Wie lange dauert es bis zum ersten einarmigen Liegestütz?

Das hängt von deinem Ausgangspunkt ab, also achte auf den Trend statt auf den Kalender. Wenn deine Erhöhung alle paar Wochen eine Stufe niedriger wird und deine Archer-Wiederholungen weiter steigen, bist du auf dem richtigen Weg. Wenn sich in einem Monat nichts bewegt hat, prüf deine Erholung und deine Technik, bevor du mehr Volumen machst.

Füße zusammen oder auseinander beim einarmigen Liegestütz?

Auseinander, solange du lernst. Ein breiter Stand gibt dir eine stabile Basis und lässt dich auf das Drücken konzentrieren. Sobald du mit breitem Stand sicher saubere Wiederholungen schaffst, kannst du die Füße näher zusammenbringen, um dieselbe Übung schwerer zu machen.

Ist der einarmige Liegestütz besser als Pseudo-Planche-Liegestütze?

Sie trainieren für unterschiedliche Ziele. Der einarmige Liegestütz ist spezifisch: Wenn das der Skill ist, den du willst, bringen dich seine eigenen Progressionen am direktesten dorthin. Pseudo-Planche-Liegestütze bauen Druckkraft auf, die sich auch auf das Planche-Training überträgt. Viele behalten das eine als Hauptübung und das andere als Ergänzung.

Warum hinkt meine schwächere Seite so weit hinterher?

Einseitige Übungen decken Unterschiede auf, die beidarmige Liegestütze verstecken. Beginne jede Einheit mit der schwächeren Seite, gib beiden Seiten dieselbe Zahl an Wiederholungen und lass die schwächere Seite die Stufe bestimmen, die du trainierst. Der Abstand schrumpft meist, sobald sie nicht mehr als zweite trainiert wird.

Brauche ich Ausrüstung für die Progressionen zum einarmigen Liegestütz?

Nein. Eine Wand, eine Küchenarbeitsplatte, ein stabiler Tisch, eine Bank und eine Treppe geben dir jede Erhöhung, die du brauchst. Ein Ball, ein Yogablock oder ein Widerstandsband bieten zusätzliche Möglichkeiten für die assistierte Stufe, aber ein Buch unter der Hilfshand funktioniert auch.

Einarmiger Liegestütz: Progression, Ausführung, Fehler

Für einen einarmigen Liegestütz brauchst du zuerst 20 saubere normale Liegestütze und eine solide Plank. Dann machst du einarmige Liegestütze erhöht und senkst die Fläche Schritt für Schritt ab, von der Wand über eine Bank bis zum Boden, während Archer- und assistierte Liegestütze am Boden Kraft aufbauen. Stell die Füße weit, die Hand unter die Brust und die Hüfte parallel zum Boden, und zähl nur die Wiederholungen, bei denen sich deine Hüfte nicht verdreht.

Der schwerste Teil ist nicht das Drücken, sondern die Rotation. Mit nur einer Hand am Boden will sich dein Körper zur Seite aufdrehen, und der Rumpf muss das verhindern. In einer Laborstudie von Freeman, McGill und Kollegen (2006), die 12 Liegestütz-Varianten verglich, erzeugte der einarmige Liegestütz die höchste Kompression an der unteren Wirbelsäule, und Liegestütze mit versetzten Händen änderten, auf welcher Seite die schrägen Bauchmuskeln am stärksten arbeiteten. Behandle ihn als Ganzkörperübung, nicht nur als Armübung.

Welche Basis brauchst du vor einem einarmigen Liegestütz?

Du brauchst saubere Kraft mit beiden Händen und einen Rumpf, der fest bleibt. Prüf beides, bevor du mit dem einarmigen Training anfängst.

