als das Gelenk mitkommt, also gibt das Handgelenk das Tempo vor. Steigere die Belastung in kleinen Schritten, etwa einen Satz oder ein paar Sekunden pro Woche, und behalte die Schritte, die sich am nächsten Tag gut anfühlen.

Handgelenkschmerzen bei Liegestütz und Handstand: Was hilft

Liegestütze, Handstand und Planche-Training machen Anfängern an den Handgelenken zu schaffen, weil sie das Handgelenk belasten, während es nahe am Ende seines Bewegungsumfangs nach hinten abgeknickt ist, oft mit mehr Gewicht, als es je getragen hat. Wärm die Handgelenke 5 Minuten lang auf, drück über die Finger statt über den Handballen, erhöh oder begradige das Handgelenk mit Parallettes oder Griffen, solange es schmerzt, und reduzier den Umfang dessen, was wehtut. Schmerz, der anhält, Schwellung, Taubheit oder Schmerz an einer Stelle nach einem Sturz gehören in die Physiotherapie oder zum Arzt.

Die Klage taucht auf r/bodyweightfitness immer wieder auf. In einem Thread über Handgelenkschmerzen bei Liegestützen und Handstand konnte ein Anfänger einen Handstand an der Wand etwa 20 Sekunden halten, bevor er 15 Minuten Pause brauchte, und hörte bei Liegestützen nach 40 Wiederholungen wegen der Schmerzen auf. Die Antworten rieten ihm, sich aufzuwärmen, nichts zu überstürzen, was die Handgelenke belastet, für weniger Last den Frog Stand zu üben, die Hände zu spreizen und über Zeigefinger und Daumen zu drücken und jeden stechenden Schmerz zu meiden.

Du bist nicht allein. In einer Umfrage unter niederländischen Calisthenics-Athleten waren die Handgelenke nach den Schultern die am zweithäufigsten verletzte Körperregion. In einer Umfrage unter Erwachsenen, die Handstand trainieren, berichtete mehr als die Hälfte von wiederkehrenden oder anhaltenden Handgelenkschmerzen.

Warum tun Liegestütze und Handstand an den Handgelenken weh?

Weil dein Handgelenk nahe an seiner Grenze nach hinten abgeknickt ist, mit deinem Körpergewicht obendrauf. Der Alltag verlangt das fast nie.

Liegestütz. Flache Hände unter den Schultern knicken das Handgelenk bei jeder Wiederholung fast bis zum rechten Winkel nach hinten.
Handstand. Der Unterarm steht senkrecht auf einer flachen Hand, also steht das Handgelenk unter deinem vollen Gewicht nahe am rechten Winkel.
Planche. Das Vorlehnen schiebt deine Schultern über die Hände hinaus, also kippt der Unterarm über die Senkrechte und das Handgelenk knickt noch weiter ab.

Dieses Ende des Bewegungsumfangs zählt. In einer Motion-Capture-Studie zu Liegestützen liefen die Kräfte durch ein nach hinten abgeknicktes Handgelenk anders als durch ein gerades, und die Autoren folgerten, dass Liegestütze mit neutralem Handgelenk wahrscheinlich sicherer sind, weil die Bänder in Überstreckung mehr Last tragen könnten. Auch der Umfang zählt: Eine Metaanalyse zu Handgelenkschmerzen bei jungen Turnern brachte sie mit den wöchentlichen Trainingsstunden und den Trainingsjahren in Verbindung.

Finde deine aktuelle Grenze mit einem einzigen Test. Im Vierfüßlerstand, Handflächen flach, Finger nach vorne, schiebst du die Schultern langsam über die Hände hinaus. Merk dir, wo ein Ziehen auf der Rückseite des Handgelenks beginnt. Beginnt es, bevor dein Unterarm senkrecht steht, bringt dich ein voller Handstand bei jeder Wiederholung über diese Grenze hinaus.

Wie wärmst du die Handgelenke vor Liegestützen und Handstand auf?

Nimm dir 5 Minuten und mach jeden Schritt langsam. In einem viel geteilten Tipps-Post auf r/bodyweightfitness beschrieb der Autor einen Freund, dem trotz Aufwärmen die Handgelenke wehtaten, bis er zugab, dass er es hastig durchzog. Gehetzt bringt das Aufwärmen wenig.

