Faut-il arrêter les dips si l'épaule fait mal ?

Arrête la version qui fait mal, pas toute la poussée. Un dip moins profond, un élastique sous les genoux ou les pieds au sol permettent souvent de garder l'exercice dans ta semaine sans la douleur. Si toutes les profondeurs font mal, mets les dips de côté pour l'instant et pousse plutôt avec des pompes inclinées.

Les dips aux anneaux sont-ils plus doux pour les épaules que les dips aux barres ?

Dans une étude en capture de mouvement, des pratiquants expérimentés emmenaient leurs épaules moins loin vers l'arrière aux anneaux qu'aux barres. Mais les anneaux bougent, donc ils demandent plus de contrôle. Construis une tenue en appui stable de 30 secondes aux anneaux avant d'y faire des dips.

Peut-on continuer les pompes avec une épaule douloureuse ?

Souvent, oui, avec des ajustements. Surélève tes mains sur un banc ou une table, ramène tes coudes vers tes hanches, et arrête chaque série tant que la douleur reste légère. Si elle monte pendant la série ou si elle est pire le lendemain matin, réduis encore le volume.

Ma douleur à l'épaule, est-ce une rupture de la coiffe des rotateurs ?

L'endroit de la douleur ne permet pas de le savoir. Seul un examen peut distinguer un tendon irrité d'une rupture ou d'un autre problème. Une vraie faiblesse, comme ne pas réussir à lever le bras sur le côté, ou une douleur apparue après une chute, est une raison de consulter rapidement.

Combien de temps faut-il pour qu'une douleur d'épaule liée à l'entraînement se calme ?

En général des semaines, parfois des mois. Juge la tendance, pas les journées isolées : moins de douleur sur les mêmes exercices, et davantage de travail possible sans réveiller la douleur. Si rien ne s'est amélioré après 2 semaines de charge réduite, consulte un kiné.

Mal à l'épaule en street workout : causes, conseils, alertes

En street workout, la douleur à l'épaule apparaît en général à l'avant de l'épaule dans les dips et les pompes profonds, sous forme de pincement au-dessus de la tête en handstand et en pike push-ups, ou après des tractions en kipping et des muscle-ups. Les causes habituelles sont un volume ajouté trop vite, une profondeur forcée trop tôt, des coudes trop écartés, des épaules qui remontent ou s'enroulent vers l'avant, et des répétitions prises avec élan. Change la position, réduis la dose de ce qui fait mal, et consulte un kiné ou un médecin en cas de douleur après une chute, de douleur nocturne, de faiblesse, de fourmillements dans le bras ou d'épaule qui paraît instable.

Cet article n'est pas un diagnostic : seul un examen permet de distinguer les problèmes d'épaule entre eux. Il présente ce qui aide en général contre les douleurs d'entraînement courantes, et les signes qui demandent un rendez-vous.

Dans une enquête auprès de 181 athlètes de street workout néerlandais, 59 % déclaraient une blessure au cours des 12 mois précédents, et les épaules arrivaient en tête des parties du corps blessées, à 32 %.

La douleur compte plus que le bruit. Dans un fil populaire de r/bodyweightfitness qui mettait en garde contre les clics d'épaule pendant les dips, un commentateur qui travaille en orthopédie expliquait que les claquements et les clics indolores ne sont pas ce qui inquiète les cliniciens, et que la raideur d'épaule décrite par l'auteur du post était le signe le plus parlant. Un autre trouvait les barres de dips de sa salle trop écartées pour son gabarit étroit, et les dips sont devenus confortables sur des barres plus rapprochées.

Quand ton épaule fait-elle mal ?

À l'avant de l'épaule dans les dips et les pompes profonds. Une douleur sourde à l'avant pendant la descente, d'autant plus forte que tu descends bas.
En bas du dip. Une sensation vive ou d'étirement au point le plus bas, souvent quand les épaules s'enroulent vers l'avant pour gagner de la profondeur.
Un pincement au-dessus de la tête. Un pincement sur le dessus ou le côté de l'épaule en handstand, en pike push-ups ou en wall walks.
Tractions en kipping et muscle-ups. Une douleur en bas d'un balancement, ou pendant le passage du muscle-up.

Des fourmillements dans le bras ou une douleur apparue après une chute ne correspondent pas à ces schémas : vois les signes d'alerte à la fin.

Pourquoi les dips, les pompes et les tractions font-ils mal aux épaules ?

Parce que la dose a dépassé ce à quoi l'épaule était prête, ou que la position a mis la charge au mauvais endroit. Cinq habitudes reviennent sans cesse :

Les sauts de volume. Un nouveau programme, un défi pompes, ou une reprise à ton ancien volume. Dans l'enquête néerlandaise, s'entraîner plusieurs fois par jour était associé à davantage de blessures. Tout comme le fait de pratiquer depuis 6 mois à 4 ans.
Une amplitude forcée trop profonde, trop tôt. Dans une étude en capture de mouvement des dips sur banc, aux barres et aux anneaux, 13 hommes expérimentés utilisaient environ 88 % de leur propre amplitude d'extension d'épaule aux barres, et un peu plus que leur maximum mesuré sur banc. Les auteurs avertissent que cette fin d'amplitude peut solliciter l'avant de la capsule de l'épaule.
Les coudes écartés en pompes. Les coudes partent droit sur les côtés, et vu de dessus le corps forme un T.
Hausser ou enrouler les épaules en bas des dips. Les épaules remontent vers les oreilles, ou basculent vers l'avant au-dessus des mains pour trouver plus de profondeur.
Le kipping. Un balancement charge l'épaule brusquement, en fin d'amplitude.

