¿Hay que bajar de 90 grados en los fondos?

Un poco, si tus hombros lo permiten. Los hombros a la altura de los codos, con el codo a unos 90 grados, es el mínimo habitual entre entrenadores para una repetición completa, y los más estrictos piden los hombros justo por debajo de los codos. Baja más solo si no te duele y controlas la parte baja sin rebotar.

¿Son malos los fondos para los hombros?

No de por sí. La investigación con captura de movimiento muestra que la parte baja de un fondo en paralelas usa casi todo el rango de extensión de hombro de un atleta entrenado, así que la profundidad, el lastre y la fatiga merecen respeto. Gana profundidad poco a poco, deja cualquier variante que duela y consulta a un fisioterapeuta si el dolor persiste.

¿Los fondos en banco son más suaves para los hombros que en paralelas?

No necesariamente. En un estudio de 2022 con captura de movimiento en hombres con experiencia, los fondos en banco usaron algo más que la extensión máxima de hombro de cada uno, más que los fondos en paralelas o en anillas. Son más ligeros, pero llevan el hombro más atrás.

¿Por qué se me encogen los hombros en los fondos?

Normalmente porque los músculos que mantienen las escápulas abajo están cansados o desconectados, y el trapecio superior termina el empuje. Piensa en alejar los hombros de las orejas arriba del todo, y entrena fondos escapulares y apoyos estáticos con los hombros abajo.

¿Hasta dónde bajar en los fondos? Profundidad y hombros

Q: ¿Cuántos fondos hay que hacer antes de añadir lastre?

Añade lastre cuando hagas de 15 a 20 repeticiones limpias con profundidad completa, bloqueo completo, hombros abajo y piernas quietas. Empieza con poco peso y vuelve a construir hasta series de 5 a 8 repeticiones limpias.

En un fondo, baja hasta que los hombros queden a la altura de los codos o un poco por debajo, lo que deja el codo a unos 90 grados o algo más cerrado. Esa profundidad entrena el empuje completo. Bajar mucho más es opcional y depende de la movilidad de tus hombros, mientras que quedarte muy por encima convierte cada repetición en un medio fondo.

¿Qué profundidad tiene un fondo completo?

En la práctica, la mayoría de los entrenadores dan un fondo por completo cuando el brazo queda paralelo al suelo, con el hombro a la altura del codo. Los entrenadores más estrictos piden un poco más: quieren que rompas la paralela, con los hombros justo por debajo de los codos. Ninguno de los dos estándares pide bajar todo lo posible para estirar más, y la investigación sobre el hombro que verás más abajo explica por qué.

Los entrenadores leen la parte baja de la repetición según dónde queda tu hombro respecto al codo, algo que un vídeo de perfil muestra con claridad:

Posición abajo	Cómo suelen leerla los entrenadores
Hombros claramente por encima de los codos	Media repetición
Hombros a la altura de los codos, brazos paralelos al suelo	El mínimo habitual para una repetición completa
Hombros un poco por debajo de los codos	El estándar más estricto que piden algunos entrenadores, si llegas despacio y sin dolor
Hombros muy por debajo de los codos	No hace falta: abajo es donde el hombro está más expuesto

Que pares a la altura de los codos o un poco más abajo depende de la movilidad de tus hombros: baja al nivel inferior solo si llegas sin dolor y sin que los hombros se vayan hacia delante. El ángulo del codo, unos 90 grados a esa profundidad, es una guía menos precisa, porque la longitud de los brazos y la inclinación del tronco lo cambian.

¿Por qué los medios fondos frenan tu progreso?

Los medios fondos se saltan la parte baja del empuje, que es la más dura de la repetición, así que tu número de repeticiones sube mientras tu fuerza en esa posición se queda donde estaba. Cuando más adelante añades lastre, o pasas a figuras que terminan en un empuje profundo como el muscle-up, la repetición falla justo abajo.

