Tractions australiennes : l'étape avant les tractions

Une traction australienne, aussi appelée rowing inversé, c'est une traction basculée à l'horizontale : tu te suspends sous une barre basse, talons au sol, et tu tires ta poitrine jusqu'à elle. Tes pieds portent une partie de ton poids, c'est donc le plus facile des vrais exercices de tirage, et tu le rends plus dur en baissant la barre ou en surélevant tes pieds. Entraîne-la dès le premier jour, vise 3 séries propres de 8 avec le corps à l'horizontale, et sers-t'en pour construire à la fois ta première traction et ton front lever.

Les débutants trouvent souvent ce tirage plus dur que prévu. Dans un fil de r/bodyweightfitness qui demandait pourquoi les tirages horizontaux sont si durs, l'auteur n'arrivait pas à toucher la barre avec les poignets droits. Les réponses pointaient la mobilité et l'installation : vérifie que tu peux amener un bâton à ta poitrine sans charge, et essaie les anneaux si une barre bloque tes poignets.

Qu'est-ce qu'une traction australienne ?

C'est un tirage horizontal. Tu t'allonges sous une barre placée à peu près à hauteur de taille, tu l'attrapes bras tendus, tu lèves les hanches jusqu'à ce que ton corps forme une seule ligne droite, et tu tires ta poitrine jusqu'à la barre. Puis tu redescends jusqu'aux bras tendus.

Dans une étude électromyographique sur 26 personnes en traction australienne, les biceps, les dorsaux, le trapèze inférieur et le deltoïde postérieur travaillaient tous fort dans chaque version testée : l'exercice entraîne donc en même temps le haut du dos, l'arrière des épaules, les dorsaux et les bras. Ton tronc travaille aussi, parce qu'il doit rester droit entre tes mains et tes talons.

Traction australienne ou traction : laquelle d'abord ?

La traction australienne d'abord, ou au moins en même temps. Une traction te demande de soulever tout ton poids à la verticale. La traction australienne laisse tes pieds en prendre une partie, donc tu peux faire de vraies répétitions complètes bien avant ta première traction.

• Tu peux l'adapter. Une traction n'a qu'une difficulté : ton poids de corps. Une traction australienne en a autant qu'il y a de hauteurs de barre.
• Elle travaille les mêmes muscles sous un autre angle. La traction est un tirage vertical, la traction australienne un tirage horizontal. Steven Low construit sa routine débutant dans The Fundamentals of Bodyweight Strength Training avec une progression de tractions australiennes pour le tirage horizontal et une progression de tractions pour le tirage vertical, côte à côte.
• Elle ménage le bas du dos. Dans une comparaison de trois exercices de rowing, la traction australienne produisait la plus forte activation des dorsaux, du haut du dos et des extenseurs de hanche, et la plus faible charge sur le bas de la colonne.

Les tractions australiennes seules restent pourtant un chemin lent vers la traction. Dans un fil sur la première traction obtenue avec seulement des tractions australiennes, la réponse la plus votée disait que ça avait marché pour son auteur, alors que d'autres rappelaient qu'il faut quand même pratiquer la traction elle-même, et que les négatives, les élastiques ou l'assistance y mènent plus vite. Fais des tractions australiennes ta base et ajoute le travail vertical de pourquoi tu n'arrives pas encore à faire une traction.

Comment les tractions australiennes aident-elles le front lever ?

Un front lever, c'est un corps à l'horizontale tenu par ton dos et tes bras tendus. La traction australienne entraîne les deux mêmes choses bras pliés : tirer vers tes hanches et garder ton corps droit pendant ce temps.

Steven Low cite les tractions australiennes lestées parmi les options bras pliés quand une routine laisse de côté les tenues de front lever, dans le même article. Si ton bassin tombe en lever, la part du tronc dans le problème est la même que celle que tu corriges en traction australienne, comme l'explique le bassin qui s'affaisse en front lever.

