Trainieren Diamant-Liegestütze die Brust?

Ja. Sie gelten als Trizepsübung, aber in den Studien, die verschiedene Handabstände verglichen haben, arbeitete die Brust mit eng zusammenliegenden Händen mindestens genauso hart wie bei schulterbreitem Griff. Du trainierst beides, wobei der Trizeps einen größeren Anteil übernimmt.

Wie viele Diamant-Liegestütze sollte ich schaffen?

Rechne mit weniger als bei normalen Liegestützen, weil deine Ellbogen mehr Arbeit leisten. Sobald du 3 Sätze mit 8 bis 10 sauberen Diamant-Wiederholungen schaffst, hast du eine solide Basis für Archer-Liegestütze und einarmiges Training. Unter 5 sauberen Wiederholungen trainierst du sie zuerst erhöht.

Sind breite Liegestütze schlecht für die Schultern?

Nicht an sich. Probleme entstehen durch Ellbogen, die am tiefsten Punkt gerade zur Seite abgespreizt sind, oder durch viel breites Volumen auf einmal. Wenn dir die Vorderseite der Schulter wehtut, nimm die Hände zurück auf normale Breite und zieh die Ellbogen etwas enger an den Körper.

Ist ein enger Liegestütz dasselbe wie ein Diamant-Liegestütz?

Fast. Beim engen Liegestütz bleiben die Hände unter den Schultern oder etwas innerhalb davon, die Finger zeigen nach vorn. Beim Diamant-Liegestütz kommen die Hände ganz zusammen. Der enge Griff schont die Handgelenke mehr und ist ein guter Schritt vor den Diamant-Liegestützen.

Kann ich alle drei Abstände in einem Training kombinieren?

Kannst du, musst du aber nicht. Ein Hauptabstand plus ein Ergänzungsabstand pro Einheit reichen. Jeden Tag alle drei zu machen, treibt das Volumen schnell hoch, und dieses Volumen, mehr als der Abstand, ist meist der Grund, warum sich Handgelenke und Ellbogen melden.

Breite oder Diamant-Liegestütze: Was der Handabstand ändert

Der Handabstand verschiebt die Arbeit zwischen Brust, Trizeps und Schultern und verändert, wie viel Belastung Ellbogen und Handgelenke abbekommen. Der normale Abstand, mit den Händen knapp außerhalb der Schultern, ist der Standard und sollte dein Hauptliegestütz sein. Enge und Diamant-Liegestütze belasten Trizeps und Ellbogen stärker, und in den Studien trainieren sie die Brust mindestens so hart wie der normale Abstand. Breite Liegestütze sind keine bessere Brustübung: Mit breiten Händen arbeitete die Brust weniger, nicht mehr. Trainier normale Liegestütze als Hauptübung und nimm Diamant-Liegestütze als Ergänzung dazu.

Der Mythos ist verbreitet. In einem Thread auf r/bodyweightfitness bekam ein Anfänger, der breite Liegestütze für den Brustaufbau machte, zuerst Schulterschmerzen und spürte seine Brust trotzdem nicht arbeiten. Die Antworten erklärten, dass man eine Übung nicht unbedingt dort spürt, wo sie am besten wirkt, und dass ein normaler Griff für die Brust besser ist als ein breites T.

Was sagt die Forschung zur Handposition beim Liegestütz?

Drei EMG-Studien zeigen in dieselbe Richtung: Engere Hände bedeuten mehr Aktivität in Trizeps und Brust, breitere Hände weniger.

Eng schlägt breit bei beiden Muskeln. In einer Studie von Cogley und Kollegen (2005) mit 40 Erwachsenen waren Brust und Trizeps mit enger Basis beide aktiver als mit breiter Basis.
Halbe Schulterbreite ist die stärkste Trizepsposition. In einer Studie von Kim und Kollegen (2016) mit 12 Männern steigerten Hände auf halber Schulterbreite die Trizepsaktivität im Vergleich zur Schulterbreite um etwa 17 %, während Hände auf anderthalbfacher Schulterbreite sie um etwa 14 % senkten. Die Brustaktivität war bei engem und normalem Abstand ähnlich und bei breitem niedriger. Der vordere Sägemuskel (Serratus anterior), der deine Schulterblätter an den Rippen hält, war der einzige Muskel, der mit breiten Händen am härtesten arbeitete.
Dasselbe Ergebnis bei 12 gemessenen Muskeln. In einer Studie von Marcolin und Kollegen (2015) mit 8 Freiwilligen, die normale, breite, enge und weitere Liegestütz-Varianten verglich, waren Trizeps und Brust in der engen Version am aktivsten.