Kreisen. Finger verschränkt, 10 langsame Kreise in jede Richtung.
Schaukeln nach vorne. Im Vierfüßlerstand, Handflächen flach, Finger nach vorne. Schaukle die Schultern nach vorne über die Hände und zurück, 10 Mal, mit jeder Wiederholung etwas weiter, aber vor dem Schmerz.
Schaukeln zur Seite und nach hinten. Dreh die Finger nach außen zur Seite, dann nach hinten zu den Knien, jeweils 10 sanfte Schaukelbewegungen.
Dehnung der Handfläche. Finger nach hinten, Handflächen nach unten, setz die Hüfte nach hinten, bis du die Innenseite des Unterarms spürst. 20 bis 30 Sekunden halten.
Dehnung des Handrückens. Dreh die Hände um, Handrücken auf dem Boden, Finger zu den Knien. Lehn dich sanft zurück, 20 bis 30 Sekunden.
Fingerdruck. Handflächen flach, Finger gespreizt. Drück die Fingerspitzen nach unten, bis sich die Handballen heben, dann wieder absenken. 10 Wiederholungen.

Steig dann behutsam in die Einheit ein: ein paar erhöhte Liegestütze oder eine kurze Plank vor deinem ersten Handstand oder Planche Lean. Bleib realistisch. Die Handstand-Umfrage fand keinen Zusammenhang zwischen Aufwärmroutinen und chronischen Handgelenkschmerzen. Ein Aufwärmen bereitet das Gelenk auf die Einheit vor. Es macht eine falsche Dosis nicht sicher.

Wie machst du deine Handgelenke stärker für Handstand und Planche?

Belaste sie gezielt, in Positionen, die leichter sind als deine Figur, und leg jeweils nur ein wenig drauf.

Trainier das Handgelenk selbst. Steven Low nennt Handgelenk-Liegestütze und Arbeit im Reis-Eimer für die Kraft der Handgelenke. Beginn Handgelenk-Liegestütze auf den Knien, 2 Sätze mit 10, und steigere die Wiederholungen nur, wenn sich der nächste Tag normal anfühlt.
Gewinn Streckungsumfang. Halte das Ende jedes Schaukelns nach vorne 5 bis 10 Sekunden. Schieb die Grenze aus dem Test oben jede Woche ein Stück weiter.
Sammle Zeit mit Körpergewicht. Plank, Frog Stand und Handstand an der Wand belasten das Handgelenk weniger als ein freier Handstand oder eine Tuck Planche. Leg pro Woche etwa 10 Sekunden oder einen Satz drauf.
Verdien dir die steilen Winkel. In einem Thread über Handgelenkschmerzen in der Tuck Planche rieten die meistbewerteten Antworten dem Anfänger, zu L-Sits, Handständen, Frog Stands und Planche Leans zurückzugehen, mit Handgelenk-Liegestützen als Prävention, bevor er zur Tuck zurückkehrt.

Wenn dein Handstand die Handgelenke auslaugt, prüf auch deine Linie. Eine Antwort in einem anderen Thread über Handgelenkschmerzen meinte, ein Handstand sollte die Handgelenke kaum ermüden, und wenn doch, stehen die Schultern wahrscheinlich weit vor den Händen. Stapel sie über deine Handgelenke, wie in wie du einen Handstand ohne Wand hältst erklärt.

Wie sollten deine Hände in den Boden drücken?

Spreiz die Finger und drück über die Fingerspitzen und die Fingergrundgelenke, damit der Handballen nicht als Einziges dein Gewicht hält. Der Handballen trägt ohnehin am meisten: In einer Druckplattenstudie zum Handstand landete der größte Teil der Kraft auf den beiden Polstern am unteren Ende der Handfläche. Deine Finger müssen ihren Anteil übernehmen.

Zwei Hände auf dem Boden von vorne: links liegt das Gewicht im Handballen, die Finger sind gekrümmt und angehoben; rechts sind die Finger flach gespreizt und drücken, mit einer Linie quer über die Fingergrundgelenke — Links: Das Gewicht sinkt in den Handballen, und die Finger krümmen sich vom Boden weg, der Fehler. Rechts: Finger flach gespreizt, Druck über Fingerspitzen und Fingergrundgelenke, das Ziel.

Gewicht im Handballen. Die Finger schweben, und der Handballen trägt alles.

Hinweis: Greif den Boden. Drück den Knöchel deines Zeigefingers nach unten.
Warum: Der Druck über die Finger verteilt die Last auf die ganze Hand und nimmt einen Teil davon vom abgeknickten Gelenk weg. Derselbe Tipps-Post gibt diesen Hinweis, damit du nicht dein ganzes Gewicht in den Handballen fallen lässt.
Übung: Fingerdruck, bis sich die Handballen heben, 2 x 10, dann eine 20-Sekunden-Plank, bei der du unter jeder Fingerspitze etwas Druck hältst.

Finger nach innen gedreht. Die Hände zeigen zueinander.

Hinweis: Die Zeigefinger zeigen nach vorne.
Warum: Das dreht die Hände leicht nach außen, was der Tipps-Post für Plank und Handstand empfiehlt. Manche drehen sie für die Planche noch weiter nach außen.
Übung: Setz vor jedem Satz die Hände auf, prüf die Zeigefinger und leg dann los. Probier kleine Winkeländerungen aus und behalte die, die sich am besten anfühlt.