Comment régler la hauteur de la barre et tes pieds ?

Deux règles couvrent toutes les installations : plus la barre est haute, plus c'est facile ; plus tes pieds sont hauts, plus c'est dur. Ce que tu changes vraiment, c'est l'angle de ton corps.

1. Le plus facile : barre à peu près à hauteur de poitrine quand tu es debout, pieds presque sous la barre. Ton corps est très incliné, presque debout.
2. Facile : même barre, plie les genoux et garde les pieds à plat. Tes jambes peuvent aider un peu.
3. Moyen : barre à peu près à hauteur de taille, jambes tendues, talons au sol.
4. Difficile : barre assez basse pour que ton corps soit parallèle au sol en bas, bras tendus, dos juste au-dessus du sol.
5. Plus difficile : à l'horizontale, pieds sur une box ou un banc de 30 à 45 cm de haut.

Change une seule chose à la fois, par petites étapes : éloigne tes pieds de la barre d'environ 10 cm, ou descends les anneaux d'un cran. Lever un pied n'est pas un raccourci : dans l'étude électromyographique citée plus haut, les tractions australiennes sur une jambe ne changeaient pas significativement l'activation musculaire.

Comment faire une traction australienne propre ?

1. La prise. Mains un peu plus écartées que tes épaules, pouces autour de la barre. La pronation est la prise par défaut.
2. Gaine le corps. Bras tendus, serre les fessiers, côtes basses, et lève les hanches jusqu'à aligner épaules, hanches et chevilles. C'est un hollow body retourné face vers le haut.
3. Place tes épaules. Avant de plier les coudes, éloigne tes épaules de tes oreilles, comme dans une suspension active.
4. Tire ta poitrine jusqu'à la barre. Vise le bas de ta poitrine. Garde les coudes rentrés, à environ 45 degrés de ton corps, pas écartés à hauteur d'épaules.
5. Termine avec les omoplates. En haut, serre-les l'une vers l'autre et garde-les basses. Marque 1 seconde de pause.
6. Redescends sous contrôle en 2 secondes environ, jusqu'aux bras complètement tendus.

Steven Low résume le rôle des omoplates en traction australienne dans son article sur le placement des omoplates : « en protraction et abaissées en bas, en rétraction et abaissées en haut ». Autrement dit : écartées en bas, serrées en haut, basses du début à la fin.

Quelles sont les fautes les plus courantes en traction australienne ?

Quatre fautes reviennent sans cesse. Chacune te permet de sauter une partie du travail.

Les hanches qui s'affaissent. Les hanches descendent vers le sol pendant que la poitrine monte.

Conseil

Fessiers serrés, le corps rigide d'un seul bloc.

Pourquoi

Des hanches qui s'affaissent raccourcissent la distance que parcourt ta poitrine et transforment la répétition en levée de bassin. La ligne droite est aussi la forme dont ton front lever a besoin.

Exercice

Tiens la position basse 3 x 20 secondes, corps droit, puis fais tes tractions australiennes à une barre plus haute jusqu'à ce que les hanches restent hautes à chaque répétition.

Le menton qui va chercher la barre. La tête avance pour que le menton touche la barre pendant que la poitrine reste basse.

Conseil

Poitrine à la barre, cou long, menton légèrement rentré.

Pourquoi

Toucher avec le menton peut cacher les 5 à 10 derniers centimètres du tirage, la partie la plus dure pour ton haut du dos.

Exercice

Touche la barre avec le bas de ta poitrine et tiens 2 secondes en haut, 3 x 5. Si tu n'y arrives pas, monte la barre d'un cran.

Les demi-répétitions. Les coudes ne se tendent jamais en bas, ou la poitrine s'arrête avant la barre en haut.

Conseil

Bras tendus en bas, poitrine contre la barre en haut, à chaque répétition.

