¿La postura del cuervo es lo mismo que el frog stand?

Se parecen lo bastante como para entrenarlas igual. En yoga, los profesores suelen colocar las rodillas altas en la parte de atrás de los brazos en la postura del cuervo, mientras que en calistenia los entrenadores llaman frog stand a casi cualquier equilibrio con brazos flexionados y las rodillas sobre los brazos. Lo que importa para la Planche es el paso siguiente: bloquear los codos.

¿Tengo que tener los brazos rectos en el frog stand?

Al principio, no. Los codos flexionados forman un apoyo para tus rodillas, y eso es lo que convierte el frog stand en un equilibrio para principiantes. Cuando puedas mantenerlo con calma, la versión con brazos rectos pasa a ser tu siguiente ejercicio y el puente hacia la Tuck Planche.

¿Puedo saltarme el frog stand e ir directamente a los planche leans?

Sí, si ya te equilibras con comodidad sobre las manos gracias a otro entrenamiento, como el handstand. Los planche leans construyen la fuerza con brazos rectos que necesita la Tuck. El frog stand sobre todo te enseña a no tener miedo a caer hacia delante, y unas pocas sesiones suelen bastar para eso.

¿El frog stand da fuerza para la Planche?

Un poco, pero no mucha. Con los brazos flexionados y las rodillas apoyadas en ellos, los hombros trabajan mucho menos que en la Tuck Planche. Tómalo como un paso de equilibrio y de preparación de las muñecas, y deja el trabajo de fuerza a los leans y a los mantenimientos con brazos rectos.

¿Son mejores las parallettes que el suelo para el frog stand?

Ayudan si tus muñecas se quejan, porque el agarre mantiene la muñeca más recta. Al principio, también hacen que caer hacia delante dé un poco más de miedo. Aprende el equilibrio en el suelo con un cojín delante y luego usa las parallettes para los pasos con brazos rectos.

Del frog stand a la Tuck Planche: técnica, fallos y pasos

Un frog stand es un equilibrio sobre las manos con los codos flexionados y las rodillas apoyadas en la parte de atrás de los brazos. Entra inclinándote despacio hacia delante hasta que los pies floten, no de un salto. Es el primer paso hacia la Planche, pero no es una Tuck Planche: la Tuck bloquea los codos, separa las rodillas de los brazos y mantiene la cadera a la altura de los hombros. Entre las dos están los planche leans, el frog stand con brazos rectos y los mantenimientos cortos de Tuck.

En las tablas de progresión de Overcoming Gravity de Steven Low, la línea de la Planche en el suelo empieza con el frog stand en el nivel 3, sigue con el frog stand con brazos rectos en el nivel 4 y después con la Tuck Planche en el nivel 5. El frog stand se gana su sitio porque te enseña a poner el peso por delante de las manos. La mayor parte de la fuerza llega después.

¿El frog stand es lo mismo que la postura del cuervo?

Casi. La postura del cuervo es el nombre que se usa en yoga, y los profesores suelen colocar las rodillas altas en la parte de atrás de los brazos, cerca de las axilas. En calistenia, «frog stand» abarca esa forma y también una versión con las rodillas por fuera de los codos. Las dos son equilibrios con brazos flexionados en los que las piernas descansan sobre los brazos. Elige la que te resulte más estable y quédate con ella.

¿Cómo se hace el frog stand, paso a paso?

Prepara el apoyo y luego inclínate. La inclinación es lo que levanta los pies.

Ponte en cuclillas con los pies juntos y las rodillas abiertas.
Coloca las manos a la anchura de los hombros, unos 30 cm por delante de los pies. Abre bien los dedos y apunta los índices hacia delante.
Flexiona los codos rectos hacia atrás, no hacia los lados, para que los antebrazos queden casi verticales sobre las manos.
Apoya las rodillas en la parte de atrás de los brazos, justo por encima de los codos. Apriétalas hacia dentro para que no resbalen.
Mira un punto del suelo unos 30 cm por delante de los dedos, no entre las manos.
Inclínate despacio hacia delante hasta que los hombros pasen las manos y los pies se vuelvan ligeros. Levanta un pie y luego el otro.
Controla con los dedos. Presiona con las yemas cuando te vayas hacia delante y afloja cuando te vayas hacia atrás.

Ese último paso es toda la habilidad. En un hilo de un principiante que no paraba de caerse hacia delante de cabeza, varias respuestas daban la misma solución: clava las yemas de los dedos en el suelo. Una lo comparaba con la forma en que los dedos de los pies te sujetan cuando te pones de puntillas.

¿Cuáles son los fallos habituales en el frog stand?