20 saubere Liegestütze am Stück: Brust nah am Boden, Ellbogen oben durchgestreckt, keine durchhängende Hüfte. Wenn du nicht sicher bist, ob deine Wiederholungen zählen, prüf sie mit den Checks aus woran du saubere Liegestütze erkennst.
Eine Plank von 60 Sekunden mit angespanntem Gesäß und gesenkten Rippen. Der Hollow Body Hold trainiert denselben festen Rumpf.
Diamant- oder enge Liegestütze, 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen, Ellbogen eng am Körper. Sie belasten den Trizeps so, wie es die einarmige Version tun wird.

Wenn du noch an deinen ersten Liegestützen arbeitest, ist die Wahl zwischen Knieliegestützen und erhöhten Liegestützen im Moment wichtiger als jedes einarmige Training.

Wie gehst du in die Position für einen einarmigen Liegestütz?

Die Ausgangsposition erledigt die halbe Arbeit. Bring sie an der Wand in Ordnung, bevor du dich dem Boden auch nur näherst.

Füße weit. Beginne mit etwa 1 Meter Abstand zwischen den Füßen. Je breiter die Basis, desto leichter lässt sich die Rotation abfangen.
Hand unter der Brust. Setz die Arbeitshand unter die Mitte deiner Brust, leicht zur Körpermitte hin, die Finger zeigen nach vorn oder etwas nach außen.
Freie Hand hinter den Rücken. Leg sie auf den unteren Rücken. So ist der Arm aus dem Weg und erinnert dich daran, nicht nach dem Boden zu greifen.
Hüfte parallel. Beide Hüftseiten zeigen zum Boden, auf gleicher Höhe, auf der geraden Linie von den Schultern zu den Knöcheln.
Ellbogen eng. Beim Absenken wandert dein Ellbogen nach hinten Richtung Hüfte, nicht zur Seite.
Voller Bewegungsumfang. Senk dich ab, bis deine Brust etwa eine Faustbreite über der Fläche ist, und drück dich dann zurück bis zum gestreckten Arm.

Dein Oberkörper neigt sich leicht zum Arbeitsarm hin. Diese kleine Neigung ist normal. Eine Hüfte, die sich zur Decke aufdreht, nicht.

Was ist die beste Progression zum einarmigen Liegestütz?

Der direkteste Weg ist, den Winkel zu verändern. In einem Progressions-Thread auf r/bodyweightfitness legte die meistbewertete Antwort es so dar: Fang an der Wand an, die Beine schulterbreit oder weiter gegrätscht, und geh zu einem Tisch, einer Parkbank und niedrigeren Flächen über, sobald jede davon leicht wird. Dieselbe Antwort schlug eine Treppe vor, oben anfangen und Stufe für Stufe nach unten. Mach die Bodenstufen unten parallel dazu.

Erhöhte einarmige Liegestütze. Zuerst die Wand, dann eine Küchenarbeitsplatte, ein Tisch, eine etwa 45 cm hohe Bank und schließlich eine niedrige Stufe. Geh tiefer, sobald du 3 Sätze mit 8 sauberen Wiederholungen pro Seite schaffst.
Versetzte Liegestütze. Zwei Hände am Boden, eine unter der Brust und eine 20 bis 30 cm weiter vorn. Die vordere Hand hilft weniger, und dein Rumpf lernt, der Rotation zu widerstehen.
Ungleiche Liegestütze. Eine Hand am Boden, die andere auf einem Ball oder einem 10 bis 20 cm hohen Block. Drück hauptsächlich über die untere Hand.
Archer-Liegestütze. Hände sehr weit. Du senkst dich zu einer Hand ab, während der andere Arm gestreckt bleibt und so wenig wie möglich hilft.
Assistierte einarmige Liegestütze. Die Hilfshand liegt auf einem Ball, der zur Seite gerollt ist, oder nur auf den Fingerspitzen. Du kannst auch ein Band von einer Stange über dir unter deiner Brust durchführen. Verringere die Hilfe mit der Zeit.
Negative. Senk dich am Boden in 3 bis 5 Sekunden auf einem Arm ab, dann nimm beide Hände oder die Knie, um wieder hochzukommen.
Voller einarmiger Liegestütz am Boden, Füße weit.

Wie machst du Archer-Liegestütze?

