Negative Klimmzüge: wie langsam, wie viele, wann der echte

Ein negativer Klimmzug, auch exzentrischer Klimmzug genannt, ist die Abwärtsphase eines Klimmzugs: Du startest mit dem Kinn über der Stange und lässt dich kontrolliert bis zu gestreckten Armen ab. Ja, Negative bringen dich dem ersten Klimmzug näher, denn du kannst dich mit mehr Last ablassen als hochziehen und trainierst so den gesamten Bewegungsumfang mit vollem Gewicht, bevor du ihn ziehen kannst. Starte mit 2 Sätzen zu je 2 Wiederholungen von 3 bis 5 Sekunden, steigere dich auf 3 Sätze zu je 3 von 7 bis 10 Sekunden und teste dann eine volle Wiederholung. Kombiniere sie mit Rudern und aktiven Hängen, denn Negative allein sind der langsamere Weg.

Du weißt nicht, wo dein Klimmzug scheitert? Mach zuerst die vier Tests aus warum du noch keinen Klimmzug schaffst.

Helfen negative Klimmzüge wirklich beim Klimmzug?

Ja, mit einer Einschränkung: Wir haben keine Studie mit Menschen gefunden, die noch keinen Klimmzug schaffen. Das Argument stützt sich auf drei Dinge.

• Beim Ablassen bist du stärker. In einer Studie mit 20 regelmäßig Krafttrainierenden konnten die Männer am Latzug etwa 32 % mehr ablassen, als sie ziehen konnten.
• Bei Trainierten funktioniert es. In einer 5-wöchigen Studie mit 30 fortgeschrittenen Kletterern steigerte die Gruppe, die zweimal pro Woche Negative von 5 Sekunden mit Zusatzgewicht machte, ihre Maximalkraft im Klimmzug bei einer Wiederholung um 5,0 %, während sie in der Gruppe ohne spezifisches Training um 1,5 % sank. Das waren starke Kletterer, also ist das eine Stütze, kein Beweis für Anfänger.
• Coaches berichten davon. Steven Low, Autor von Overcoming Gravity, nennt exzentrisches Training die zuverlässigste Methode, die er gefunden hat, um zur ersten Wiederholung zu kommen.

Rechne mit Wochen bis Monaten. In einem Thread auf r/bodyweightfitness zum Lernen über Negative reichten die Antworten von 2 bis 3 Wochen bis zu 6 Monaten bei einem früher übergewichtigen 40-Jährigen. Eine Person kam über einen Monat lang nicht voran, nahm Dead Hangs und Inverted Rows dazu und schaffte etwa einen Monat später einen Klimmzug.

Wie kommst du nach oben: Box oder Sprung?

Nimm eine Box oder eine stabile Stufe, bis du dich 5 Sekunden lang ablassen kannst.

• Box. Wenn du mit gebeugten Armen darauf stehst, sollte dein Kinn über die Stange reichen. Am Ende der Wiederholung sollten deine Füße die Box erreichen, ohne dass du dich fallen lässt.
• Sprung. Nutze ihn, wenn die Stange niedrig genug ist, um das Kinn mit einem kontrollierten Hüpfer auf Höhe zu bringen. Deine Arme müssen dich abfangen, das kostet also mehr Kraft. Landest du unter der Stange, geh zurück zur Box.

Stell dich nie auf etwas, das rollen, kippen oder rutschen kann.

Wie machst du einen negativen Klimmzug, Schritt für Schritt?

1. Griff. Obergriff, etwa schulterbreit.
2. Geh in die obere Position. Kinn klar über der Stange, Ellbogen voll gebeugt, Schultern nach unten gezogen.
3. Heb die Füße an. Beine geschlossen, kein Schwingen.
4. Lass dich gleichmäßig ab. Zähl laut mit. Zählst du 6 Sekunden, sollten deine Ellbogen um die 3 herum etwa 90 Grad erreichen.
5. Ende mit gestreckten Armen, die Schultern weiter nach unten gezogen, nicht bis an die Ohren hängend.
6. Steig wieder hoch für die nächste Wiederholung, oder ruh dich aus.

Wie lange sollte ein negativer Klimmzug dauern?

Starte mit 3 bis 5 Sekunden pro Wiederholung und steigere dich auf 7 bis 10. Das ist der Bereich in Lows Richtlinien. Sobald du 10 Sekunden sicher beherrschst, häng keine Zeit mehr dran und arbeite auf eine echte Wiederholung hin.

