Soll ich mit Dips aufhören, wenn meine Schulter wehtut?

Hör mit der Version auf, die wehtut, nicht mit allem Drücken. Ein flacherer Dip, ein Band unter den Knien oder die Füße am Boden halten die Übung oft in deiner Woche, ohne den Schmerz. Wenn jede Tiefe wehtut, lass Dips vorerst weg und drück stattdessen mit erhöhten Liegestützen.

Sind Ring-Dips schonender für die Schultern als Barren-Dips?

In einer Motion-Capture-Studie brachten erfahrene Athleten ihre Schultern an den Ringen weniger weit nach hinten als am Barren. Ringe wackeln aber, also verlangen sie mehr Kontrolle. Bau einen ruhigen 30-Sekunden-Stütz an den Ringen auf, bevor du an ihnen Dips machst.

Kann ich mit schmerzender Schulter weiter Liegestütze machen?

Oft ja, mit Anpassungen. Stell deine Hände erhöht auf eine Bank oder einen Tisch, zieh die Ellbogen nach hinten Richtung Hüfte und beende jeden Satz, solange der Schmerz mild bleibt. Steigt er im Satz an oder ist er am nächsten Morgen schlimmer, reduzier das Volumen weiter.

Ist mein Schulterschmerz ein Riss der Rotatorenmanschette?

Das lässt sich nicht daran erkennen, wo es wehtut. Nur eine Untersuchung kann eine gereizte Sehne von einem Riss oder einem anderen Problem unterscheiden. Echte Schwäche, etwa wenn du den Arm nicht seitlich anheben kannst, oder Schmerz, der mit einem Sturz begann, ist ein Grund, es bald untersuchen zu lassen.

Wie lange dauert es, bis Schulterschmerzen vom Training abklingen?

Meist Wochen, manchmal Monate. Beurteile den Trend, nicht einzelne Tage: weniger Schmerz bei denselben Übungen und mehr, was du ohne erneutes Aufflammen schaffst. Hat sich nach 2 Wochen mit reduzierter Belastung nichts gebessert, geh zur Physiotherapie.

Calisthenics-Schulterschmerzen: Ursachen, Hilfe, Warnzeichen

Schulterschmerzen im Calisthenics zeigen sich meist vorne an der Schulter bei tiefen Dips und Liegestützen, als Einklemmen über Kopf bei Handstand und Pike Push-Ups oder nach Kipping-Klimmzügen und Muscle-Ups. Die üblichen Ursachen sind zu schnell gesteigertes Volumen, zu früh erzwungene Tiefe, ausgestellte Ellbogen, Schultern, die hochziehen oder nach vorne rollen, und Schwung in den Wiederholungen. Ändere die Position, reduzier die Dosis dessen, was wehtut, und geh zur Physiotherapie oder zum Arzt bei Schmerzen nach einem Sturz, nächtlichen Schmerzen, Schwäche, Kribbeln den Arm hinunter oder einer Schulter, die sich instabil anfühlt.

Dieser Artikel ist keine Diagnose: Nur eine Untersuchung kann Schulterprobleme voneinander unterscheiden. Er zeigt, was bei häufigen Trainingsschmerzen meist hilft, und welche Zeichen einen Termin brauchen.

In einer Umfrage unter 181 niederländischen Calisthenics-Athleten berichteten 59 % von einer Verletzung in den vorangegangenen 12 Monaten, und die Schultern führten die Liste der verletzten Körperteile an, mit 32 %.

Schmerz zählt mehr als Geräusche. In einem beliebten Thread auf r/bodyweightfitness, der vor Schulterklicken bei Dips warnte, schrieb ein Kommentator, der in der Orthopädie arbeitet, dass schmerzfreies Knacken und Klicken nicht das ist, was Kliniker beunruhigt, und dass die Schultersteifigkeit des Verfassers das aussagekräftigere Zeichen war. Ein anderer fand die Dip-Barren in seinem Studio zu breit für seinen schmalen Körperbau, und an schmaleren Barren wurden Dips angenehm.

Wann tut deine Schulter weh?