Setz die Hände etwa doppelt schulterbreit auf, die Finger der Hilfshand nach außen gedreht. Verlagere die Brust zur Arbeitshand und senk dich ab, bis sie nah an dieser Hand ist. Der Hilfsarm bleibt gestreckt und gleitet oder liegt auf dem Boden. Drück dich über den gebeugten Arm wieder hoch.

Ein Archer-Liegestütz von vorn: ein gebeugter Arm unter der Schulter trägt die Last, der andere Arm ist zur Seite gestreckt mit der Hand flach am Boden, und eine Linie verläuft entlang des gestreckten Arms — Ein Archer-Liegestütz von vorn. Der gebeugte Arm drückt, der gestreckte Arm reicht zur Seite und hilft nur. Die Linie markiert den Arm, der durchgestreckt bleibt.

Um sie schwerer zu machen, stell die Hilfshand auf eine höhere Fläche, wie es derselbe Thread vorschlug, damit der Arbeitsarm mehr von deinem Gewicht trägt. Archer-Wiederholungen übertragen sich gut: In einem Thread, der einarmige Liegestütze und Pseudo-Planche-Liegestütze verglich, berichtete ein Athlet, dass ihm 10 Archer-Liegestütze pro Seite 3 einarmige Liegestütze mit gegrätschten Beinen gebracht hätten. Nimm das als eine Erfahrung, nicht als Regel. Wenn dein Ziel breitere Druckkraft ist, sind Pseudo-Planche-Liegestütze die Alternative, auf die dieser Thread immer wieder zurückkam.

Was sind die häufigsten Technikfehler beim einarmigen Liegestütz?

Fünf Fehler tauchen immer wieder auf. Die meisten davon sind Wege, den Hebel zu verkürzen oder den Bewegungsumfang zu verkleinern.

Hüfte dreht auf. Die Hüfte auf der Seite der freien Hand hebt sich, und der Körper dreht sich seitlich. Das Drücken wird leichter, und der untere Rücken bekommt eine Verdrehung ab.

Hinweis: Beide Hüftseiten zeigen zum Boden, ganz unten wie ganz oben.
Warum: Das Aufdrehen verkürzt den Hebel und gibt einen Teil der Arbeit an eine verdrehte Wirbelsäule ab statt an deinen Arm und deinen Rumpf.
Übung: Balancier einen leichten Gegenstand, etwa einen Schuh, auf deinem unteren Rücken, 3 Sätze mit 5 erhöhten Wiederholungen pro Seite. Fällt er herunter, hat sich die Hüfte gedreht.

Hochgezogene Schulter. Die Schulter des Arbeitsarms wandert zum Ohr hoch, oft bei hohen Erhöhungen, wo der Arm nach hinten und oben drückt.

Hinweis: Halt die Schulter weg vom Ohr und drück die Fläche von dir weg.
Warum: Eine hochgezogene Schulter legt die Last auf das Gelenk statt auf die Muskeln drumherum.
Übung: Einarmige Plank erhöht, 3 x 15 Sekunden pro Seite, die Schulter unten und weg vom Ohr.

Abgespreizter Ellbogen. Der Ellbogen wandert beim Absenken zur Seite, und die Schulter übernimmt.

Hinweis: Ellbogen nach hinten Richtung Hüfte.
Warum: Ein enger Ellbogen hält Trizeps und Brust im Druck und belastet die Vorderseite der Schulter weniger.
Übung: 3 x 8 enge Liegestütze, die Ellbogen streifen die Rippen, dann derselbe Weg bei deinem erhöhten einarmigen Liegestütz.

Füße zu eng. Eng stehende Füße machen die Wiederholung zum Balancekampf und bringen die Hüfte dazu, sich zu drehen.

Hinweis: Füße weit, dann noch weiter.
Warum: Eine breite Basis widersteht der Rotation, sodass das Drücken zur Grenze wird und nicht die Balance.
Übung: Trainiere jede Stufe mit etwa 1 Meter Abstand zwischen den Füßen. Verringere ihn erst um etwa 10 cm, wenn du 3 x 8 saubere Wiederholungen schaffst.

