Wie lange sollte ich einen L-Sit halten?

Saubere 10 Sekunden sind eine gute Schwelle, bevor du eine schwerere Variante versuchst. Fürs Training machst du mehrere Sätze mit etwa 60 bis 70 Prozent deiner besten sauberen Haltezeit. Zähl nur die Sekunden mit gestreckten Armen, unten gehaltenen Schultern und waagerechten Beinen.

Verhindern verkürzte hintere Oberschenkel den L-Sit?

Sie machen gestreckte Knie schwerer, blockieren die Figur allein aber selten. Trainier weiter einen Tuck L-Sit oder einbeinigen L-Sit, während du an deiner Beweglichkeit im Hechtsitz arbeitest, und teste, ob deine Hüftbeuger die Beine überhaupt heben können.

Ist der L-Sit eine Bauchübung?

Zum Teil. Der Bauch stabilisiert den Rumpf, aber die Hüftbeuger heben die Beine, und Schultern und Trizeps halten dich oben. Schwache Hüftbeuger in verkürzter Position sind der übliche Engpass.

Warum zittern meine Beine im L-Sit?

Zittern heißt meist, dass du in dieser Position nah an deiner Grenze bist. Wähl eine Variante, die du ruhig halten kannst, sammle dort Sekunden und geh eine Stufe höher, sobald sich 10 ruhige Sekunden kontrolliert anfühlen.

Warum ist der L-Sit so schwer? Ursachen und Lösungen

Q: Geht der L-Sit ohne Parallettes?

Ja. Am Boden sind deine Hände auf Hüfthöhe, du brauchst also mehr Druck und mehr Kompression, um die Fersen anzuheben. Zwei stabile Stühle, Yogablöcke, Dipbarren oder eine Klimmzugstange für einen L-Sit im Hang funktionieren alle.

Der L-Sit ist schwer, weil deine Hüftbeuger gestreckte Beine oben halten müssen, während sie fast vollständig verkürzt sind, eine Position, die der Alltag kaum trainiert, und deine Arme gleichzeitig deinen ganzen Körper vom Boden drücken. Die meisten scheitern an der Kompression, am Drücken der Schultern oder an der Länge der hinteren Oberschenkel. Finde heraus, was zuerst nachgibt, und trainier genau das.

Außerdem sieht er leichter aus, als er ist. Die Progressionstabellen von Overcoming Gravity setzen den L-Sit auf Stufe 3 von 16, zu den Anfängerfiguren, doch in den L-Sit-Scans, die CaliLens analysiert hat (alle Varianten), lag die Haltezeit im Median bei 6,7 Sekunden, unter den 10 sauberen Sekunden, die dieser Blog ansetzt.

Gebeugte Beine sind eine häufige Klage auf r/bodyweightfitness. In einem Thread konnte ein Athlet nach zwei Monaten Recommended Routine die Beine in keiner Art von L-Sit gestreckt halten und fragte, ob Rumpf oder Beweglichkeit schuld seien. Die Antworten nannten die Hüftbeuger, verkürzte hintere Oberschenkel und Waden oder beides, und eine fasste es so zusammen: Beweglich sein und die Beine aktiv heben sind zwei verschiedene Dinge.

Warum ist der L-Sit so schwer?

Der L-Sit stapelt vier Anforderungen in einer Position, und jede davon kann die Haltung beenden.

Aktive Kompression. Deine Hüftbeuger müssen die Beine heben, während die Hüfte schon geschlossen ist. Trainer nennen das Kompressionskraft: genug Kraft in den Hüftbeugern, um die Beine hochzuziehen und dort zu halten. Dass du deine Zehen berühren kannst, heißt nicht, dass du sie heben kannst.
Nach unten drücken. Gestreckte Arme und Schultern weg von den Ohren heben deine Hüfte hoch genug, damit die Fersen vom Boden kommen.
Länge der hinteren Oberschenkel. Gestreckte Knie ziehen an der Rückseite der Oberschenkel, also lassen verkürzte Beinbeuger die Beine einknicken.
Hebel. Gestreckte Beine bringen ihr Gewicht weit weg vom Hüftgelenk. Die gehockte Variante hält es nah, deshalb kann sich ein Tuck L-Sit leicht anfühlen, während die volle Version unmöglich wirkt.

