¿Debo dejar los fondos si me duele el hombro?

Deja la versión que duele, no todo el trabajo de empuje. Un fondo menos profundo, una banda bajo las rodillas o los pies en el suelo suelen mantener el ejercicio en tu semana sin el dolor. Si te duele cualquier profundidad, deja los fondos por ahora y empuja con flexiones inclinadas.

¿Son los fondos en anillas más suaves para los hombros que en paralelas?

En un estudio con captura de movimiento, atletas con experiencia llevaron los hombros menos atrás en anillas que en paralelas. Pero las anillas se mueven, así que piden más control. Consigue un apoyo estático estable de 30 segundos en anillas antes de hacer fondos en ellas.

¿Puedo seguir haciendo flexiones con el hombro dolorido?

A menudo sí, con cambios. Eleva las manos sobre un banco o una mesa, lleva los codos hacia atrás en dirección a la cadera y termina cada serie mientras el dolor siga siendo leve. Si sube durante la serie o empeora a la mañana siguiente, reduce más el volumen.

¿Mi dolor de hombro es una rotura del manguito rotador?

No se puede saber por dónde duele. Solo una exploración puede distinguir un tendón irritado de una rotura o de otro problema. Una debilidad real, como no poder levantar el brazo hacia un lado, o un dolor que empezó con una caída, es motivo para que te lo revisen pronto.

¿Cuánto tarda en calmarse el dolor de hombro por entrenar?

Normalmente semanas, a veces meses. Juzga la tendencia, no días sueltos: menos dolor en los mismos ejercicios y más trabajo posible sin que el dolor se dispare. Si nada ha mejorado tras 2 semanas de carga reducida, consulta a un fisioterapeuta.

Dolor de hombro en calistenia: causas, soluciones y alertas

En calistenia, el dolor de hombro suele aparecer en la parte delantera del hombro en los fondos y las flexiones profundos, como un pinzamiento por encima de la cabeza en el handstand y los pike push-ups, o después de dominadas con kipping y muscle-ups. Las causas habituales son el volumen añadido demasiado rápido, la profundidad forzada demasiado pronto, los codos abiertos, los hombros que se encogen o se van hacia delante y las repeticiones con balanceo. Cambia la posición, reduce la dosis de lo que duele y ve al fisioterapeuta o al médico si hay dolor tras una caída, dolor nocturno, debilidad, hormigueo que baja por el brazo o un hombro que se nota inestable.

Este artículo no es un diagnóstico: solo una exploración puede distinguir unos problemas de hombro de otros. Recoge lo que suele ayudar con el dolor habitual por entrenar y las señales que requieren una cita.

En una encuesta a 181 atletas de calistenia neerlandeses, el 59 % declaró una lesión en los 12 meses anteriores, y los hombros encabezaron la lista de partes del cuerpo lesionadas, con un 32 %.

El dolor importa más que el ruido. En un hilo popular de r/bodyweightfitness que advertía sobre los chasquidos de hombro en los fondos, un comentarista que trabaja en traumatología dijo que los chasquidos y clics sin dolor no son lo que preocupa a los clínicos, y que la rigidez de hombro que describía el autor era la señal más reveladora. Otro descubrió que las paralelas de su gimnasio eran demasiado anchas para su complexión estrecha, y los fondos se volvieron cómodos en unas paralelas más estrechas.

¿Cuándo te duele el hombro?

Parte delantera del hombro en fondos y flexiones profundos. Un dolor sordo en la parte delantera al bajar, que empeora cuanto más bajas.
Parte baja del fondo. Una sensación aguda o de tirón en el punto más bajo, a menudo cuando los hombros se van hacia delante para ganar profundidad.
Pinzamiento por encima de la cabeza. Un pinzamiento en la parte superior o lateral del hombro en el handstand, los pike push-ups o los wall walks.
Dominadas con kipping y muscle-ups. Dolor en la parte baja de un balanceo o durante la transición del muscle-up.

El hormigueo que baja por el brazo o el dolor que empezó con una caída no encajan en estos patrones: mira las señales de alarma del final.

¿Por qué los fondos, las flexiones y las dominadas duelen en los hombros?

Porque la dosis fue más allá de lo que el hombro estaba preparado para soportar, o la posición puso la carga en el sitio equivocado. Cinco hábitos aparecen una y otra vez:

Saltos de volumen. Un programa nuevo, un reto de flexiones o una vuelta al entrenamiento con tu volumen de antes. En la encuesta neerlandesa, entrenar varias sesiones al día se asoció con más lesiones. Lo mismo que llevar entre 6 meses y 4 años entrenando.
Rango forzado demasiado hondo, demasiado pronto. En un estudio con captura de movimiento de fondos en banco, en paralelas y en anillas, 13 hombres con experiencia usaron cerca del 88 % de su propio rango de extensión de hombro en los fondos en paralelas, y algo más que su máximo medido en los fondos en banco. Los autores advierten que este final del rango puede forzar la parte delantera de la cápsula del hombro.
Codos abiertos en las flexiones. Los codos salen rectos hacia los lados, de modo que el cuerpo forma una T vista desde arriba.
Encoger los hombros o llevarlos hacia delante en la parte baja de los fondos. Los hombros suben hacia las orejas, o se inclinan hacia delante por encima de las manos para buscar más profundidad.
Kipping. Un balanceo carga el hombro de golpe al final de su rango.