La investigación sobre el rango de movimiento apunta en la misma dirección. Un metaanálisis de 2021 con 16 estudios, publicado en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, encontró que entrenar con recorrido completo daba más ganancias de fuerza que entrenar con recorrido parcial. Las pruebas sobre el crecimiento muscular del tren superior son más escasas y contradictorias, como señala una revisión sistemática de 2020 de Schoenfeld y Grgic, así que toma la profundidad completa como la opción fiable para la fuerza, no como una promesa de tríceps más grandes.

Los medios fondos también impiden medir el progreso. Si tu profundidad cambia de una sesión a otra, pasar de 10 a 14 repeticiones puede significar solo que bajaste menos.

¿Son malos los fondos profundos para los hombros?

Los fondos profundos no son peligrosos de por sí. Aun así, la parte baja del fondo es la posición que más exige a la parte delantera del hombro, así que tu profundidad debe ir acorde con tu movilidad y tu control, y aumentar poco a poco.

Los datos más claros vienen de un estudio de 2022 con captura de movimiento, de McKenzie y sus colegas, que comparó fondos en banco, en paralelas y en anillas en 13 hombres con experiencia. Antes de las pruebas, cada uno midió hasta dónde llegaba la extensión de su propio hombro. En los fondos en paralelas usaron de media cerca del 88 % de ese rango, en los fondos en banco cerca del 101 % y en los fondos en anillas cerca del 69 %. El fondo en banco, que a menudo se trata como la versión fácil, fue el que llevó el hombro más lejos.

Los autores son prudentes con el tema de las lesiones. Señalan que las pruebas de daño son limitadas, con solo dos casos publicados de rotura del pectoral mayor causada por fondos en paralelas, y que el riesgo puede aumentar al añadir lastre, al entrenar con mucha fatiga o al usar un agarre ancho. Las regresiones que proponen (fondos con los pies en el suelo, fondos asistidos en máquina y fondos asistidos con banda) reducen todas la carga abajo, la posición que identifican como la más vulnerable.

La pregunta aparece a menudo. En una queja habitual en r/bodyweightfitness, alguien que bajaba todo lo posible, con los hombros al nivel de las barras, empezó a notar dolor de hombro después de entrenar y preguntó si el riesgo de lesión crece a partir de cierta profundidad. Las respuestas más útiles fueron prácticas: baja menos si notas tensión, y no ganes profundidad dejando que los hombros se vayan hacia delante. Si un fondo te duele, deja esa variante y consulta a un fisioterapeuta si el dolor persiste.

¿Cómo encuentras tu profundidad útil?

Tu profundidad útil es el punto más bajo al que llegas despacio, sin dolor y con los hombros abajo, y desde el que puedes empujar sin rebotar. Encuéntrala con un test corto y después avanza hacia la profundidad hombro-codo en unas semanas.

Test de profundidad con apoyo. Colócate entre unas paralelas o en una estación de fondos con los pies en el suelo. Baja despacio hasta donde te resulte cómodo, dejando que las piernas carguen parte del peso, y aguanta abajo 3 segundos. El test de rango del estudio de McKenzie usaba una bajada parecida, a ritmo propio, con 3 segundos de pausa.
Grábalo. Coloca el móvil de lado a la altura de la cadera, con todo el cuerpo en el encuadre. Pausa en el fotograma más bajo y compara la altura del hombro con la del codo.
Interpreta el resultado. Si llegas cómodamente a la profundidad hombro-codo con ayuda de los pies, el límite es la fuerza: entrena repeticiones asistidas con profundidad completa. Si no llegas ni con apoyo, o notas un pinzamiento en la parte delantera del hombro, entrena a la profundidad que controlas y amplíala poco a poco.

Una progresión sencilla de profundidad

Úsala como plantilla (una estructura habitual entre entrenadores, no una regla fija), dos o tres sesiones por semana:

Semanas 1 y 2: negativas lentas, 3 x 5, tardando de 3 a 5 segundos en bajar hasta tu mejor profundidad actual, y vuelta arriba con ayuda de los pies.
Semanas 3 y 4: fondos asistidos con banda con profundidad completa, 3 x 8, con una pausa de un segundo abajo.
Desde la semana 5: fondos completos a profundidad hombro-codo, 3 series de tantas repeticiones limpias como puedas, seguidas de una serie asistida.