Behalte zwei Einschränkungen im Kopf. Es sind kleine Gruppen und einzelne Einheiten, und EMG misst Muskelaktivität, nicht langfristiges Wachstum. Außerdem bedeutet „eng“ in den Studien Unterschiedliches: halbe Schulterbreite in der einen, ein kompletter Diamant in vielen Gyms. Der Diamant ist das engste Ende dieses Spektrums.

Was spüren die Gelenke bei jedem Abstand?

Der Ellbogen arbeitet mehr, je näher die Hände zusammenkommen. In einer Kraftmessplatten-Studie von Donkers und Kollegen (1993) mit 9 Männern erreichte das maximale Drehmoment am Ellbogen bei normalem Abstand etwa 56 % der Maximalkraft des Trizeps, mit zusammenliegenden Händen 71 % und mit weit auseinanderliegenden Händen 29 %. Rechne mit weniger Diamant-Wiederholungen als normalen.

Auch das Handgelenk verändert sich. In einer Studie zum Druck unter der Handfläche mit 10 Freiwilligen erhöhten Hände, die 30 cm breiter als die Schultern standen, den Spitzendruck in der Mitte des Handballens. Hände, die 10 cm enger als die Schultern standen, erhöhten ihn am tiefsten Punkt der Wiederholung auf der Kleinfingerseite des Handballens.

Breite, normale und Diamant-Liegestütze im Vergleich

	Breit	Normal	Diamant
Wohin die Hände kommen	Etwa 1,5-fache Schulterbreite, 15 bis 20 cm außerhalb jeder Schulter	Knapp außerhalb der Schulterbreite, oben die Handgelenke unter den Schultern	Zusammen unter der unteren Brust, Daumen und Zeigefinger berühren sich
Ellbogenwinkel zum Körper	Weiter, etwa 60 Grad, nie ein T mit 90 Grad	Etwa 45 Grad, von oben eine Pfeilform	Nah an den Rippen, nach hinten gerichtet
Hauptmuskeln	Brust, vordere Schulter, Serratus anterior; weniger Trizeps	Brust, Trizeps und vordere Schulter im Gleichgewicht	Zuerst Trizeps, Brust dicht dahinter
Gelenkbelastung	Vorderseite der Schulter am tiefsten Punkt; mehr Druck in der Mitte der Handfläche	Überall moderat	Höchste Ellbogenlast; Handgelenke nach hinten gebeugt und nach innen gedreht
Für wen	Für Abwechslung, wenn deine Schultern damit gut klarkommen	Für alle, als Hauptübung	Wer 15 oder mehr saubere normale Wiederholungen schafft und härter drücken will

Wie stellst du dich für jeden Abstand auf?

Bei jedem Abstand bleibt der Körper gleich: eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen, die Brust unten nah am Boden, die Arme oben durchgestreckt. Die sechs Checks aus woran du erkennst, ob deine Liegestütze sauber sind gelten für alle drei.

Drei Athleten im Liegestütz mit gebeugten Armen, von vorn auf Bodenhöhe gesehen, mit einer türkisfarbenen Linie am Boden, die den Abstand zwischen den Händen jedes Athleten markiert: links ein breiter Liegestütz mit den Händen weit außerhalb der Schultern und zur Seite abgespreizten Ellbogen, in der Mitte ein normaler Liegestütz mit den Händen knapp außerhalb der Schultern, rechts ein Diamant-Liegestütz mit den Händen zusammen unter der Brust und eng angelegten Ellbogen — Links: breit, Hände weit außerhalb der Schultern, Ellbogen zur Seite. Mitte: normal, Hände knapp außerhalb der Schultern. Rechts: Diamant, Hände zusammen unter der Brust, Ellbogen eng. Die türkisfarbenen Linien markieren den Abstand zwischen den Händen.