Pourquoi

Le haut de la traction australienne est la partie la plus dure, et l'étirement en bas est l'endroit où tu apprends à placer tes épaules. Dans un fil sur des tractions australiennes à l'horizontale qui semblaient plus dures que des tractions, une réponse notait qu'avec les pieds fixes, aucun élan ne permet de tricher en haut, et conseillait plutôt une variante plus facile en amplitude complète.

Exercice

Choisis la hauteur de barre où tu fais 8 répétitions complètes, et ne compte que celles-là.

Le haussement d'épaules. Les épaules remontent vers les oreilles pendant le tirage.

Conseil

Épaules dans les poches arrière, puis tire.

Pourquoi

Un haussement laisse le haut du trapèze prendre le relais, et les omoplates ne se serrent jamais vers le bas et l'arrière en haut.

Exercice

Tractions australiennes scapulaires, 2 x 8 : bras tendus sous la barre, serre tes omoplates l'une vers l'autre et vers le bas pour que ta poitrine monte de quelques centimètres, tiens 2 secondes, relâche.

Combien de séries et de répétitions faire ?

1. Trouve ton installation. Choisis la hauteur de barre où tu fais environ 8 répétitions propres sur une première série, frais.
2. Entraîne-la. 3 séries de 6 à 10 répétitions, 90 secondes de repos, en t'arrêtant 1 ou 2 répétitions avant que ta technique lâche.
3. Ajoute une répétition chaque semaine. Quand tu fais 3 x 10 propres, passe à l'étape plus dure et reviens à 3 x 6.
4. La fréquence. 2 ou 3 séances par semaine avec un jour de repos entre elles.

Si tes coudes ou tes épaules font mal pendant les tractions australiennes, rends l'angle plus facile, essaie les anneaux, et consulte un kiné si la douleur persiste.

Combien de tractions australiennes avant d'essayer une traction ?

Un objectif utile est 3 séries de 8 avec le corps à l'horizontale, le même repère que dans le plan pour la première traction. Arrivé là, teste une traction complète au début d'une séance, frais.

Tu n'as pas besoin d'attendre ce cap. Une fois que tu maîtrises 3 x 8 à un angle moyen, ajoute les tractions négatives : saute ou monte en position haute et descends en 5 secondes, 3 séries de 3. Si tu fais déjà quelques tractions, garde les tractions australiennes comme second tirage à 3 x 8 à 12, et lis pourquoi tes tractions ne progressent pas pour la suite.

Au-delà de l'horizontale, continue : pieds surélevés, sac à dos lesté, puis tractions australiennes en archer.

Où faire des tractions australiennes sans salle ?

• Une barre basse au parc : la barre basse d'une station de tractions, une barre parallèle ou une rambarde solide.
• Des anneaux ou des sangles accrochés à une barre de traction, une poutre ou une branche d'arbre. Allonge-les ou raccourcis-les pour changer l'angle, et tes poignets peuvent tourner librement.
• Une table. Allonge-toi sous une table lourde et solide et tire ta poitrine jusqu'à son bord. Teste-la d'abord : elle ne doit ni basculer ni glisser quand tu suspends tout ton poids d'un côté.

Ce sont les installations que les gens proposent encore et encore dans un fil sur les tirages horizontaux avec des objets de la maison : des anneaux sur une barre de porte, s'allonger sous une table, et même une balançoire pour enfants.

Comment vérifier tes tractions australiennes en vidéo ?

Filme de profil, téléphone à hauteur de la barre, à 2 à 3 mètres, en paysage, barre et pieds dans le cadre. Sur la vidéo, vérifie trois choses : une ligne droite des épaules aux chevilles, la poitrine qui touche la barre en haut, et les bras tendus en bas. Regarde tes dernières répétitions, c'est là que les hanches tombent. CaliLens ne note pas les tractions australiennes, mais il note les tractions, donc il peut vérifier ta première vraie répétition une fois que tu y arrives. Pour la lumière et le cadrage, lis comment te filmer pour vérifier ta technique.