Baja unos pocos centímetros más cada vez. Si una nueva profundidad te duele, vuelve una semana más a la última que no te dolía.

¿Cómo es un buen bloqueo en un fondo?

Arriba del todo, en cada repetición, los brazos quedan totalmente estirados y el cuerpo alto y quieto antes de la siguiente bajada. Pararte antes de estirar los brazos se salta la parte alta del recorrido y deja la repetición sin terminar.

Test con cámara. Pausa en el fotograma más alto de cada repetición: hombro, codo y muñeca deben quedar alineados en vertical.

Consejo: Empuja hasta dejar los brazos rectos y bloqueados.
Por qué: Un bloqueo completo en cada repetición entrena todo el empuje y mantiene honesta tu cuenta.
Ejercicio: Apoyo estático en las paralelas, 3 x 15 s con los brazos bloqueados, y después fondos, 3 x 6, con una pausa de un segundo arriba.

¿Por qué se te suben los hombros hacia las orejas?

Los hombros suben cuando los músculos que mantienen las escápulas abajo se cansan o se desconectan, y el trapecio superior se hace cargo de la parte alta del empuje. En el bloqueo se ve como un cuello corto, con las orejas hundiéndose hacia los hombros.

La fatiga lo hace más probable. En un estudio de 2022 con 15 hombres que hacían fondos en paralelas hasta el fallo, los ángulos articulares máximos no cambiaron a lo largo de la serie, pero la posición alta sí, y los fondos perdieron altura. Los autores sugieren, sin haberlo medido, que las escápulas ya no se mantenían abajo igual de bien. De ahí sale la indicación habitual de los entrenadores: mantén los hombros atrás y abajo, y no los encojas.

Test con cámara. Compara el espacio entre tu oreja y tu hombro arriba del todo en la primera repetición y en la última. Si se ha reducido, estás encogiendo los hombros.

Consejo: Empuja los hombros hacia abajo, lejos de las orejas.
Por qué: Con los hombros abajo, el bloqueo recae en el pecho y los tríceps en lugar de en el trapecio.
Ejercicio: Fondos escapulares en las paralelas (brazos estirados, los hombros se hunden y luego empujan hacia abajo), 3 x 8, y después un apoyo estático con los hombros abajo, 3 x 20 s.

¿Deben balancearse las piernas en los fondos?

No. El tren inferior se queda quieto mientras los brazos empujan. Doblar las rodillas y cruzar los pies para no tocar el suelo está bien. El fallo es lanzar las rodillas o la cadera hacia delante para rebotar desde abajo, lo que aprovecha la inercia y esconde la fuerza real de tu empuje.

Test con cámara. Observa el ángulo entre tu tronco y tus muslos durante cada repetición. Un ligero pliegue, estable, es normal. Si las rodillas salen disparadas hacia delante al dejar la parte baja, repetición tras repetición, estás haciendo kipping. Suele empezar en las últimas repeticiones de la serie.

Consejo: Mantén el tren inferior quieto y empuja con los brazos.
Por qué: Un tren inferior quieto convierte cada repetición en una medida honesta de tu fuerza.
Ejercicio: Fondos con tempo, 3 x 5, 3 segundos de bajada, con los pies quietos toda la serie.

¿Cuándo añadir lastre a los fondos?

Añade lastre cuando hagas de 15 a 20 repeticiones limpias: profundidad completa, bloqueo completo, hombros abajo y piernas quietas. A partir de ahí, las repeticiones extra construyen sobre todo resistencia, así que un cinturón de lastre o una mochila con peso son el mejor siguiente paso. Empieza con poca carga, unos pocos kilos, y vuelve a construir hasta series de 5 a 8 repeticiones limpias.

Cuenta las repeticiones como harías con unas flexiones limpias: una repetición que se queda corta, encoge los hombros o se balancea no cuenta. La misma lógica para avanzar se aplica a toda progresión de calistenia.