¿Las flexiones diamante trabajan el pecho?

Sí. Se conocen como un ejercicio de tríceps, pero en los estudios que compararon anchuras de manos, el pecho trabajó al menos lo mismo con las manos juntas que a la anchura de los hombros. Trabajas los dos, con una parte mayor para los tríceps.

¿Cuántas flexiones diamante debería poder hacer?

Cuenta con hacer menos que flexiones normales, porque los codos hacen más parte del trabajo. Cuando llegues a 3 series de 8 a 10 flexiones diamante limpias, tendrás una base sólida para las flexiones arquero y el trabajo a una mano. Por debajo de 5 repeticiones limpias, entrénalas primero inclinadas.

¿Las flexiones abiertas son malas para los hombros?

No por sí mismas. Los problemas vienen de abrir los codos en línea recta hacia los lados abajo del todo, o de añadir mucho volumen de flexiones abiertas de golpe. Si te duele la parte delantera del hombro, vuelve a la anchura normal y pega un poco los codos.

¿Una flexión con agarre estrecho es lo mismo que una flexión diamante?

Casi. Una flexión con agarre estrecho mantiene las manos bajo los hombros o un poco por dentro, con los dedos hacia delante. Una flexión diamante junta del todo las manos. El agarre estrecho es más amable con las muñecas y un buen paso previo a las flexiones diamante.

¿Puedo mezclar las tres anchuras en un mismo entrenamiento?

Puedes, pero no hace falta. Una anchura principal y una complementaria por sesión bastan. Hacer las tres todos los días suma volumen muy rápido, y ese volumen, más que la anchura, es lo que suele hacer que se quejen las muñecas y los codos.

Flexiones abiertas o diamante: qué cambia el ancho de manos

La anchura de las manos reparte el trabajo de otra forma entre el pecho, los tríceps y los hombros, y cambia cuánto estrés reciben los codos y las muñecas. La anchura normal, con las manos justo por fuera de los hombros, es la referencia y debería ser tu flexión principal. Las flexiones con agarre estrecho y las diamante cargan más los tríceps y los codos, y en los estudios trabajan el pecho al menos tanto como la normal. Las flexiones abiertas no son mejor ejercicio de pecho: el pecho trabajó menos con las manos abiertas, no más. Entrena la flexión normal como ejercicio principal y añade las diamante como complemento.

El mito está muy extendido. En un hilo de r/bodyweightfitness, un principiante que hacía flexiones abiertas para desarrollar el pecho acabó al principio con dolor de hombros y seguía sin notar que trabajara el pecho. Las respuestas decían que el lugar donde notas un ejercicio no es donde mejor trabaja, y que un agarre normal es mejor para el pecho que una T abierta.

¿Qué dice la investigación sobre la posición de las manos en las flexiones?

Tres estudios de EMG apuntan en la misma dirección: manos más juntas significa más actividad de tríceps y pecho, y manos más abiertas, menos.

Estrecho gana a abierto en los dos músculos. En un estudio de Cogley y sus colegas (2005) con 40 adultos, el pecho y los tríceps estuvieron más activos con una base estrecha que con una base abierta.
La mitad de la anchura de hombros es la mejor posición para los tríceps. En un estudio de Kim y sus colegas (2016) con 12 hombres, las manos a la mitad de la anchura de los hombros subieron la actividad del tríceps alrededor de un 17 % respecto a la anchura de los hombros, mientras que las manos a una vez y media esa anchura la bajaron alrededor de un 14 %. La actividad del pecho fue similar con la anchura estrecha y la normal, y menor con la abierta. El serrato anterior, el músculo que mantiene los omóplatos pegados a las costillas, fue el único que trabajó más con las manos abiertas.
El mismo resultado midiendo 12 músculos. En un estudio de Marcolin y sus colegas (2015) con 8 voluntarios que comparaba la flexión normal, la abierta, la estrecha y otras variantes, los tríceps y el pecho estuvieron más activos en la versión estrecha.

Ten en cuenta dos límites. Son grupos pequeños y sesiones únicas, y el EMG mide la actividad muscular, no el crecimiento a largo plazo. Además, «estrecho» significa cosas distintas según el estudio: la mitad de la anchura de los hombros en uno, un diamante completo en muchos gimnasios. El diamante es el extremo más estrecho de ese rango.

¿Qué notan las articulaciones con cada anchura?

El codo trabaja más a medida que las manos se juntan. En un estudio con plataforma de fuerza de Donkers y sus colegas (1993) con 9 hombres, el par máximo en el codo llegó a alrededor del 56 % de la fuerza máxima del tríceps con la anchura normal, al 71 % con las manos juntas y al 29 % con las manos separadas. Cuenta con hacer menos repeticiones en diamante que en normal.