Hände zu weit. Die Hände stehen weit außerhalb der Schultern.

Hinweis: Hände unter die Schultern.
Warum: In einer Druckstudie zu Liegestützen erhöhten Hände, die 30 cm weiter als schulterbreit standen, den Spitzendruck in der Mitte des Handballens.
Übung: Film einen Satz von vorne. Oben sollten deine Handgelenke unter deinen Schultern stehen. Für den Rest der Wiederholung lies, woran du saubere Liegestütze erkennst.

Was kannst du stattdessen machen, bis sich deine Handgelenke beruhigen?

Trainier weiter, aber halte das Handgelenk gerader oder nimm Gewicht davon weg. Mit jeder dieser Optionen läuft das Krafttraining weiter.

Parallettes, Liegestützgriffe oder Kurzhanteln. Ein senkrechter Griff hält das Handgelenk nahe an der Neutralstellung, der Position, die die Motion-Capture-Studie bevorzugte. In einem Thread über Handgelenkschmerzen durch Liegestütze schrieb ein Athlet mit einer Kollagenerkrankung, die die Gelenke betrifft, dass ihm erst Liegestützgriffe Liegestütze ermöglichten, ohne seine Handgelenke zu ruinieren.
Fäuste. Gewicht auf den Knöcheln von Zeige- und Mittelfinger, Handrücken in Linie mit dem Unterarm. Nimm eine Matte.
Ringe. Bei tiefen Ring-Liegestützen können sich die Hände in einen angenehmen Winkel drehen.
Erhöhungen. Hände auf einer Bank oder einem Tisch tragen weniger von deinem Gewicht. Je steiler die Schräge, desto leichter.
Ersatz für Skills. Pike Push-Ups und Planche Leans funktionieren auch auf Parallettes. Siehe von Pike Push-Ups zu Handstand Push-Ups und warum deine Hüfte in der Tuck Planche zu tief ist. Wenn deine Handgelenke empfindlich sind, schont der Front Lever sie, wie in Front Lever oder Planche zuerst beschrieben.

Wie solltest du deinen Trainingsumfang anpassen?

Reduzier die Dosis dessen, was wehtut, nicht dein ganzes Training. Eine Richtlinie, die Steven Low in Overcoming Tendonitis für das Training trotz Sehnenschmerzen gibt, taugt als einfacher Check: Der Schmerz während der Übung bleibt bei 2 bis 3 von 10 oder darunter, steigt im Satz nicht an, ist nach der Einheit und am nächsten Tag nicht schlimmer und geht über die Wochen zurück.

Halbier die schmerzhafte Übung. Die Hälfte der Sätze, oder tausch sie gegen eine der Alternativen oben.
Höchstens eine Einheit pro Tag. Die niederländische Umfrage brachte mehrere Einheiten pro Tag mit mehr Verletzungen in Verbindung.
Verteil die Tage mit Handbalance. Handstand und Planche jeden zweiten Tag geben den Handgelenken einen vollen Tag zwischen den Einheiten.
Steigere langsam wieder. Wenn eine Woche ohne Schmerzen am nächsten Tag vergeht, nimm einen Satz wieder dazu. Wiederhol den Grenztest jede Woche, um deinen Bewegungsumfang zu prüfen.

Wann solltest du zur Physiotherapie oder zum Arzt gehen?

Wenn der Schmerz kein Trainingsproblem mehr ist. Im selben Liegestütz-Thread beschrieb der Autor einen stechenden Schmerz nahe der Kleinfingerseite der Hand, der bis ins Handgelenk zog, und die meistbewertete Antwort sagte schlicht, das sei eine Frage für einen Arzt, der ihn persönlich untersuchen kann. Geh hin, wenn dir eines davon auffällt:

Schmerz, der nach dem Reduzieren der Belastung länger als ein bis zwei Wochen anhält oder immer wiederkommt.
Schmerz in Ruhe oder nachts.
Schwellung, Wärme oder ein Handgelenk, das anders aussieht als das andere.
Taubheit, Kribbeln oder Schwäche in Hand oder Fingern.
Schmerz an einer genauen Stelle nach einem Sturz auf die Hand. Eine Übersichtsarbeit zu Kahnbeinbrüchen hält fest, dass manche Handgelenkbrüche auf den ersten Röntgenbildern normal aussehen können und dass übersehene Brüche zu Komplikationen führen können. Lass es untersuchen und sag, dass du gestürzt bist.
Ein Klicken mit Schmerz oder ein Handgelenk, das sich anfühlt, als würde es wegknicken.

Steven Low sagt in seinem Artikel über Sehnen dasselbe: Er rät, Handgelenkschmerzen abklären zu lassen, weil sich mehrere verschiedene Handgelenkprobleme ähnlich anfühlen können und womöglich nicht auf dieselben Übungen ansprechen.