Warum ziehe ich im L-Sit die Schultern hoch?

Deine Schultern wandern Richtung Ohren, wenn sie aufhören, nach unten zu drücken. Das ist ein häufiger Fehler: In den L-Sit-Scans, die CaliLens analysiert hat, waren bei 36,1 % die Schultern hochgezogen, bei mehr als jedem dritten.

Ein L-Sit mit hochgezogenen Schultern hängt im Schultergelenk, statt durch es zu drücken, und die Hüfte sinkt mit. Steven Low schreibt in seinem Artikel über die Position der Schulterblätter, dass die Schulterblätter „im L-Sit abgesenkt und neutral sein sollten“, und merkt an, dass viele sie nach vorne wandern lassen.

Hinweis: Drück den Boden nach unten, Schultern weg von den Ohren.
Warum: Hochgezogene Schultern heißen, dass du im Gelenk hängst, statt durch die Arme zu drücken. Erst das Drücken hebt deine Hüfte an und gibt deinen Beinen Platz.
Übung: Stütz mit Schulterblattarbeit, 3 x 15 Sekunden: Arme gestreckt, lang nach oben drücken, Schultern unten.

Warum bleiben meine Beine im L-Sit nicht gestreckt?

Deine Knie beugen sich, weil die hinteren Oberschenkel verkürzt sind, weil deine Hüftbeuger den langen Hebel nicht halten können, oder beides. Das Beugen verkürzt den Hebel und nimmt Spannung aus der Dehnung, also macht der Körper es von selbst.

Verkürzte hintere Oberschenkel machen gestreckte Beine schwerer, aber allein machen sie den L-Sit selten unmöglich. Zwei schnelle Tests zeigen, welche Grenze deine ist:

Hechtsitz-Test. Setz dich mit gestreckten, geschlossenen Beinen auf den Boden, Zehen gestreckt. Wenn du nicht aufrecht sitzen kannst, ohne den unteren Rücken zu runden oder die Knie zu beugen, ist die Länge der hinteren Oberschenkel Teil des Problems.
Kompressionstest. Leg in derselben Sitzposition die Hände flach neben den Knien auf den Boden und versuch, beide Fersen 5 Sekunden lang ein paar Zentimeter anzuheben, Knie gestreckt, ohne dich nach hinten zu lehnen. Bleiben die Fersen unten, sind deine Hüftbeuger die Grenze, und Dehnen allein löst das nicht.

Streck auch die Zehen. Das spannt die Waden an und hilft, die Knie durchzustrecken, und ein angezogener Fuß lässt die Linie kürzer wirken, als sie ist.

Warum sinken meine Beine ab oder steigen zu hoch?

Die Beine sinken, wenn die Hüftbeuger ermüden. Sie steigen, wenn du über das L hinaus in der Hüfte weiter einklappst, und daraus wird ein V.

In den L-Sit-Scans, die CaliLens analysiert hat, sanken bei 19,4 % die Beine unter die Waagerechte. Die Lösung ist Kraft in der verkürzten Position, nicht mehr Dehnen: Beinheben im Sitz und Kompressionsheben trainieren genau das. Steigende Beine sind die gegenteilige Abweichung: Ein V ist eine andere Position, die Sekunden, die du notierst, zählen also nicht mehr als L-Sit. CaliLens markiert Beine, die über einen längeren Teil des Haltens etwa 20 Grad oder mehr unter der Waagerechten liegen, und Beine, die über die Waagerechte steigen. Ziel sind Fersen auf Hüfthöhe und Beine parallel zum Boden.

Die eigentliche Abkürzung ist das Zurücklehnen. Es verlagert die Hüfte hinter die Hände und erleichtert die Kompression. Derselbe Anteil, 19,4 % dieser Scans, zeigte einen Oberkörper deutlich außerhalb der Senkrechten. Bring die Brust nach oben über die Hände.

