Les pompes diamant travaillent-elles les pectoraux ?

Oui. On les connaît comme un exercice de triceps, mais dans les études qui ont comparé les écartements de mains, les pectoraux travaillaient au moins autant mains rapprochées qu'à largeur d'épaules. Tu travailles les deux, avec une plus grande part pour les triceps.

Combien de pompes diamant devrais-je savoir faire ?

Attends-toi à en faire moins que de pompes classiques, parce que tes coudes font une plus grande part du travail. Une fois à 3 séries de 8 à 10 pompes diamant propres, tu as une base solide pour les pompes archer et le travail à un bras. Sous 5 répétitions propres, commence par les faire en version inclinée.

Les pompes larges sont-elles mauvaises pour les épaules ?

Pas en elles-mêmes. Les problèmes viennent de coudes ouverts droit sur les côtés en bas, ou d'un gros volume de pompes larges ajouté d'un coup. Si l'avant de ton épaule fait mal, ramène tes mains à l'écartement classique et serre un peu les coudes.

Une pompe mains serrées, c'est la même chose qu'une pompe diamant ?

Presque. Une pompe mains serrées garde les mains sous les épaules ou un peu à l'intérieur, doigts vers l'avant. Une pompe diamant rapproche complètement les mains. La version mains serrées ménage davantage les poignets et constitue une bonne étape avant les pompes diamant.

Puis-je mélanger les trois écartements dans une même séance ?

Tu peux, mais ce n'est pas nécessaire. Un écartement principal et un écartement complémentaire par séance suffisent. Faire les trois tous les jours ajoute vite du volume, et c'est ce volume, plus que l'écartement, qui fait en général protester les poignets et les coudes.

Pompes larges ou diamant : ce que change l'écart des mains

L'écartement des mains déplace le travail entre tes pectoraux, tes triceps et tes épaules, et change la contrainte que subissent tes coudes et tes poignets. L'écartement classique, mains juste à l'extérieur des épaules, est le réglage par défaut et doit rester ta pompe principale. Les pompes mains serrées et diamant chargent davantage les triceps et les coudes, et dans les études elles font travailler les pectoraux au moins autant que la version classique. Les pompes larges ne sont pas un meilleur exercice pour les pectoraux : ceux-ci travaillaient moins mains écartées, pas plus. Fais des pompes classiques ton exercice principal et ajoute les pompes diamant en complément.

Le mythe est répandu. Dans un fil de r/bodyweightfitness, un débutant qui faisait des pompes larges pour développer ses pectoraux a d'abord eu mal aux épaules, et ne sentait toujours pas ses pectoraux travailler. Les réponses expliquaient que l'endroit où l'on sent un exercice n'est pas celui où il travaille le mieux, et qu'une prise normale vaut mieux qu'un T large pour les pectoraux.

Que dit la recherche sur la position des mains en pompes ?

Trois études EMG vont dans le même sens : des mains plus rapprochées, c'est plus d'activité des triceps et des pectoraux, et des mains plus écartées, moins.

Serré bat large pour les deux muscles. Dans une étude de Cogley et ses collègues (2005) sur 40 adultes, pectoraux et triceps étaient tous deux plus actifs avec une base étroite qu'avec une base large.
La demi-largeur d'épaules est la position la plus forte pour les triceps. Dans une étude de Kim et ses collègues (2016) sur 12 hommes, des mains à la moitié de la largeur d'épaules augmentaient l'activité des triceps d'environ 17 % par rapport à la largeur d'épaules, tandis que des mains à une fois et demie la largeur d'épaules la réduisaient d'environ 14 %. L'activité des pectoraux était similaire en écartement serré et classique, et plus faible en écartement large. Le grand dentelé, le muscle qui plaque tes omoplates contre tes côtes, était le seul muscle à travailler le plus mains écartées.
Même résultat avec 12 muscles mesurés. Dans une étude de Marcolin et ses collègues (2015) sur 8 volontaires comparant les pompes classiques, larges, serrées et d'autres variantes, triceps et pectoraux étaient les plus actifs dans la version serrée.

Garde deux limites en tête. Ce sont de petits groupes et des séances uniques, et l'EMG mesure l'activité musculaire, pas la croissance à long terme. Par ailleurs, « serré » ne veut pas dire la même chose d'une étude à l'autre : la moitié de la largeur d'épaules dans l'une, un diamant complet dans beaucoup de salles. Le diamant est l'extrémité la plus serrée de cette fourchette.

Que ressentent les articulations à chaque écartement ?

Le coude travaille davantage à mesure que les mains se rapprochent. Dans une étude sur plateforme de force de Donkers et ses collègues (1993) sur 9 hommes, le couple maximal au coude atteignait environ 56 % de la force maximale des triceps en écartement normal, 71 % mains jointes et 29 % mains écartées. Attends-toi à faire moins de répétitions en diamant qu'en classique.