• Sehr langsame Wiederholungen schneiden in der Forschung schlechter ab. Eine Metaanalyse von 8 Trainingsstudien fand ähnliches Muskelwachstum bei 0,5 bis 8 Sekunden pro Wiederholung, während sehr langsame Wiederholungen über 10 Sekunden schlechter aussahen. Sie betraf volle Wiederholungen und Muskelgröße, nicht Negative, und die Datenlage zu sehr langsamen Wiederholungen ist dünn, also nimm es als Hinweis.
• Eine einzige lange Wiederholung kann deine Einheit beenden. In einem Thread von jemandem, der noch keinen Klimmzug schaffte, brauchte er nach einem Negativ von 10 Sekunden minutenlange Pausen. Eine ausführliche Antwort riet ihm, nicht mehr jeden Satz als Maximalversuch zu behandeln und mit 70 bis 80 % seiner längsten Zeit zu arbeiten.

Um deine eigene Zahl festzulegen, stopp einmal dein langsamstes sauberes Negativ und trainiere dann darunter. Lows ältere Tabelle: Eine Bestzeit von 8 Sekunden bedeutet Sätze mit etwa 5, eine Bestzeit von 18 bedeutet Sätze mit etwa 10.

Wie viele Sätze und Wiederholungen Negative pro Woche?

Zwei oder drei Einheiten pro Woche, mit einem freien Tag dazwischen, und wenige Wiederholungen. Lows Richtlinie arbeitet mit Clustern: Ein Satz besteht aus 2 oder 3 Negativen direkt hintereinander, wobei du nach jedem sofort wieder hochsteigst, danach 3 Minuten Pause.

1. Erste 2 Wochen: 2 Sätze zu je 2 von 3 bis 5 Sekunden, 2 Einheiten pro Woche. Dieser niedrige Einstieg ist unser Vorschlag.
2. Danach: Steigere dich auf 3 Sätze zu je 3 von 3 bis 5 Sekunden, dann auf 3 Einheiten pro Woche, wenn deine Arme sich erholen.
3. Dann langsamer werden: Nimm eine Sekunde pro Wiederholung dazu, wenn jeder Satz sauber ist, bis 7 bis 10 Sekunden.
4. Immer noch kein Klimmzug? Low erhöht zuerst die Sätze, auf 3 bis 5, dann die Wiederholungen, auf 3 bis 5 pro Cluster.

Die Recommended Routine von r/bodyweightfitness nutzt 3 Sätze mit 5 bis 8 und geht bei 3 x 8 weiter. Das ist mehr Volumen. Wenn deine Arme wund bleiben, nimm die Zahlen oben.

Was sind die häufigsten Fehler beim negativen Klimmzug?

Fallenlassen im unteren Drittel. Du startest langsam und fällst dann das letzte Stück bis zu gestreckten Armen.

Hinweis

Gleiches Tempo bis zu gestreckten Armen.

Warum

Ein schnelles Ende lässt den Anfang deines Zugs untrainiert, und genau dort beginnt deine erste Wiederholung.

Übung

Film eine Wiederholung und finde die Stelle, an der du schneller wirst. Ergänze ein Halten von 2 Sekunden knapp über dieser Höhe, 3 Sätze zu je 2.

Hochgezogene Schultern. Deine Schultern wandern zu den Ohren, während sich deine Arme strecken.

Hinweis

Langer Hals, Schultern unten, auch ganz unten.

Warum

Ein Klimmzug beginnt damit, dass sich die Schulterblätter nach unten bewegen. Verlierst du das beim Ablassen, kommst du dort an, wo deine erste Wiederholung nicht starten kann.

Übung

Beende jedes Negativ mit einem Scapula Pull, bevor du absteigst. Den Unterschied erklärt aktiver oder passiver Dead Hang.

Treten. Deine Knie stoßen nach vorne oder deine Beine schwingen, um den Fall zu bremsen.

Hinweis

Beine geschlossen, Gesäß fest, Füße ruhig.

Warum

Bewegte Beine verändern, wie viel Last deine Arme tragen, und deine Zeit sagt nicht mehr die Wahrheit.

Übung

Kreuze die Knöchel und spann das Gesäß an. Wenn sich deine Beine trotzdem bewegen, kürze den Satz auf 2 Wiederholungen und das Zählen um 2 Sekunden.

Zu viele Wiederholungen, bis die Ellbogen schmerzen. Negative fühlen sich leichter an als Ziehen, also häufen sich die Wiederholungen.

Hinweis

Beende den Satz, wenn eine Wiederholung eine Sekunde zu kurz wird.

Warum

Low senkt das Volumen bei exzentrischem Training, weil es viel Muskelschaden verursacht. Er bringt Sehnenüberlastung auch mit Volumen in Verbindung, das die Erholung übersteigt, und nennt zu viel Zugarbeit als Ursache für Sehnenschmerzen an der Ellbogeninnenseite und im Bizeps.

Übung

Nimm pro Woche eine Wiederholung oder eine Sekunde dazu, nicht beides. Wiederhole eine Woche, wenn deine Ellbogen sich beschweren.

Sind Ellbogenschmerzen von Negativen normal?

Muskelkater schon, vor allem am Anfang. Gelenk- oder Sehnenschmerz ist ein Signal, zurückzuschalten.