Vorne an der Schulter bei tiefen Dips und Liegestützen. Ein dumpfer Schmerz vorne beim Absenken, umso schlimmer, je tiefer du gehst.
Am tiefsten Punkt des Dips. Ein stechendes oder ziehendes Gefühl ganz unten, oft wenn die Schultern nach vorne rollen, um mehr Tiefe zu gewinnen.
Einklemmen über Kopf. Ein Einklemmen oben oder seitlich an der Schulter bei Handstand, Pike Push-Ups oder Wall Walks.
Kipping-Klimmzüge und Muscle-Ups. Schmerz am tiefsten Punkt eines Schwungs oder beim Übergang des Muscle-Ups.

Kribbeln den Arm hinunter oder Schmerz, der mit einem Sturz begann, passen nicht zu diesen Mustern: Sieh dir die Warnzeichen am Ende an.

Warum tun Dips, Liegestütze und Klimmzüge in der Schulter weh?

Weil die Dosis schneller gewachsen ist, als die Schulter bereit war, oder weil die Position die Last an die falsche Stelle gelegt hat. Fünf Gewohnheiten tauchen immer wieder auf:

Volumensprünge. Ein neues Programm, eine Liegestütz-Challenge oder ein Comeback mit deinem alten Volumen. In der niederländischen Umfrage hing Training mit mehreren Einheiten pro Tag mit mehr Verletzungen zusammen. Ebenso eine Trainingserfahrung von 6 Monaten bis 4 Jahren.
Zu früh zu tief erzwungen. In einer Motion-Capture-Studie zu Bank-, Barren- und Ring-Dips nutzten 13 erfahrene Männer bei Barren-Dips etwa 88 % ihres eigenen Bewegungsumfangs in der Schulterstreckung, bei Bank-Dips etwas mehr als ihr gemessenes Maximum. Die Autoren warnen, dass dieser Endbereich die vordere Schulterkapsel belasten kann.
Ausgestellte Ellbogen bei Liegestützen. Die Ellbogen zeigen gerade zur Seite, sodass der Körper von oben ein T bildet.
Hochziehen oder Nach-vorne-Rollen unten im Dip. Die Schultern wandern zu den Ohren hoch oder kippen über die Hände nach vorne, um mehr Tiefe zu finden.
Kipping. Ein Schwung belastet die Schulter plötzlich am Ende ihres Bewegungsumfangs.

Außerdem passen sich Sehnen langsam an. Eine Metaanalyse von Studien zur Sehnenbelastung bei gesunden Erwachsenen fand, dass Sehnen über Programme von 8 Wochen oder länger reagierten, mit größeren Veränderungen nach mehr als 12 Wochen. Ein neues Programm legt in wenigen Tagen Sätze drauf.

Wohin sollten deine Ellbogen bei Liegestützen zeigen?

Nach hinten Richtung Hüfte, etwa 45 Grad vom Körper. Das ist der Standard vieler Trainer, auch wenn sich die Forschung nicht auf einen idealen Winkel festgelegt hat.

Zwei Athleten im Liegestütz von oben: links zeigen die Ellbogen gerade zur Seite in T-Form, mit bernsteinfarbenen Linien entlang der Oberarme; rechts zeigen die Ellbogen in etwa 45 Grad nach hinten Richtung Hüfte in Pfeilform, mit türkisfarbenen Linien. — Links: Ellbogen zur Seite ausgestellt, von oben ein T. Rechts: Ellbogen etwa 45 Grad vom Körper, ein Pfeil, der nach hinten Richtung Hüfte zeigt.

Ausgestellte Ellbogen. Deine Ellbogen zeigen am tiefsten Punkt jeder Wiederholung zur Seite.

Hinweis: Mach einen Pfeil, kein T.
Warum: Mit ausgestellten Ellbogen steht der Oberarm unten unter Last gerade zur Seite, eine Position, die viele gereizte Schultern nicht mögen. Angelegte Ellbogen verändern, wie die Vorderseite der Schulter das Gewicht aufnimmt.
Übung: Hände knapp außerhalb der Schulterbreite, Zeigefinger nach vorne. Mach 3 x 8 langsame erhöhte Liegestütze an einer Bank, 3 Sekunden absenken, die Ellbogen streifen an deinen Rippen vorbei. Film einen Satz von vorne zur Kontrolle. Für den Rest der Wiederholung lies woran du saubere Liegestütze erkennst.

Wie tief solltest du mit schmerzender Schulter in den Dip gehen?

Nur so tief, wie du ohne Schmerz kontrollieren kannst.

Zu tief, zu früh. Die Vorderseite der Schulter schmerzt am tiefsten Punkt jeder Wiederholung.