Les tendons s'adaptent aussi lentement. Une méta-analyse d'études sur la mise en charge des tendons chez des adultes en bonne santé a montré que les tendons répondaient sur des programmes de 8 semaines ou plus, avec des changements plus marqués au-delà de 12 semaines. Un nouveau programme ajoute des séries en quelques jours.

Où doivent pointer tes coudes en pompes ?

Vers l'arrière, en direction des hanches, à environ 45 degrés du corps. C'est le réglage par défaut de beaucoup de coachs, même si la recherche n'a pas tranché sur un angle idéal.

Deux athlètes en pompe vus de dessus : à gauche, les coudes partent droit sur les côtés en forme de T, avec des lignes orange le long des bras ; à droite, les coudes sont orientés vers les hanches à environ 45 degrés en forme de flèche, avec des lignes turquoise. — À gauche : coudes écartés sur les côtés, un T vu de dessus. À droite : coudes à environ 45 degrés du corps, une flèche qui pointe vers les hanches.

Coudes écartés. Tes coudes pointent sur les côtés en bas de chaque répétition.

Conseil: Fais une flèche, pas un T.
Pourquoi: Coudes écartés, le bras se retrouve droit sur le côté sous la charge en bas, une position que beaucoup d'épaules irritées n'aiment pas. Rentrer les coudes change la façon dont l'avant de l'épaule encaisse le poids.
Exercice: Mains juste à l'extérieur de la largeur des épaules, index vers l'avant. Fais 3 x 8 pompes inclinées lentes sur un banc, 3 secondes de descente, les coudes qui frôlent tes côtes. Filme une série de face pour vérifier. Pour le reste de la répétition, vois comment savoir si tes pompes sont propres.

Jusqu'où descendre aux dips avec une épaule douloureuse ?

Seulement aussi bas que tu le contrôles sans douleur.

Trop profond, trop tôt. L'avant de l'épaule fait mal en bas de chaque répétition.

Conseil: Arrête-toi là où tu peux encore marquer une pause.
Pourquoi: C'est en bas que l'épaule part le plus loin vers l'arrière, la position que l'étude sur les dips citée plus haut juge la plus vulnérable. Une profondeur que tu peux tenir est une profondeur que tu contrôles.
Exercice: Descends en 3 secondes jusqu'au point le plus bas que tu peux tenir 1 seconde sans douleur, 3 x 5. Ajoute un peu de profondeur toutes les une ou deux semaines, jamais en forçant à travers la douleur. Les dips avec élastique, ou pieds au sol, allègent le bas du mouvement pendant que tu progresses. Jusqu'où descendre aux dips détaille le test de profondeur complet.

Épaules qui remontent ou s'enroulent vers l'avant. En bas, tes épaules remontent vers tes oreilles ou basculent vers l'avant au-delà de tes mains.

Conseil: Poitrine fière, épaules loin des oreilles.
Pourquoi: S'enrouler vers l'avant gagne de la profondeur avec l'épaule plutôt qu'avec les coudes. Les omoplates basses et en arrière gardent le bas du mouvement dans une amplitude que tu contrôles.
Exercice: Dips scapulaires aux barres, bras tendus : laisse les épaules s'enfoncer un peu, puis repousse-les vers le bas, 3 x 8. Ensuite, une tenue en appui bras tendus, épaules basses, 3 x 20 secondes.

Pourquoi tes épaules pincent-elles en handstand et en pike push-ups ?

Souvent parce que les épaules restent basses pendant que les bras montent au-dessus de la tête, ou parce que tu forces les bras au-delà de leur amplitude actuelle. Steven Low note dans son article sur le positionnement des omoplates que la poussée verticale, comme le handstand et le handstand push-up, est le seul cas où les omoplates doivent monter.

Épaules maintenues basses au-dessus de la tête. Tu sens un pincement sur le dessus de l'épaule en handstand au mur.

Conseil: Repousse le sol, épaules vers les oreilles.
Pourquoi: Au-dessus de la tête, les omoplates doivent pivoter vers le haut et monter avec les bras. Les consignes empruntées aux dips, comme « épaules basses », font l'inverse ici.
Exercice: Pike shrugs : en position de pike, bras tendus, laisse ta tête descendre entre tes bras, puis pousse pour te grandir, 3 x 8. Ensuite, des shrugs en handstand au mur, 3 x 5. Si tes bras ne passent pas au-dessus de ta tête sans cambrer le bas du dos, fais pour l'instant des pike push-ups les mains sur une box. Vois des pike push-ups au handstand push-up.