La muñeca también cambia. En un estudio de la presión en la palma con 10 voluntarios, las manos 30 cm más abiertas que los hombros subieron el pico de presión en el centro del talón de la mano. Las manos 10 cm más cerradas que los hombros lo subieron en el lado del meñique del talón de la mano, abajo del todo de la repetición.

Flexiones abiertas, normales y diamante, cara a cara

	Abiertas	Normales	Diamante
Dónde van las manos	Alrededor de 1,5 veces la anchura de los hombros, 15 a 20 cm por fuera de cada hombro	Justo por fuera de la anchura de los hombros, muñecas bajo los hombros arriba	Juntas bajo la parte baja del pecho, pulgares e índices tocándose
Ángulo del codo respecto al cuerpo	Más abierto, unos 60 grados, nunca una T de 90 grados	Unos 45 grados, forma de flecha vista desde arriba	Cerca de las costillas, apuntando hacia atrás
Músculos principales	Pecho, parte delantera del hombro, serrato anterior; menos tríceps	Pecho, tríceps y parte delantera del hombro en equilibrio	Tríceps primero, el pecho muy cerca
Estrés articular	Parte delantera del hombro abajo; más presión en el centro de la palma	Moderado en todas partes	Mayor carga en el codo; muñecas dobladas hacia atrás y giradas hacia dentro
Para quién	Para variar, si a tus hombros les sienta bien	Para todo el mundo, como ejercicio principal	Quien haga 15 o más flexiones normales limpias y quiera un empuje más duro

¿Cómo te colocas en cada anchura de flexión?

Todas las anchuras mantienen el mismo cuerpo: una sola línea recta de la cabeza a los talones, el pecho cerca del suelo abajo y los brazos bloqueados arriba. Los seis puntos de cómo saber si tus flexiones están limpias valen para las tres.

Tres atletas en una flexión con los brazos doblados, vistos de frente a ras de suelo, con una línea turquesa en el suelo que marca la separación entre las manos de cada uno: a la izquierda una flexión abierta con las manos muy por fuera de los hombros y los codos abiertos hacia los lados, en el centro una flexión normal con las manos justo por fuera de los hombros, a la derecha una flexión diamante con las manos juntas bajo el pecho y los codos pegados — Izquierda: abierta, manos muy por fuera de los hombros, codos hacia los lados. Centro: normal, manos justo por fuera de los hombros. Derecha: diamante, manos juntas bajo el pecho, codos pegados. Las líneas turquesa marcan la separación entre las manos.

Normal. Manos justo por fuera de los hombros, índices hacia delante. Arriba, las muñecas quedan bajo los hombros. Baja con los codos a unos 45 grados del cuerpo.
Abierta. Manos 15 a 20 cm más hacia fuera a cada lado. Abajo, los antebrazos deberían quedar casi verticales, con las muñecas bajo los codos. Si se inclinan hacia dentro, tienes las manos demasiado abiertas.
Diamante. Junta los pulgares y los índices para formar un diamante, y colócalo bajo la parte baja del pecho, no bajo la cara. Baja hasta que el pecho toque el dorso de las manos, con los codos deslizándose hacia atrás junto a las costillas.
Agarre estrecho. El término medio: manos bajo los hombros o un poco por dentro, dedos hacia delante, codos pegados. Entrena los tríceps como una diamante con menos flexión de muñeca.

¿Cuáles son los errores más comunes en las flexiones abiertas?

Codos abiertos a 90 grados. Vistos desde arriba, los brazos y el cuerpo forman una T abajo del todo.

Consejo: Codos un poco hacia atrás, hacia la cadera.
Por qué: Con los codos abiertos, el brazo queda recto hacia el lado bajo todo tu peso, una posición que a muchos hombros irritados no les gusta.
Ejercicio: 3 x 8 flexiones abiertas lentas, 3 segundos de bajada, grabadas de frente. Si vuelve la T, cierra las manos el ancho de una mano.

Hombros encogidos. Los hombros suben hacia las orejas al bajar y el cuello se acorta.

Consejo: Cuello largo, hombros lejos de las orejas.
Por qué: Encoger los hombros deja que el trapecio superior tome el control y comprime la parte delantera del hombro abajo del todo.
Ejercicio: Mantén la posición alta de una flexión abierta 3 x 20 segundos, empujando el suelo con los hombros bajados lejos de las orejas. Después haz 5 repeticiones lentas manteniendo esa misma distancia entre hombros y orejas.

Recorrido corto. Te paras a mitad de camino porque abajo se estira la parte delantera de los hombros.

Consejo: El pecho a un puño del suelo.
Por qué: Media repetición con las manos abiertas no entrena ni el estiramiento del pecho ni la fuerza que buscabas.
Ejercicio: Pon una toalla enrollada bajo el pecho y tócala en cada repetición. Si no llegas, junta las manos hasta que llegues.