Hinweis: Stopp dort, wo du noch pausieren kannst.
Warum: Der tiefste Punkt bringt die Schulter am weitesten nach hinten, die Position, die die oben genannte Dip-Studie als die verletzlichste bezeichnet. Eine Tiefe, die du halten kannst, ist eine Tiefe, die du kontrollierst.
Übung: Senk dich in 3 Sekunden bis zum tiefsten Punkt ab, den du 1 Sekunde schmerzfrei halten kannst, 3 x 5. Nimm alle ein bis zwei Wochen etwas Tiefe dazu, nie durch den Schmerz hindurch. Dips mit Band oder mit den Füßen am Boden nehmen Last vom tiefsten Punkt, während du aufbaust. Wie tief bei Dips runtergehen beschreibt den kompletten Tiefentest.

Schultern ziehen hoch oder rollen nach vorne. Unten wandern deine Schultern zu den Ohren oder kippen nach vorne über deine Hände hinaus.

Hinweis: Brust raus, Schultern weg von den Ohren.
Warum: Nach vorne zu rollen holt Tiefe aus der Schulter statt aus den Ellbogen. Schulterblätter unten und hinten halten den tiefsten Punkt in einem Bereich, den du kontrollierst.
Übung: Scapula Dips am Barren, Arme gestreckt: Lass die Schultern etwas einsinken, dann drück sie nach unten, 3 x 8. Danach ein Stützhalten mit gestreckten Armen und tiefen Schultern, 3 x 20 Sekunden.

Warum klemmt deine Schulter bei Handstand und Pike Push-Ups?

Oft, weil die Schultern unten bleiben, während die Arme über Kopf gehen, oder weil du die Arme über ihren aktuellen Bewegungsumfang hinaus zwingst. Steven Low hält in seinem Artikel über die Schulterblattposition fest, dass vertikales Drücken, wie Handstand und Handstand Push-Ups, der einzige Fall ist, in dem die Schulterblätter nach oben gehen sollten.

Schultern über Kopf unten gehalten. Du spürst ein Einklemmen oben an der Schulter im Handstand an der Wand.

Hinweis: Drück den Boden weg, Schultern zu den Ohren.
Warum: Über Kopf sollten die Schulterblätter nach oben rotieren und mit den Armen steigen. Hinweise aus dem Dip-Training wie „Schultern runter“ bewirken hier das Gegenteil.
Übung: Pike Shrugs: In der Pike-Position, Arme gestreckt, lass den Kopf zwischen die Arme sinken, dann drück dich lang, 3 x 8. Danach Handstand-Shrugs an der Wand, 3 x 5. Wenn deine Arme nicht über Kopf kommen, ohne dass du ins Hohlkreuz gehst, mach vorerst Pike Push-Ups mit den Händen auf einer Box. Lies von Pike Push-Ups zum Handstand Push-Up.

Sind Kipping-Klimmzüge und Muscle-Ups schlecht für die Schultern?

Nicht an sich, aber sie fügen am Ende des Bewegungsumfangs eine plötzliche Last hinzu. Steven Low erklärt in seinem Artikel über das Hängen mit entspannten Schultern, dass ruhiges Hängen in Ordnung ist, während dynamische Kraft am tiefsten Punkt einer Bewegung, zusammen mit wenig Kraft und Ermüdung, für die Schultern gefährlich sein kann. In einer Umfrage unter 187 CrossFit-Athleten berichteten 23,5 % über 6 Monate von einer Schulterverletzung. Falsche Technik und wieder aufflammende alte Verletzungen waren die meistgenannten Ursachen, und die Autoren hielten die Rate für vergleichbar mit anderem Freizeitsport.

Schwung in die Wiederholungen. Deine Klimmzüge oder Muscle-Ups beginnen mit einem großen Kip, und deine Schulter schmerzt am tiefsten Punkt des Schwungs.

Hinweis: Starte jede Wiederholung aus einem ruhigen, aktiven Hang.
Warum: Eine strikte Wiederholung belastet die Schulter in einem Tempo, das du kontrollierst. Ein Kip verlangt von ihr, dein Körpergewicht am Ende ihres Bewegungsumfangs abzufangen, Wiederholung für Wiederholung.
Übung: Nur strikte Wiederholungen, solange die Schulter schmerzt. Fang mit Scapula Pulls aus dem Dead Hang an, 3 x 8: Schultern runter, Ellbogen gestreckt. Lies beim Muscle-Up den Muscle-Up Übergang, bevor du das Kipping zurückholst, denn der Übergang endet am tiefsten Punkt eines Dips.