Normal. Hände knapp außerhalb der Schultern, Zeigefinger zeigen nach vorn. Oben stehen deine Handgelenke unter den Schultern. Senk dich mit etwa 45 Grad zwischen Ellbogen und Körper ab.
Breit. Hände auf jeder Seite 15 bis 20 cm weiter außen. Am tiefsten Punkt sollten deine Unterarme fast senkrecht stehen, die Handgelenke unter den Ellbogen. Neigen sie sich nach innen, sind deine Hände zu breit.
Diamant. Leg Daumen und Zeigefinger aneinander, sodass ein Diamant entsteht, und platzier ihn unter der unteren Brust, nicht unter dem Gesicht. Senk dich ab, bis deine Brust die Handrücken berührt, während die Ellbogen nach hinten an den Rippen entlanggleiten.
Eng. Der Mittelweg: Hände unter den Schultern oder etwas innerhalb, Finger nach vorn, Ellbogen eng. Er trainiert den Trizeps wie ein Diamant-Liegestütz, mit weniger Beugung im Handgelenk.

Was sind die häufigsten Fehler bei breiten Liegestützen?

Ellbogen auf 90 Grad abgespreizt. Von oben bilden Arme und Körper am tiefsten Punkt ein T.

Hinweis: Ellbogen leicht nach hinten, Richtung Hüfte.
Warum: Abgespreizt steht der Oberarm unter deinem vollen Gewicht gerade zur Seite, eine Position, die viele gereizte Schultern nicht mögen.
Übung: 3 x 8 langsame breite Liegestütze, 3 Sekunden runter, von vorn gefilmt. Kommt das T zurück, nimm die Hände eine Handbreit enger.

Hochgezogene Schultern. Beim Absenken wandern deine Schultern Richtung Ohren, und dein Hals wird kürzer.

Hinweis: Langer Hals, Schultern weg von den Ohren.
Warum: Hochgezogene Schultern lassen den oberen Trapezmuskel übernehmen und engen die Vorderseite der Schulter am tiefsten Punkt ein.
Übung: Halte die obere Position eines breiten Liegestützes 3 x 20 Sekunden und drück dabei den Boden weg, die Schultern von den Ohren weggezogen. Mach danach 5 langsame Wiederholungen mit demselben Abstand zwischen Schultern und Ohren.

Zu kurzer Bewegungsumfang. Du stoppst auf halbem Weg, weil der tiefste Punkt die Vorderseite deiner Schultern dehnt.

Hinweis: Brust bis eine Faustbreite über den Boden.
Warum: Eine halbe Wiederholung mit breitem Abstand trainiert weder die Dehnung der Brust noch die Kraft, um die es dir geht.
Übung: Leg ein zusammengerolltes Handtuch unter deine Brust und berühr es bei jeder Wiederholung. Wenn du es nicht erreichst, nimm die Hände enger, bis es klappt.

Was sind die häufigsten Fehler bei Diamant-Liegestützen?

Durchhängende Hüfte. Der Trizeps ermüdet, der Rumpf gibt nach, und der untere Rücken sackt ab.

Hinweis: Spann das Gesäß vor der ersten Wiederholung an, und lass nicht locker.
Warum: Diamant-Liegestütze sind schwerer, du ermüdest also früher, und oft gibt zuerst der Rumpf nach.
Übung: Beende den Satz, wenn die Linie bricht, und mach zum Schluss 5 erhöhte Diamant-Liegestütze an einer Bank. Der Autor eines Threads über Diamant-Liegestütze macht genau das, wenn sein Rumpf nachzulassen beginnt.

Abgespreizte Ellbogen. Die Hände bleiben zusammen, aber die Ellbogen schwingen weit zur Seite.

Hinweis: Die Ellbogen streifen deine Rippen.
Warum: Abgespreizte Ellbogen machen aus der Wiederholung einen gequetschten breiten Liegestütz und leiten die Last verdreht in Handgelenke und Schultern.
Übung: 3 x 6 enge Liegestütze mit den Händen unter den Schultern, dann rückst du die Hände näher zusammen, sobald die Ellbogen eng bleiben.

Handgelenkschmerzen durch die zusammengelegten Hände. Die Hände drehen nach innen, um sich zu berühren, sodass die Handgelenke gleichzeitig nach hinten und zur Seite abknicken.

