¿Las flexiones de rodillas son una pérdida de tiempo?

No. Con cerca del 49 % del peso corporal son una carga de entrenamiento real, y te dejan practicar la profundidad completa con las manos en el suelo. Su punto débil es la línea corporal más corta, así que combínalas con planchas o con flexiones inclinadas que te mantengan sobre las puntas de los pies.

¿A qué altura deben hacerse las flexiones inclinadas para principiantes?

Lo bastante alta para que puedas hacer de 8 a 15 repeticiones limpias, lo que para la mayoría de principiantes significa una encimera o una mesa. En un estudio con plataforma de fuerza, las manos sobre un cajón de 61 cm suponían cerca del 41 % del peso corporal, y sobre uno de 30 cm, cerca del 55 %, así que baja la superficie por etapas a medida que ganes fuerza.

¿Cuántas flexiones de rodillas hay que hacer antes de una flexión completa?

Una buena referencia son 20 flexiones de rodillas limpias seguidas, con profundidad completa y una línea recta de los hombros a las rodillas. En la práctica, mucha gente puede empezar antes con negativas lentas de flexión completa, en cuanto llega a unas 10 repeticiones limpias de rodillas.

¿Las flexiones inclinadas trabajan los mismos músculos que las normales?

Sí. Entrenan los mismos músculos de empuje y mantienen la misma línea corporal recta que una flexión completa, solo que con menos carga. Cuanto más altas estén las manos, más ligera es la repetición.

¿Se pueden combinar las flexiones de rodillas y las inclinadas?

Sí. Una forma práctica de repartirlas es hacer las series principales en inclinación y terminar con una serie de flexiones de rodillas con profundidad completa. La inclinada entrena la línea corporal completa y la serie de rodillas añade volumen cerca del suelo.

Flexiones de rodillas o inclinadas: ¿cuáles hacer?

Ambas te acercan a la flexión completa, y las flexiones inclinadas son la mejor opción por defecto para la mayoría de principiantes: mantienen la plancha completa de la cabeza a los talones y te dejan ajustar la dificultad paso a paso. Las flexiones de rodillas son más ligeras que una inclinada baja y prácticas cuando solo tienes suelo, lo que las convierte en una buena fuente de volumen extra.

¿Qué parte de tu peso corporal empujas en cada variante?

Una flexión de rodillas mueve aproximadamente la mitad de tu peso corporal, una flexión estándar cerca de dos tercios, y una inclinada cualquier valor intermedio, según su altura. Ebben y sus colegas lo midieron con una plataforma de fuerza bajo las manos de 23 adultos con una forma física recreativa (Journal of Strength and Conditioning Research, 2011; la versión de congreso con la tabla completa se puede leer gratis). Fuerza máxima bajo las manos, como porcentaje del peso corporal:

Variante	Carga máxima (% del peso corporal)
Manos sobre un cajón de 61 cm	41 %
Flexión de rodillas	49 %
Manos sobre un cajón de 30 cm	55 %
Flexión estándar	64 %
Pies sobre un cajón de 30 cm	70 %
Pies sobre un cajón de 61 cm	74 %

Destacan dos cosas. Una inclinada alta es más ligera que una flexión de rodillas, y una inclinada baja es más pesada. Una pared o la encimera de la cocina quedan aún más altas y, por tanto, son todavía más ligeras, aunque el estudio no las midió. Así, la inclinada cubre una franja de dificultad mucho más amplia y termina a unos 9 puntos porcentuales de la flexión completa, mientras que la flexión de rodillas se queda a 15 puntos.

La carga también cambia dentro de la repetición. En otro estudio con 28 hombres entrenados en fuerza, Suprak y sus colegas (2011) midieron posiciones estáticas arriba y abajo: según las cifras que recoge una revisión de 2012 sobre la biomecánica de la flexión, la flexión de rodillas pasaba de cerca del 54 % del peso corporal arriba al 62 % abajo. Elijas la variante que elijas, la parte baja de la repetición es la más dura.

Flexiones de rodillas o inclinadas: cara a cara

	Flexión de rodillas	Flexión inclinada
Carga	Cerca del 49 % del peso corporal	Del 55 % (cajón de 30 cm) al 41 % (cajón de 61 cm), más ligera cuanto más alta es la superficie
Línea corporal	De los hombros a las rodillas	De los hombros a los tobillos, igual que la flexión completa
Exigencia para el tronco	Menor: palanca más corta, rodillas en el suelo	La misma posición que la flexión completa
Ajuste de la dificultad	Una sola opción, más el tempo y las pausas	Cualquier altura: pared, encimera, mesa, banco, escalón
Práctica de profundidad	El pecho baja hasta el suelo, como en la versión completa	El pecho baja hasta el borde de la superficie
Material	El suelo y algo acolchado bajo las rodillas	Una superficie estable que no se deslice
Mejor uso	Volumen extra, sesiones solo con suelo, series finales	Progresión principal hacia la flexión completa

¿Cuál transfiere mejor a la flexión completa?