Además, los tendones se adaptan despacio. Un metaanálisis de estudios de carga tendinosa en adultos sanos encontró que los tendones respondían en programas de 8 semanas o más, con cambios mayores a partir de 12 semanas. Un programa nuevo añade series en cuestión de días.

¿Hacia dónde deben apuntar los codos en una flexión?

Hacia atrás, en dirección a la cadera, a unos 45 grados del cuerpo. Es el ajuste por defecto de muchos entrenadores, aunque la investigación no ha fijado un ángulo ideal.

Dos atletas en flexión vistos desde arriba: a la izquierda los codos se abren rectos hacia los lados en forma de T, con líneas ámbar a lo largo de los brazos; a la derecha los codos se inclinan hacia la cadera a unos 45 grados en forma de flecha, con líneas turquesa. — Izquierda: codos abiertos hacia los lados, una T vista desde arriba. Derecha: codos a unos 45 grados del cuerpo, una flecha que apunta hacia la cadera.

Codos abiertos. Tus codos apuntan hacia los lados en la parte baja de cada repetición.

Consejo: Haz una flecha, no una T.
Por qué: Con los codos abiertos, el brazo queda recto hacia el lado bajo carga en la parte baja, una posición que a muchos hombros irritados no les gusta. Meter los codos cambia la forma en que la parte delantera del hombro recibe el peso.
Ejercicio: Manos justo por fuera del ancho de hombros, índices hacia delante. Haz 3 x 8 flexiones inclinadas lentas sobre un banco, 3 segundos al bajar, con los codos rozando las costillas. Graba una serie de frente para comprobarlo. Para el resto de la repetición, mira cómo saber si tus flexiones están limpias.

¿Hasta dónde bajar en los fondos con el hombro dolorido?

Solo hasta donde puedas controlar sin dolor.

Demasiado hondo, demasiado pronto. La parte delantera del hombro duele en la parte baja de cada repetición.

Consejo: Para donde todavía puedas hacer una pausa.
Por qué: La parte baja lleva el hombro lo más atrás posible, la posición que el estudio de fondos citado arriba considera la más vulnerable. Una profundidad que puedes mantener es una profundidad que controlas.
Ejercicio: Baja en 3 segundos hasta el punto más bajo que puedas mantener 1 segundo sin dolor, 3 x 5. Añade un poco de profundidad cada una o dos semanas, nunca a través del dolor. Los fondos asistidos con banda, o con los pies en el suelo, quitan carga de la parte baja mientras progresas. Hasta dónde bajar en los fondos explica el test de profundidad completo.

Hombros que se encogen o se van hacia delante. En la parte baja, tus hombros suben hacia las orejas o se inclinan hacia delante más allá de las manos.

Consejo: Pecho orgulloso, hombros lejos de las orejas.
Por qué: Irse hacia delante gana profundidad con el hombro en lugar de con los codos. Las escápulas abajo y atrás mantienen la parte baja en un rango que controlas.
Ejercicio: Fondos escapulares en las paralelas, con los brazos estirados: deja que los hombros se hundan un poco y luego empújalos hacia abajo, 3 x 8. Después, un apoyo estático con los brazos estirados y los hombros abajo, 3 x 20 segundos.

¿Por qué te pinzan los hombros en el handstand y los pike push-ups?

A menudo porque los hombros se quedan abajo mientras los brazos suben por encima de la cabeza, o porque fuerzas los brazos más allá de su rango actual. Steven Low señala en su artículo sobre la posición de las escápulas que el empuje vertical, como el handstand y el Handstand Push-Up, es el único caso en el que las escápulas deben subir.

Hombros mantenidos abajo por encima de la cabeza. Notas un pinzamiento en la parte superior del hombro en el handstand contra la pared.

Consejo: Empuja el suelo, hombros hacia las orejas.
Por qué: Por encima de la cabeza, las escápulas deben rotar hacia arriba y subir con los brazos. Las indicaciones que vienen de los fondos, como «hombros abajo», hacen lo contrario aquí.
Ejercicio: Encogimientos en pike: en posición de pike, con los brazos estirados, deja que la cabeza baje entre los brazos y luego empuja para crecer, 3 x 8. Después, encogimientos en handstand contra la pared, 3 x 5. Si tus brazos no llegan por encima de la cabeza sin arquear la zona lumbar, haz por ahora pike push-ups con las manos sobre un cajón. Mira de los pike push-ups al Handstand Push-Up.