Halbe Wiederholungen. Die Brust stoppt auf halbem Weg, und die Zahl steigt, die Kraft aber nicht.

Hinweis: Brust bis eine Faustbreite über der Fläche, bei jeder Wiederholung.
Warum: Der tiefste Punkt ist der schwerste Teil eines Liegestützes. Lässt du ihn aus, bleibt die Version am Boden außer Reichweite.
Übung: Leg ein zusammengerolltes Handtuch oder eine faustgroße Markierung unter deine Brust. Jede Wiederholung berührt sie leicht. Wenn du sie nicht erreichst, geh eine Erhöhung höher.

Wenn dein Ellbogen, deine Schulter oder dein unterer Rücken schmerzt, brich den Satz ab. Geh zu einer Variante zurück, die nicht wehtut, und lass dich physiotherapeutisch untersuchen, wenn der Schmerz bleibt.

Wie trainierst du beide Seiten gleichmäßig?

Beginne jede Einheit mit deiner schwächeren Seite und mach auf der starken Seite genauso viele Wiederholungen. Wenn dein linker Arm auf der Bank 6 schafft, macht dein rechter Arm auch 6, selbst wenn er 10 könnte. Lass die schwächere Seite entscheiden, wann du eine Stufe tiefer gehst. Pausier etwa 1 Minute zwischen den Seiten, damit jeder Satz frisch beginnt.

Ein kleiner Unterschied zwischen den Seiten ist normal. Eine Seite, die wochenlang hinterherhinkt, braucht einen zusätzlichen Satz, keine andere Stufe.

Wie viele Sätze und Wiederholungen, und wann gehst du zur nächsten Stufe?

Trainiere die schwerste Stufe, die du schaffst, mit 3 Sätzen à 5 bis 8 Wiederholungen pro Seite, 2 bis 3 Mal pro Woche, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten. Wenn jeder Satz auf beiden Seiten 8 saubere Wiederholungen erreicht, geh zur nächsten Stufe und fang wieder bei 5 an. Das ist dieselbe Schwelle wie in wann du in Calisthenics zur nächsten Stufe gehst.

Für Negative beginnt Steven Lows Methode für exzentrisches Training mit 2 bis 3 Sätzen à 2 bis 3 Wiederholungen, die in 3 bis 5 Sekunden abgesenkt werden, mit etwa 3 Minuten Pause, und steigert sich zu Absenkphasen von 7 bis 10 Sekunden. Er merkt an, dass 3 Sätze mit 3 langsamen Absenkungen von 7 bis 10 Sekunden meist vor der ersten vollen Wiederholung kommen.

Mehr ist nicht besser. In einem Thread vom April 2026 hatte jemand, der jeden Tag 10 Mal am Tag einarmige Liegestütze übte, das Gefühl, schlechter zu werden, mit Trizeps und Schultern, die Ruhe brauchten. Die Antworten rieten zu Pausen und dazu, auf 2 oder 3 Einheiten pro Woche zurückzugehen.

Wie prüfst du deine Technik beim einarmigen Liegestütz per Video?

Film aus zwei Winkeln, weil keine einzelne Ansicht alles zeigt. Von der Seite, mit dem Handy auf Bodenhöhe in 2 bis 3 Metern Abstand, prüfst du Tiefe, Lockout und die Linie von Schulter zu Knöchel. Von vorn, im gleichen Abstand, prüfst du, ob deine Hüfte waagerecht und dein Ellbogen eng bleibt. Schau dir zuerst die letzten Wiederholungen des Satzes an, denn dort dreht sich die Hüfte.

Deine normalen Liegestütze sind die Basis, also prüf sie auch. CaliLens bewertet normale Liegestütze nach Tiefe, Lockout und Körperlinie und zeigt dir so, ob diese Basis bereit ist. Für Licht und Bildausschnitt lies wie du dich für einen Technik-Check filmst.