Cuatro fallos frenan a la mayoría de los principiantes. A menudo van en pareja: el miedo a caer hace que te inclines menos, y unas manos demasiado juntas hacen que las rodillas resbalen.

No inclinarte lo suficiente. Los pies se quedan pegados al suelo, o los subes de un salto y vuelves a caer.

Consejo: Hombros más allá de las manos, y los pies se despegan solos.
Por qué: Los pies solo flotan cuando tu peso queda sobre las manos. Si saltas, te ahorras la inclinación, así que aterrizas por detrás del punto de equilibrio y caes hacia atrás.
Ejercicio: Leans con toque de puntas: en la posición, inclínate hasta que las puntas de los pies apenas toquen el suelo, aguanta 5 segundos y vuelve. 3 x 5 repeticiones.

Miedo a caer hacia delante. Cortas la inclinación justo antes del punto de equilibrio porque sientes que vas a caer de cara.

Consejo: Las yemas de los dedos son tus frenos.
Por qué: Cuando confías en que tus dedos frenen la caída, la inclinación se alarga. Un aterrizaje blando quita el miedo mientras aprendes.
Ejercicio: Pon un cojín o una esterilla doblada delante de las manos. Inclínate y luego presiona a propósito con las yemas para frenar la caída, 5 veces por sesión.

Manos demasiado juntas. Las manos quedan cerca una de otra, los codos se abren y las rodillas resbalan de los brazos.

Consejo: Manos bajo los hombros, codos apuntando hacia atrás.
Por qué: Una base a la anchura de los hombros da a tus rodillas un apoyo plano en cada brazo. En un hilo de un principiante al que se le resbalaban las rodillas, las respuestas señalaban los mismos dos detalles: antebrazos verticales sobre las manos y rodillas no demasiado abiertas sobre los brazos.
Ejercicio: Colócate delante de un espejo o de un móvil. Comprueba que cada antebrazo está vertical antes de inclinarte. Un bloque de yoga bajo los pies te facilita llegar a los brazos.

Dolor de muñeca. El frog stand pone tu peso sobre una muñeca doblada hacia atrás, a menudo por primera vez.

Consejo: Agarra el suelo con los dedos.
Por qué: Presionar con los dedos quita parte de la carga de la base de la palma. Un calentamiento corto y un comienzo progresivo dan tiempo a la muñeca para adaptarse.
Ejercicio: Balanceos de muñeca a cuatro patas, 2 x 10, antes de cada sesión. Si el suelo te sigue molestando, usa parallettes o los puños. La rutina completa está en dolor de muñeca en flexiones y handstand.

Para si el dolor es agudo, aumenta durante la serie o empeora a la mañana siguiente. Consulta a un fisioterapeuta o a un médico si el dolor dura más de una o dos semanas después de reducir la carga, si hay hinchazón, entumecimiento u hormigueo en la mano, o si te duele un punto concreto después de una caída sobre la mano.

¿Por qué el frog stand no es una Tuck Planche?

Porque en el frog stand descansas sobre los brazos y en la Tuck Planche son los brazos los que te sostienen. De lejos se parecen, pero cuatro detalles lo cambian todo.

Brazos. Flexionados en el frog stand, bloqueados y rectos en la Tuck Planche.
Rodillas. Apoyadas en los brazos en el frog stand. En el aire en la Tuck, recogidas contra el pecho sin tocar nada.
Espalda alta. A menudo floja en el frog stand. Redondeada en la Tuck, con las escápulas separadas (en protracción) para que el pecho no se hunda.
Cadera. Normalmente por encima de los hombros en el frog stand. A la altura de los hombros en una buena Tuck Planche, lo que exige más inclinación.

Dos atletas vistos de perfil: a la izquierda, un frog stand con los codos flexionados y las rodillas apoyadas en los brazos; a la derecha, una Tuck Planche con los brazos bloqueados, la espalda alta redondeada, las rodillas recogidas bajo el cuerpo y una línea horizontal del hombro a la cadera — Izquierda: un frog stand, codos flexionados y rodillas apoyadas en los brazos. Derecha: una Tuck Planche, brazos bloqueados, espalda alta redondeada y cadera a la altura de los hombros.

Los codos flexionados son la gran diferencia. Steven Low escribe, en un artículo sobre los estancamientos en la Planche, que hay una diferencia enorme entre los brazos bloqueados y los brazos ligeramente flexionados, y que quien no consigue bloquearlos puede tener que volver atrás y reconstruir las posiciones. Un frog stand que aguantas un minuto dice poco de tu Tuck Planche.

¿Cómo se pasa del frog stand a la Tuck Planche?