Le poignet change aussi. Dans une étude de la pression sous la paume sur 10 volontaires, des mains écartées de 30 cm de plus que la largeur des épaules augmentaient le pic de pression au milieu du talon de la main. Des mains rapprochées de 10 cm par rapport à la largeur des épaules l'augmentaient du côté du petit doigt, sur le talon de la main, en bas de la répétition.

Pompes larges, classiques ou diamant : le comparatif

	Larges	Classiques	Diamant
Placement des mains	Environ 1,5 fois la largeur d'épaules, 15 à 20 cm à l'extérieur de chaque épaule	Juste à l'extérieur de la largeur d'épaules, poignets sous les épaules en haut	Jointes sous le bas de la poitrine, pouces et index qui se touchent
Angle des coudes par rapport au corps	Plus ouvert, environ 60 degrés, jamais un T à 90 degrés	Environ 45 degrés, une forme de flèche vue d'en haut	Près des côtes, orientés vers l'arrière
Muscles principaux	Pectoraux, avant des épaules, grand dentelé ; moins de triceps	Pectoraux, triceps et avant des épaules en équilibre	Triceps d'abord, pectoraux juste derrière
Contrainte articulaire	Avant de l'épaule en bas ; plus de pression au milieu de la paume	Modérée partout	Charge maximale sur le coude ; poignets en extension et tournés vers l'intérieur
Pour qui	Pour varier, si tes épaules l'apprécient	Tout le monde, en exercice principal	Ceux qui font 15 répétitions classiques propres ou plus et veulent une poussée plus dure

Comment se placer pour chaque écartement ?

Chaque écartement garde le même corps : une seule ligne droite de la tête aux talons, la poitrine près du sol en bas, les bras verrouillés en haut. Les six points de comment savoir si tes pompes sont propres s'appliquent aux trois.

Trois athlètes en pompe bras pliés, vus de face au ras du sol, avec une ligne turquoise au sol qui marque l'écart entre les mains de chacun : à gauche une pompe large, mains loin à l'extérieur des épaules et coudes ouverts sur les côtés, au milieu une pompe classique, mains juste à l'extérieur des épaules, à droite une pompe diamant, mains jointes sous la poitrine et coudes serrés — À gauche : large, mains loin à l'extérieur des épaules, coudes ouverts sur les côtés. Au milieu : classique, mains juste à l'extérieur des épaules. À droite : diamant, mains jointes sous la poitrine, coudes serrés. Les lignes turquoise marquent l'écart entre les mains.

Classique. Mains juste à l'extérieur des épaules, index orientés vers l'avant. En haut, tes poignets sont sous tes épaules. Descends avec les coudes à environ 45 degrés de ton corps.
Large. Mains 15 à 20 cm plus loin de chaque côté. En bas, tes avant-bras doivent être presque verticaux, poignets sous les coudes. S'ils penchent vers l'intérieur, tes mains sont trop écartées.
Diamant. Joins tes pouces et tes index pour former un diamant, et place-le sous le bas de ta poitrine, pas sous ton visage. Descends jusqu'à ce que ta poitrine touche le dos de tes mains, les coudes glissant vers l'arrière le long de tes côtes.
Mains serrées. Le juste milieu : mains sous les épaules ou un peu à l'intérieur, doigts vers l'avant, coudes serrés. Elle travaille les triceps comme une pompe diamant, avec moins de flexion du poignet.

Quelles sont les erreurs les plus fréquentes en pompes larges ?

Coudes ouverts à 90 degrés. Vus d'en haut, tes bras et ton corps forment un T en bas.

Conseil: Coudes légèrement vers l'arrière, vers tes hanches.
Pourquoi: Coudes ouverts, le bras part droit sur le côté sous tout ton poids, une position que beaucoup d'épaules irritées n'aiment pas.
Exercice: 3 x 8 pompes larges lentes, 3 secondes de descente, filmées de face. Si le T revient, resserre tes mains d'une largeur de main.

Épaules qui remontent. Tes épaules montent vers tes oreilles pendant la descente, et ton cou se raccourcit.

Conseil: Cou long, épaules loin des oreilles.
Pourquoi: Hausser les épaules laisse le trapèze supérieur prendre le relais et comprime l'avant de l'épaule en bas.
Exercice: Tiens le haut d'une pompe large 3 x 20 secondes en repoussant le sol, épaules descendues loin des oreilles. Enchaîne ensuite 5 répétitions lentes en gardant ce même écart entre épaules et oreilles.

Amplitude courte. Tu t'arrêtes à mi-chemin parce que le bas étire l'avant de tes épaules.

Conseil: Poitrine à un poing du sol.
Pourquoi: Une demi-répétition en écartement large ne travaille ni l'étirement des pectoraux ni la force que tu es venu chercher.
Exercice: Place une serviette roulée sous ta poitrine et touche-la à chaque répétition. Si tu n'y arrives pas, rapproche tes mains jusqu'à l'atteindre.