Las flexiones inclinadas suelen transferir mejor, porque la posición es la misma que en la flexión completa: sobre las puntas de los pies, rodillas bloqueadas, glúteos y abdominales sosteniendo una sola línea. Solo cambia el ángulo. Con las rodillas en el suelo, la palanca es más corta y el tronco trabaja menos; la revisión de 2012 citada arriba señala que la flexión de rodillas reduce sustancialmente la exigencia tanto sobre los músculos motores principales como sobre la musculatura del core.

Las flexiones de rodillas siguen teniendo su sitio. Las manos se quedan en el suelo, así que el pecho recorre el mismo camino hasta el suelo que en la flexión completa, y no necesitas material. Algunos entrenadores empiezan por ahí a propósito. Aceptan que el core trabaje menos, porque un principiante que tiene que corregir demasiadas cosas a la vez tiende a frustrarse. Si las flexiones de rodillas en el suelo todavía te cuestan demasiado, apoya las manos en un taburete o una silla.

Hay un límite que vale para los dos bandos. Los estudios con plataforma de fuerza miden la carga en una sola sesión, así que no pueden decir qué variante te lleva antes a tu primera flexión completa a lo largo de meses. El argumento de la transferencia es lógica de entrenador, y es la razón por la que muchos entrenadores hacen de la inclinada el camino principal.

El progreso aquí suele ser lento, y es normal. Una queja habitual en r/bodyweightfitness: cinco meses de trabajo, de flexiones en una mesa a flexiones en sillas, negativas y flexiones de rodillas, y todavía ninguna flexión completa limpia. Las respuestas más útiles sugerían cambiar la mezcla de variantes por la más difícil de todas (las flexiones de rodillas, en ese caso), añadir planchas de 3 x 30 s para la línea corporal y revisar la alimentación y el sueño. Otro hilo muestra un camino lento que funcionó: alguien cuya espalda se doblaba antes de que el pecho bajara lo suficiente, incluso de rodillas, pasó de flexiones en pared a flexiones con las manos elevadas y a flexiones completas desde las puntas de los pies en seis meses.

¿Cuál elegir? Guía rápida

Tu situación	Empieza por
Menos de 5 flexiones de rodillas limpias	Inclinadas a la altura de una encimera o una mesa
La cadera se cae o sube incluso de rodillas	Inclinada alta, más planchas de 3 x 20 a 30 s
Solo tienes suelo	Flexiones de rodillas, bajando en 3 segundos
Tienes un banco, un cajón o una escalera estables	Flexiones inclinadas, bajando la altura con el tiempo
10 o más flexiones de rodillas limpias, aún ninguna completa	Ambas: series inclinadas bajas, una serie final de rodillas y negativas de flexión completa
Te molestan las rodillas en el suelo	Flexiones inclinadas

¿Cuál es la mejor progresión de flexiones para principiantes?

Baja la inclinación paso a paso y usa las flexiones de rodillas como volumen extra cerca del suelo. Entrena 2 o 3 veces por semana, 3 series por ejercicio, y termina cada serie una o dos repeticiones antes de que se rompa la técnica. Pasa al siguiente paso cuando hagas 20 repeticiones limpias seguidas en el actual.

Flexiones en pared, de pie, a más o menos un brazo de distancia, 3 x 10 a 15.
Inclinadas en encimera o mesa, más o menos a la altura de la cintura, 3 x 8 a 15.
Inclinadas en silla o banco, contra una pared para que no se deslice, 3 x 8 a 15.
Inclinada baja en un escalón o un cajón de unos 30 cm, 3 x 8 a 15, seguida de 1 serie de flexiones de rodillas con profundidad completa.
Negativas de flexión completa, 3 x 3 a 5, bajando en 3 segundos desde arriba y apoyando después las rodillas para volver a subir. Añádelas cuando llegues a unas 12 repeticiones limpias en la inclinada baja.
Flexiones completas: 3 series de lo que puedas hacer limpio, aunque sean 2 o 3 repeticiones, más una serie inclinada baja para sumar volumen.

Las series y los rangos de repeticiones son rangos habituales entre entrenadores, no umbrales medidos. La regla para avanzar es la parte fija: 20 repeticiones limpias en un paso antes de pasar al siguiente. Si las flexiones de rodillas son tu variante principal, la regla es la misma: 20 flexiones de rodillas limpias seguidas y después flexiones completas. La versión general de esta regla, válida para cualquier ejercicio, está en cuántas repeticiones o segundos antes de avanzar.

¿Cómo sabes si una repetición está lo bastante limpia para contar?

Una repetición cuenta cuando llega a la profundidad completa (hombro a la altura del codo o más abajo), se bloquea arriba y mantiene recta la cabeza y la línea del cuerpo. Contar así suele bajar el número. En los análisis de flexiones hechos con CaliLens (variantes estándar y de rodillas), la mediana de repeticiones contadas por análisis fue de 8, mientras que la de repeticiones estrictas (profundidad completa, bloqueo completo, cuerpo alineado) fue de 6.

Si grabas tus flexiones de rodillas, CaliLens las puntúa como variante propia y comprueba la profundidad, el bloqueo y la posición de la cabeza. No tiene variante inclinada, así que las inclinadas quedan para que revises tu vídeo por tu cuenta. La lista completa, con un test con cámara para cada fallo, está en cómo saber si tus flexiones están limpias.