¿Son malos para los hombros las dominadas con kipping y los muscle-ups?

No por sí mismos, pero añaden una carga brusca al final del rango. Steven Low explica en su artículo sobre colgarse con los hombros relajados que colgarse quieto no tiene problema, mientras que una fuerza dinámica en la parte baja de un movimiento, sumada a poca fuerza y a la fatiga, puede ser peligrosa para los hombros. En una encuesta a 187 atletas de CrossFit, el 23,5 % declaró una lesión de hombro en 6 meses. La técnica incorrecta y la reaparición de lesiones antiguas fueron las causas más citadas, y los autores consideraron la tasa similar a la de otros ejercicios recreativos.

Repeticiones con balanceo. Tus dominadas o muscle-ups empiezan con un gran kip, y te duele el hombro en la parte baja del balanceo.

Consejo: Empieza cada repetición desde un colgado activo y quieto.
Por qué: Una repetición estricta carga el hombro a una velocidad que controlas. Un kip le pide frenar tu peso corporal al final de su rango, repetición tras repetición.
Ejercicio: Solo repeticiones estrictas mientras te duela el hombro. Empieza con dominadas escapulares desde un dead hang, 3 x 8: hombros abajo, codos estirados. En los muscle-ups, lee la transición del muscle-up antes de volver a meter el kipping, porque la transición termina en la parte baja de un fondo.

¿Qué dice la investigación sobre el ejercicio para el dolor de hombro?

El ejercicio es el primer tratamiento habitual para el dolor de hombro común, pero la evidencia es modesta.

El ejercicio ayuda. Un metaanálisis de ensayos en adultos con pinzamiento de hombro encontró que el ejercicio reducía el dolor más que los grupos control sin ejercicio, pero calificó la evidencia de muy baja calidad.
El mejor tipo no está claro. Esa misma revisión situó los ejercicios específicos por delante de los genéricos. Otra revisión de 6 ensayos no encontró los ejercicios escapulares específicos claramente mejores que el fortalecimiento general. Las flexiones y dominadas escapulares son herramientas útiles, no una cura.
Sigue entrenando lo que no duele. Steven Low aconseja en su artículo sobre entrenar lesionado que te lo evalúen, que evites lo que lo agrava y que sigas entrenando el resto.

¿Cómo entrenas con un hombro dolorido?

Baja la dosis, cambia los movimientos que duelen y vuelve a añadir despacio. Si puedes, repasa este plan con un fisioterapeuta.

Encuentra tu punto de partida. Anota qué ejercicios duelen, a qué profundidad y cuánto en una escala de 0 a 10.
Cambia a variantes sin dolor. Flexiones inclinadas en lugar de flexiones en el suelo. Fondos poco profundos o asistidos con banda en lugar de fondos completos, o ninguno durante un tiempo. Dominadas estrictas o remos, sin kipping. Pike push-ups con las manos sobre un cajón en lugar de Handstand Push-Ups.
Mantén el dolor leve. La regla de los artículos sobre dolor de muñeca y dolor de codo también funciona aquí: el dolor se queda en torno a 3 sobre 10 o menos, no sube durante la serie y no empeora a la mañana siguiente.
Añade control escapular. Flexiones escapulares, 3 x 10: en plancha, con los brazos estirados, deja que el pecho se hunda entre las escápulas y luego empuja el suelo. Dominadas escapulares, 3 x 8. Empieza con ellas dos o tres sesiones por semana.
Progresa despacio. Cuando pase una semana sin que el dolor se dispare, añade una serie o un poco de profundidad. Vuelve a tus ejercicios de antes con más o menos la mitad de tu volumen anterior y usa las reglas de cuándo progresar en calistenia.

¿Cuándo deberías ir al fisioterapeuta o al médico?

Pide cita si se cumple alguna de estas situaciones:

Dolor después de una caída o un chasquido repentino, sobre todo con un moratón o un hombro que se ve distinto del otro.
Dolor nocturno. Un dolor que te despierta, o que molesta en reposo.
Debilidad. No puedes levantar el brazo hacia un lado o por encima de la cabeza, o has perdido fuerza que tenías la semana pasada.
Entumecimiento u hormigueo que baja por el brazo, o un dolor que llega hasta la mano. Puede venir del cuello, no del hombro.
Dolor que persiste durante semanas. Ninguna mejora tras 2 semanas de carga reducida, o un dolor que vuelve una y otra vez.
Un hombro que se nota inestable, como si se deslizara, se saliera o fallara, o un clic que viene con dolor.

Un dolor de hombro o de brazo junto con presión en el pecho, falta de aire o sudoración no es un problema de entrenamiento: llama a emergencias. Y un dolor agudo durante una repetición es una señal de parar. Termina la serie.