Construye la inclinación con brazos rectos y luego separa las rodillas de los brazos de una en una. Trabaja estos ejercicios en paralelo, dos o tres veces por semana.

Planche leans. Pies en el suelo, codos bloqueados, hombros apartando el suelo, inclínate hasta que los hombros pasen los dedos. 3 x 10 a 15 segundos. Las flexiones pseudo planche entrenan la misma inclinación con repeticiones, como se explica en la guía de flexiones pseudo planche.
Frog stand con brazos rectos. Apoya las rodillas por fuera de los brazos, cerca de los codos, bloquea los codos, aparta el suelo e inclínate hasta que los pies floten. Cuenta con una inclinación mucho mayor que en la versión con brazos flexionados. 3 a 5 x 10 segundos.
Una rodilla fuera. Desde el frog stand con brazos rectos, separa una rodilla de su brazo hacia el pecho durante 2 o 3 segundos, vuelve a apoyarla y luego cambia a la otra. 3 x 3 por lado.
Tuck Planche en parallettes. Las parallettes dejan sitio a los pies y mantienen las muñecas más rectas. Desde un apoyo, redondea la espalda alta, lleva las dos rodillas al pecho e inclínate hasta que los pies se despeguen. Empieza con mantenimientos de 2 a 5 segundos.
Hollow body. 3 x 20 segundos con las costillas abajo y la pelvis metida. Enseña el tronco redondeado y firme que necesita la Tuck, como se cuenta en la guía del hollow body hold.

Solo con trabajo estático te puedes estancar aquí. En un hilo sobre cómo pasar del advanced frog stand a la Tuck Planche, una respuesta decía que una primera Tuck Planche es muy difícil de conseguir solo con mantenimientos de frog stand, y proponía repeticiones dinámicas en parallettes, 3 x 8 a 10, con la cadera alta y los brazos rectos. Otra respuesta proponía empezar por Tucks con brazos flexionados en parallettes. Pueden enseñarte la forma de la Tuck, pero cuenta como Tuck Planche solo los segundos con los codos bloqueados.

¿Cuántas series y cuánto tiempo hay que aguantar?

Mantenimientos cortos y frecuentes. Una habilidad de equilibrio mejora con práctica limpia, no a base de forzar.

Frog stand: de 5 a 8 intentos por sesión, cada uno de 10 a 30 segundos como máximo. Corta el intento cuando se rompa la técnica, no cuando te caigas.
Pasos con brazos rectos y la Tuck: Steven Low programa los isométricos a un 60 o 70 por ciento de tu mejor mantenimiento en sus tablas de Prilepin para el trabajo con peso corporal. Si tu mejor Tuck limpia es de 6 segundos, haz 6 series de 4 segundos.
Descanso: unos 2 minutos entre los mantenimientos con brazos rectos, para empezar cada serie fresco.
Frecuencia: 2 o 3 sesiones por semana, con un día libre entre ellas para tus muñecas.

Pasa del frog stand a la versión con brazos rectos cuando aguantes 3 x 30 segundos respirando con calma y sin saltitos. Pasa del frog stand con brazos rectos a las rodillas en el aire cuando lo aguantes 3 x 10 segundos con los codos bloqueados todo el tiempo. Son referencias de entrenador, no leyes, pero evitan que te precipites hacia un paso para el que tus muñecas no están listas.

¿Cuándo está lista tu Tuck Planche?

Cuando tus rodillas flotan, tus codos siguen bloqueados y tu espalda sigue horizontal, todo a la vez, durante unos segundos. Grábate de perfil, con el móvil a la altura de la cadera a 2 o 3 metros, y revisa tres fotogramas: el principio, la mitad y el final.

Codos rectos en todos los fotogramas.
Rodillas separadas de los brazos en todos los fotogramas.
Hombros por delante de las manos, espalda alta elevada.
Cadera a la altura de los hombros, sin hundirse hacia las manos.

Si las rodillas se apoyan o los codos se flexionan, esa serie fue un frog stand. Si todo lo demás está bien pero la cadera queda baja, ese es el siguiente problema, y Tuck Planche con la cadera baja explica cómo inclinarte lo suficiente. CaliLens puntúa la Tuck Planche a partir de un vídeo de perfil, así que puedes comprobar si el mantenimiento cuenta en cuanto tus rodillas se separan de los brazos. Busca 3 x 8 segundos cumpliendo los cuatro puntos antes de pasar a la Advanced Tuck.

¿Todavía dudas si la Planche debería ser tu primera gran figura estática? Lee Front Lever o Planche: cuál primero, sobre todo si tienes las muñecas sensibles.