Quelles sont les erreurs les plus fréquentes en pompes diamant ?

Bassin qui s'affaisse. Les triceps fatiguent, le tronc lâche et le bas du dos se creuse.

Conseil: Serre les fessiers avant la première répétition, et continue de serrer.
Pourquoi: Les pompes diamant sont plus dures, tu fatigues donc plus tôt, et c'est souvent le tronc qui lâche en premier.
Exercice: Arrête la série quand la ligne casse, puis termine avec 5 pompes diamant inclinées sur un banc. L'auteur d'un fil sur les pompes diamant fait exactement ça quand le gainage commence à lâcher.

Coudes qui s'ouvrent. Les mains restent jointes, mais les coudes partent sur les côtés.

Conseil: Les coudes frôlent tes côtes.
Pourquoi: Des coudes ouverts transforment la répétition en pompe large à l'étroit et renvoient la charge en torsion vers les poignets et les épaules.
Exercice: 3 x 6 pompes mains serrées, mains sous les épaules, puis rapproche-les une fois que les coudes restent serrés.

Douleur au poignet avec les mains jointes. Les mains tournent vers l'intérieur pour se toucher, si bien que les poignets se plient vers l'arrière et sur le côté en même temps.

Conseil: Doigts écartés, poids sur les jointures, pas sur le talon de la main.
Pourquoi: Un poignet en extension et tourné vers l'intérieur sous charge est la position la plus susceptible de protester. Dans un fil d'une personne qui avait mal au poignet après des pompes diamant, plusieurs personnes ont répondu être passées sur les poings ou sur des poignées de pompes pour garder le poignet droit.
Exercice: Laisse un petit écart entre les mains et oriente davantage les doigts vers l'avant, ou utilise des poignées. Échauffe-toi avec la routine de mal aux poignets en pompes et handstand.

Poitrine qui n'atteint pas les mains. La répétition repart avec la poitrine bien au-dessus du diamant.

Conseil: Touche tes mains avec ta poitrine.
Pourquoi: C'est en bas que les triceps travaillent le plus. Saute ce passage et tu sautes l'essentiel du bénéfice.
Exercice: Pompes diamant inclinées sur un banc ou une marche, 3 x 8, poitrine aux mains à chaque répétition. Baisse le support à mesure que tu gagnes en force.

La douleur est un signal pour changer le placement, pas pour forcer. Consulte un kiné ou un médecin si la douleur dure plus de 2 semaines après avoir réduit la charge, si tu sens un engourdissement ou des fourmillements dans les doigts, si une articulation gonfle, ou si une répétition se termine par une douleur vive. Côté épaule, vois la douleur à l'épaule en street workout.

Comment programmer les pompes larges, classiques et diamant ?

Un écartement principal, un écartement complémentaire, et le reste seulement pour varier.

Exercice principal : pompes classiques. 3 séries de 8 à 15 répétitions propres, 2 ou 3 fois par semaine, avec 1 à 2 minutes de repos. Moins de 5 répétitions propres ? Commence plutôt par des pompes sur les genoux ou inclinées.
Complément : mains serrées ou diamant. 2 ou 3 séries de 6 à 12 après tes séries principales, une fois que tu fais 15 répétitions classiques propres. Commence par les mains serrées, et passe aux pompes diamant quand les mains serrées atteignent 3 x 12.
En option : larges. 2 séries de 10 à 15 pour varier, si tes épaules les tolèrent bien. Elles ne remplacent pas les pompes classiques pour les pectoraux.

Progresse de la même façon à chaque écartement : ajoute une répétition par séance, et quand chaque série atteint le haut de la fourchette avec une technique propre, passe à une version plus dure.

Où mènent les pompes diamant ?

Elles sont une étape vers des poussées plus dures. La progression de la pompe à un bras inclut 3 séries de 8 à 10 pompes diamant ou mains serrées dans la base, parce qu'elles chargent les triceps comme le fera une pompe à un bras. Les pompes archer viennent ensuite. Si ton objectif est plutôt la planche, les pompes pseudo planche sont l'étape suivante pour l'avant des épaules.

Comment vérifier l'écartement de tes mains et ta technique en vidéo ?

Utilise deux angles. Filme une série de face, téléphone au sol à environ 2 mètres, pour vérifier l'écartement de tes mains et si tes coudes s'ouvrent. Filme-en une autre de profil, téléphone au ras du sol avec tout ton corps dans le cadre, pour vérifier ton bassin, ta profondeur et ton verrouillage. Tu peux aussi filmer cette série de profil pour CaliLens, qui note la pompe et compte tes répétitions, mais ne juge pas l'écartement des mains : évalue-le sur ta vue de face. Pour la lumière et le cadrage, vois comment te filmer pour vérifier ta technique.