Wie teste ich meinen L-Sit im Video?

Filme von der Seite, Kamera auf Hüfthöhe. Diese Ansicht zeigt Arme, Schultern und den Winkel der Beine in einem Bild.

Stell das Handy gerade auf Hüfthöhe, 2 bis 3 Meter entfernt, im Querformat, Hände und Füße im Bild.
Fang an zu zählen, sobald deine Fersen oben sind und du ruhig bist.
Prüf im Video deine Ellbogen (gestreckt), den Abstand zwischen Ohren und Schultern (sichtbar), deinen Oberkörper (nahe der Senkrechten) und deine Beine (auf Hüfthöhe, Knie gestreckt, Zehen gestreckt).
Achte auf Zittern. In denselben Scans wurden 30,6 % als instabil markiert.
Zähl nur die Sekunden, in denen all das stimmt. Das ist dein echter L-Sit.

Licht, Abstand und Bildausschnitt findest du in wie du dich für einen Technik-Check filmst.

Was ist die beste L-Sit-Progression für Anfänger?

Bau die Position vom leichtesten Hebel aus auf und trainier Kompression daneben. Jede Stufe verkürzt oder verlängert die Beine, so findest du immer eine, die du sauber hältst.

Stütz an Parallettes, Dipbarren oder zwei Stühlen: 3 x 20 Sekunden, Schultern unten.
L-Sit mit Fußstütze: Fersen am Boden, Hüfte angehoben, 3 x 15 Sekunden. Dann einen Fuß nach dem anderen heben.
Tuck L-Sit: Knie an die Brust gezogen, 3 x 10 bis 15 Sekunden. In den Tabellen von Overcoming Gravity ist das Stufe 1.
Einbeiniger L-Sit: ein Bein angezogen, das andere gestreckt, Seite bei jedem Satz wechseln. Stufe 2 in denselben Tabellen.
Voller L-Sit: beide Beine gestreckt, Stufe 3.

Mach neben den Haltungen Beinheben im Sitz (3 x 10, Füße über Hüfthöhe heben) und Kompressionsheben (3 x 10, Hände unter den Oberschenkeln, Knie heben), dazu eine Dehnung im Hechtsitz, wenn der Hechtsitz-Test schwer war. Für die Haltungen programmiert Steven Low isometrische Übungen mit etwa 60 bis 70 Prozent deines Maximums.

Geht der L-Sit ohne Parallettes?

Ja. Der Boden ist der schwierigste Ort zum Lernen, weil deine Hände auf Hüfthöhe sind und deine Fersen weniger Platz haben.

Alles, was deine Hände anhebt, hilft: zwei stabile Stühle, Yogablöcke, ein Stapel Bücher oder Dipbarren. Alles davon funktioniert, also nimm, was du hast. Mit Parallettes findest du das Drücken leichter. Du kannst dich auch an eine Klimmzugstange hängen. Ein L-Sit im Hang nimmt das Drücken weg, behält aber die Kompression, eine gute Option also, um die Beine zu trainieren, wenn deine Handgelenke eine Pause brauchen. CaliLens bewertet die Version im Hang genauso wie die im Stütz. Wenn am Boden deine Handgelenke schmerzen, wechsle auf Parallettes oder Barren, setz die schmerzhafte Variante aus und geh zur Physiotherapie, wenn der Schmerz anhält.

Wie lange solltest du einen L-Sit halten, bevor du weitergehst?

Geh weiter, wenn du deine aktuelle Variante sauber 10 Sekunden hältst: Arme gestreckt, Schultern unten, Beine waagerecht, kein Zittern. Zehn Sekunden sind die L-Sit-Schwelle in diesem Blog, etwas höher als die 8 Sekunden für die Lever.

Beurteile es im Video, und zwar im letzten Satz, nicht im ersten. Nach dem vollen L-Sit geht es in den Tabellen mit dem Straddle L-Sit auf Stufe 4 weiter und später mit dem V-Sit. Dieselbe Regel gilt für jede Figur, wie in wann du in Calisthenics zur nächsten Stufe gehst erklärt.