Was sagt die Forschung zu Übungen bei Schulterschmerzen?

Training ist die übliche erste Behandlung bei häufigen Schulterschmerzen, aber die Evidenz ist überschaubar.

Training hilft. Eine Metaanalyse von Studien bei Erwachsenen mit Schulter-Impingement fand, dass Übungen den Schmerz stärker senkten als Kontrollgruppen ohne Übungen, stufte die Evidenz aber als sehr niedrig ein.
Die beste Art ist unklar. Dieselbe Übersichtsarbeit sah spezifische Übungen vor allgemeinen. Eine andere Übersichtsarbeit über 6 Studien fand spezifische Schulterblattübungen nicht klar besser als allgemeines Krafttraining. Scapula Push-Ups und Scapula Pulls sind nützliche Werkzeuge, kein Heilmittel.
Trainier weiter, was nicht wehtut. Steven Low rät in seinem Artikel über Training mit Verletzung, sie untersuchen zu lassen, zu meiden, was sie verschlimmert, und den Rest weiter zu trainieren.

Wie trainierst du um eine schmerzende Schulter herum?

Senk die Dosis, tausch die schmerzhaften Übungen aus und steigere langsam wieder. Wenn du kannst, geh diesen Plan in der Physiotherapie durch.

Finde deinen Ausgangswert. Notier, welche Übungen wehtun, bei welcher Tiefe und wie stark auf einer Skala von 0 bis 10.
Wechsle zu schmerzfreien Varianten. Erhöhte Liegestütze statt Liegestütze am Boden. Flache Dips oder Dips mit Band statt voller Dips, oder eine Zeit lang gar keine. Strikte Klimmzüge oder Rudern, kein Kipping. Pike Push-Ups mit den Händen auf einer Box statt Handstand Push-Ups.
Halt den Schmerz mild. Die Regel aus den Artikeln zu Handgelenkschmerzen und Ellbogenschmerzen gilt auch hier: Der Schmerz bleibt bei etwa 3 von 10 oder darunter, steigt im Satz nicht an und ist am nächsten Morgen nicht schlimmer.
Bau Schulterblattkontrolle auf. Scapula Push-Ups, 3 x 10: in der Plank, Arme gestreckt, lass deine Brust zwischen die Schulterblätter sinken, dann drück den Boden weg. Scapula Pulls, 3 x 8. Beginne zwei- oder dreimal pro Woche eine Einheit damit.
Steigere langsam. Wenn eine Woche ohne erneutes Aufflammen vergeht, nimm einen Satz oder etwas Tiefe dazu. Steig mit etwa der Hälfte deines alten Volumens wieder in deine alten Übungen ein und nutz die Regeln aus wann du in Calisthenics zur nächsten Stufe gehst.

Wann solltest du zur Physiotherapie oder zum Arzt?

Mach einen Termin, wenn einer dieser Punkte zutrifft:

Schmerz nach einem Sturz oder einem plötzlichen Knall, vor allem mit Bluterguss oder einer Schulter, die anders aussieht als die andere.
Nächtliche Schmerzen. Schmerz, der dich weckt oder in Ruhe wehtut.
Schwäche. Du kannst den Arm nicht seitlich oder über Kopf heben, oder du hast Kraft verloren, die du letzte Woche noch hattest.
Taubheit oder Kribbeln den Arm hinunter, oder Schmerz, der bis in die Hand zieht. Das kann vom Nacken kommen, nicht von der Schulter.
Schmerz, der wochenlang anhält. Keine Besserung nach 2 Wochen mit reduzierter Belastung oder Schmerz, der immer wiederkommt.
Eine Schulter, die sich instabil anfühlt, als würde sie wegrutschen, herausspringen oder nachgeben, oder ein Klicken, das mit Schmerz einhergeht.

Schulter- oder Armschmerzen zusammen mit Druck auf der Brust, Atemnot oder Schweißausbruch sind kein Trainingsproblem: Ruf den Notruf. Und stechender Schmerz während einer Wiederholung ist ein Stoppsignal. Beende den Satz.