Les tractions en kipping et les muscle-ups sont-ils mauvais pour les épaules ?

Pas en eux-mêmes, mais ils ajoutent une charge brusque en fin d'amplitude. Steven Low explique dans son article sur la suspension épaules relâchées que se suspendre immobile ne pose pas de problème, alors qu'une force dynamique en bas d'un mouvement, combinée à peu de force et à de la fatigue, peut être dangereuse pour les épaules. Dans une enquête auprès de 187 pratiquants de CrossFit, 23,5 % déclaraient une blessure à l'épaule sur 6 mois. Une mauvaise technique et la réactivation d'anciennes blessures étaient les causes les plus citées, et les auteurs jugeaient ce taux comparable à celui d'autres activités sportives de loisir.

Des répétitions prises avec élan. Tes tractions ou tes muscle-ups commencent par un gros kip, et ton épaule fait mal en bas du balancement.

Conseil: Commence chaque répétition depuis une suspension active et immobile.
Pourquoi: Une répétition stricte charge l'épaule à une vitesse que tu contrôles. Un kip lui demande de rattraper ton poids de corps en fin d'amplitude, répétition après répétition.
Exercice: Uniquement des répétitions strictes tant que l'épaule est douloureuse. Commence par des tractions scapulaires depuis un dead hang, 3 x 8 : épaules basses, coudes tendus. En muscle-up, lis la transition du muscle-up avant de réintroduire le kipping, puisque le passage se termine en bas d'un dip.

Que dit la recherche sur l'exercice contre la douleur d'épaule ?

L'exercice est le traitement de première intention habituel des douleurs d'épaule courantes, mais les preuves restent modestes.

L'exercice aide. Une méta-analyse d'essais chez des adultes souffrant d'un conflit de l'épaule a montré que l'exercice réduisait davantage la douleur que des groupes témoins sans exercice, mais jugeait les preuves de très faible qualité.
Le meilleur type reste flou. Cette même revue plaçait les exercices spécifiques devant les exercices génériques. Une autre revue de 6 essais n'a pas trouvé les exercices scapulaires spécifiques clairement meilleurs qu'un renforcement général. Les pompes et les tractions scapulaires sont des outils utiles, pas un remède.
Continue à entraîner ce qui ne fait pas mal. Steven Low conseille dans son article sur l'entraînement en cas de blessure de faire évaluer la blessure, d'éviter ce qui l'aggrave, et de continuer à entraîner le reste.

Comment t'entraîner avec une épaule douloureuse ?

Baisse la dose, remplace les mouvements douloureux, et remets de la charge lentement. Si tu peux, fais valider ce plan par un kiné.

Trouve ton point de départ. Note quels exercices font mal, à quelle profondeur, et à quel point sur une échelle de 0 à 10.
Passe à des variantes sans douleur. Des pompes inclinées au lieu des pompes au sol. Des dips peu profonds ou avec élastique au lieu des dips complets, ou pas de dips du tout pendant un temps. Des tractions strictes ou des tractions australiennes, sans kipping. Des pike push-ups les mains sur une box au lieu des handstand push-ups.
Garde une douleur légère. La règle des articles sur la douleur aux poignets et la douleur au coude marche ici aussi : la douleur reste à environ 3 sur 10 ou moins, n'augmente pas pendant la série, et n'est pas pire le lendemain matin.
Ajoute du contrôle scapulaire. Pompes scapulaires, 3 x 10 : en gainage, bras tendus, laisse ta poitrine s'enfoncer entre tes omoplates, puis repousse le sol. Tractions scapulaires, 3 x 8. Commence deux ou trois séances par semaine avec elles.
Progresse lentement. Quand une semaine passe sans réveiller la douleur, rajoute une série, ou un peu de profondeur. Reprends tes anciens exercices à environ la moitié de ton ancien volume, et applique les règles de quand progresser en street workout.

Quand consulter un kiné ou un médecin ?

Prends rendez-vous si l'un de ces cas s'applique :

Une douleur après une chute ou un claquement soudain, surtout avec un bleu ou une épaule qui n'a pas le même aspect que l'autre.
Une douleur nocturne. Une douleur qui te réveille, ou qui fait mal au repos.
Une faiblesse. Tu n'arrives pas à lever le bras sur le côté ou au-dessus de la tête, ou tu as perdu une force que tu avais la semaine dernière.
Un engourdissement ou des fourmillements dans le bras, ou une douleur qui descend jusque dans la main. Ça peut venir du cou, pas de l'épaule.
Une douleur qui persiste des semaines. Aucune amélioration après 2 semaines de charge réduite, ou une douleur qui revient sans cesse.
Une épaule qui paraît instable, comme si elle glissait, se déboîtait ou lâchait, ou un clic accompagné de douleur.

Une douleur à l'épaule ou au bras accompagnée d'une pression dans la poitrine, d'un essoufflement ou de sueurs n'est pas un problème d'entraînement : appelle les urgences. Et une douleur vive pendant une répétition est un signal d'arrêt. Arrête la série.