¿Cuáles son los errores más comunes en las flexiones diamante?

Cadera caída. Los tríceps se cansan, el tronco cede y la zona lumbar se hunde.

Consejo: Aprieta los glúteos antes de la primera repetición, y no dejes de apretarlos.
Por qué: Las diamante son más duras, así que te cansas antes, y el tronco suele ser lo primero en ceder.
Ejercicio: Termina la serie cuando se rompa la línea y acaba con 5 diamante inclinadas en un banco. El autor de un hilo sobre flexiones diamante hace justo eso cuando el core empieza a ceder.

Codos que se abren. Las manos siguen juntas, pero los codos se van hacia los lados.

Consejo: Los codos rozan las costillas.
Por qué: Los codos abiertos convierten la repetición en una flexión abierta apretada y llevan la carga torcida a las muñecas y los hombros.
Ejercicio: 3 x 6 flexiones con agarre estrecho con las manos bajo los hombros, y júntalas más cuando los codos se mantengan pegados.

Dolor de muñeca por las manos juntas. Las manos giran hacia dentro para tocarse, así que las muñecas se doblan hacia atrás y hacia el lado a la vez.

Consejo: Dedos separados, el peso en los nudillos, no en el talón de la mano.
Por qué: Una muñeca doblada hacia atrás y girada hacia dentro bajo carga es la posición con más probabilidades de dar guerra. En un hilo de alguien a quien le dolía la muñeca después de las diamante, varias respuestas contaban que se habían pasado a hacerlas sobre los puños o con agarres de flexiones para mantener la muñeca recta.
Ejercicio: Deja un pequeño hueco entre las manos y orienta los dedos más hacia delante, o usa agarres. Calienta con la rutina de dolor de muñeca en flexiones y handstand.

El pecho no llega a las manos. La repetición cambia de sentido con el pecho muy por encima del diamante.

Consejo: Toca las manos con el pecho.
Por qué: Abajo es donde más trabajan los tríceps. Si te lo saltas, te saltas la mayor parte del beneficio.
Ejercicio: Diamante inclinadas en un banco o un escalón, 3 x 8, con el pecho en las manos en cada repetición. Baja la superficie a medida que ganes fuerza.

El dolor es una señal para cambiar la colocación, no para aguantar. Acude a un fisioterapeuta o a un médico si el dolor dura más de 2 semanas después de reducir la carga, si notas entumecimiento u hormigueo en los dedos, si se hincha una articulación o si una repetición termina con un dolor agudo. Para el hombro, mira el dolor de hombro en calistenia.

¿Cómo programar las flexiones abiertas, normales y diamante?

Una anchura principal, una complementaria, y el resto solo para variar.

Ejercicio principal: flexiones normales. 3 series de 8 a 15 repeticiones limpias, 2 o 3 veces por semana, con 1 a 2 minutos de descanso. ¿Menos de 5 repeticiones limpias? Empieza mejor con flexiones de rodillas o inclinadas.
Complemento: agarre estrecho o diamante. 2 o 3 series de 6 a 12 después de las series principales, cuando ya hagas 15 flexiones normales limpias. Empieza con el agarre estrecho y pasa a las diamante cuando el agarre estrecho llegue a 3 x 12.
Opcional: abiertas. 2 series de 10 a 15 para variar, si a tus hombros les sientan bien. No sustituyen a las flexiones normales para el pecho.

Progresa igual en todas las anchuras: añade una repetición por sesión y, cuando todas las series lleguen al tope del rango con buena técnica, pasa a una versión más difícil.

¿A dónde llevan las flexiones diamante?

Son un paso hacia empujes más duros. La progresión de la flexión a una mano incluye 3 series de 8 a 10 flexiones diamante o con agarre estrecho como parte de la base, porque cargan los tríceps como lo hará una flexión a una mano. Después vienen las flexiones arquero. Si tu objetivo es la planche, las flexiones pseudo planche son el siguiente paso para la parte delantera de los hombros.

¿Cómo revisas en vídeo la anchura de las manos y la técnica?

Usa dos ángulos. Graba una serie de frente, con el móvil en el suelo a unos 2 metros, para revisar la anchura de las manos y si los codos se abren. Graba otra de lado, con el móvil a ras de suelo y todo el cuerpo en el encuadre, para revisar la cadera, la profundidad y el bloqueo. También puedes grabar esa serie lateral para CaliLens, que puntúa la flexión y cuenta tus repeticiones, pero no evalúa la anchura de las manos, así que juzga eso con la vista frontal. Para la luz y el encuadre, mira cómo grabarte para revisar tu técnica.