• Meist Muskelkater. Ein dumpfer Schmerz in Bizeps oder Unterarm etwa einen Tag nach einer Einheit. Low schreibt, dass sich Muskeln größtenteils in 48 bis 72 Stunden erholen, auch wenn der Muskelkater bis zu 7 bis 10 Tage anhalten kann. Er sollte nachlassen, während du dich anpasst: In einer Studie mit 34 männlichen Studenten schützte eine erste Einheit mit nur 6 harten exzentrischen Armwiederholungen etwa genauso gut wie 24 vor einer größeren Einheit 2 Wochen später.
• Eher Sehnenschmerz. Ein stechender oder punktueller Schmerz an der Ellbogeninnenseite oder in der vorderen Ellenbeuge, während der Wiederholungen oder beim Greifen, der von Einheit zu Einheit wiederkommt. Das ist keine Diagnose. Reduziere die Wiederholungen und lies Ellbogenschmerzen im Calisthenics.

Geh zur Physiotherapie oder zum Arzt, wenn der Schmerz länger als 2 Wochen anhält, nachdem du die Belastung reduziert hast, wenn du plötzlich einen Knall oder stechenden Schmerz vorne am Ellbogen spürst, wenn ein Bluterguss oder eine Schwellung auftritt oder wenn du Taubheit oder Kribbeln in der Hand spürst.

Lass dich noch am selben Tag ärztlich untersuchen, wenn du dunkelbraunen oder teefarbenen Urin bemerkst oder starke Muskelschmerzen, Schwellungen oder Schwäche, die weit über normalen Muskelkater hinausgehen. Das sind beschriebene Anzeichen einer Rhabdomyolyse, eines schweren Muskelzerfalls. Viele Betroffene haben nicht alle davon. Bei diesen Mengen ist sie selten: Low sagt, dass 3 bis 5 Sätze Negative sie im Allgemeinen nicht auslösen, große Mengen neuer exzentrischer Arbeit aber schon können.

Wie kombinierst du Negative mit Rudern und aktiven Hängen?

Negative trainieren das Ablassen, Inverted Rows trainieren das Ziehen mit einem Teil deines Gewichts weniger, und aktive Hänge trainieren den Start. Eine Einheit kann so aussehen, mit Negativen früh, weil sie frische Arme brauchen.

1. Aufwärmen: Armkreisen, dann 2 aktive Hänge von 10 bis 15 Sekunden.
2. Negative: deine aktuellen Sätze und Wiederholungen, 3 Minuten Pause.
3. Inverted Rows: 3 Sätze mit 5 bis 8, die Stange tiefer stellen, wenn du stärker wirst.
4. Scapula Pulls: 2 Sätze mit 8, wenn dein Griff noch hält.

Hängst du bei ein paar Klimmzügen fest statt bei null? Mach zuerst deine sauberen Wiederholungen und zum Abschluss 2 oder 3 Sätze zu je 2 Negativen. Warum deine Klimmzüge nicht besser werden enthält den ganzen Plan.

Wann solltest du einen vollen Klimmzug versuchen?

Wenn du alle drei Punkte in derselben Woche bestehst:

1. Negative: 3 Sätze zu je 3 von 7 bis 10 Sekunden, gleichmäßiges Tempo, kein Fallenlassen unten. Low schreibt, dass die meisten etwa an diesem Punkt eine volle Wiederholung schaffen können.
2. Rudern: 3 Sätze mit 8, den Körper fast waagerecht.
3. Aktiver Hang: 15 Sekunden mit Schultern unten und ruhigen Beinen.

Teste dann direkt nach dem Aufwärmen, in einer frischen Einheit. Erlaube dir 2 Versuche im Abstand von 2 Minuten und einen Test pro Woche. Die Wiederholung zählt nur von gestreckten Armen bis zum Kinn über der Stange, ohne Treten.

Nicht geschafft? Wo du gestoppt hast, sagt dir, was dazukommt. Festgehangen am Start heißt mehr Scapula Pulls. Festgehangen mit den Ellbogen bei etwa 90 Grad heißt Halten auf dieser Höhe. Festgehangen knapp unter der Stange heißt Flexed Arm Hangs. Mach mit deinen Negativen weiter und teste in der nächsten Woche erneut.

Wie prüfst du deine Negative im Video?

Film von der Seite oder in der Dreiviertelansicht, das Handy auf Brusthöhe, 2 bis 3 Meter entfernt, mit den Füßen im Bild. Stopp jede Wiederholung vom ersten Frame, in dem sich deine Ellbogen öffnen, bis zu dem Frame, in dem sie gestreckt sind, und achte darauf, wo du schneller wirst. CaliLens bewertet volle Klimmzüge, keine Negative, also beurteile diese Clips selbst und film deine erste echte Wiederholung genauso, wenn du sie versuchst. Zu Licht und Bildausschnitt lies wie du dich für einen Technik-Check filmst.