Hinweis: Finger gespreizt, Gewicht über die Fingerknöchel, nicht über den Handballen.
Warum: Ein nach hinten gebeugtes, nach innen gedrehtes Handgelenk unter Last ist die Position, die sich am ehesten meldet. In einem Thread von jemandem, dem nach Diamant-Liegestützen das Handgelenk wehtat, schrieben mehrere, dass sie auf Fäuste oder Liegestützgriffe umgestiegen sind, um das Handgelenk gerade zu halten.
Übung: Lass eine kleine Lücke zwischen den Händen und richte die Finger mehr nach vorn, oder nimm Griffe. Wärm dich mit der Routine aus Handgelenkschmerzen bei Liegestütz und Handstand auf.

Brust erreicht die Hände nicht. Die Wiederholung kehrt um, während die Brust noch weit über dem Diamanten ist.

Hinweis: Berühr mit der Brust deine Hände.
Warum: Am tiefsten Punkt arbeitet der Trizeps am härtesten. Lässt du ihn aus, verschenkst du den größten Teil des Nutzens.
Übung: Erhöhte Diamant-Liegestütze an einer Bank oder Stufe, 3 x 8, bei jeder Wiederholung Brust an die Hände. Geh mit der Höhe runter, wenn du stärker wirst.

Schmerz ist ein Signal, die Ausführung zu ändern, nicht, dich durchzubeißen. Geh zu einem Physiotherapeuten oder Arzt, wenn der Schmerz mehr als 2 Wochen anhält, nachdem du die Last reduziert hast, wenn du Taubheit oder Kribbeln in den Fingern spürst, wenn ein Gelenk anschwillt oder wenn eine Wiederholung mit einem stechenden Schmerz endet. Für die Schulter siehe Schulterschmerzen im Calisthenics.

Wie baust du breite, normale und Diamant-Liegestütze ins Training ein?

Ein Hauptabstand, ein Ergänzungsabstand, und der Rest nur für Abwechslung.

Hauptübung: normale Liegestütze. 3 Sätze mit 8 bis 15 sauberen Wiederholungen, 2 oder 3 Mal pro Woche, mit 1 bis 2 Minuten Pause. Weniger als 5 saubere Wiederholungen? Fang stattdessen mit Knieliegestützen oder erhöhten Liegestützen an.
Ergänzung: enge oder Diamant-Liegestütze. 2 oder 3 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen nach deinen Hauptsätzen, sobald du 15 saubere normale Wiederholungen schaffst. Beginn mit engen Liegestützen und wechsle zu Diamant-Liegestützen, wenn du bei den engen 3 x 12 erreichst.
Optional: breit. 2 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen für Abwechslung, wenn deine Schultern damit gut klarkommen. Sie ersetzen normale Liegestütze für die Brust nicht.

Steigere dich bei jedem Abstand auf dieselbe Weise: Füg pro Einheit eine Wiederholung hinzu, und wenn jeder Satz mit sauberer Technik das obere Ende des Bereichs erreicht, geh zu einer schwereren Version.

Wohin führen Diamant-Liegestütze?

Sie sind ein Schritt zu härterem Drücken. Die Progression zum einarmigen Liegestütz zählt 3 Sätze mit 8 bis 10 Diamant- oder engen Liegestützen zur Basis, weil sie den Trizeps so belasten, wie es ein einarmiger Liegestütz tun wird. Danach kommen Archer-Liegestütze. Wenn dein Ziel eher die Planche ist, sind Pseudo-Planche-Liegestütze der nächste Schritt für die vorderen Schultern.

Wie prüfst du Handabstand und Technik im Video?

Nutze zwei Winkel. Film einen Satz von vorn, das Handy etwa 2 Meter entfernt auf dem Boden, um deinen Handabstand zu prüfen und zu sehen, ob deine Ellbogen abspreizen. Film einen weiteren von der Seite, das Handy auf Bodenhöhe und dein ganzer Körper im Bild, um Hüfte, Tiefe und Lockout zu prüfen. Diesen seitlichen Satz kannst du auch für CaliLens filmen: Es bewertet den Liegestütz und zählt deine Wiederholungen, beurteilt aber nicht den Handabstand, den prüfst du also in deiner Frontansicht. Für Licht und Bildausschnitt siehe wie du dich für einen Technik-Check filmst.