¿Puedo hacer esta rutina de calistenia todos los días?

La sesión de fuerza completa, no. Tus músculos necesitan el día libre para adaptarse, y 3 sesiones por semana ya bastan para progresar de forma constante. Los demás días, camina, estira o practica un dead hang corto. Si quieres un cuarto día, que sea un día ligero de técnica, no una cuarta sesión dura.

¿Basta una rutina de calistenia para principiantes para ganar músculo?

Sí, siempre que los ejercicios sigan haciéndose más difíciles. Una flexión que puedes hacer 40 veces ya no construye mucha fuerza. Pasar a una versión más difícil cada vez que llegas al tope del rango es lo que mantiene la rutina funcionando, junto con comer y dormir lo suficiente.

¿Debería hacer cardio además de calistenia?

Puedes. Caminar, montar en bici o correr suave en tus días de descanso no estorba a una rutina de fuerza de 3 días para la mayoría de principiantes. Deja los intervalos intensos lejos del día anterior a una sesión, para llegar con las piernas frescas a las sentadillas y las zancadas.

¿Y si me salto una sesión?

Haz la siguiente según lo previsto y sigue adelante. No juntes dos sesiones en días seguidos para recuperar. Un día perdido no cambia nada, un mes perdido sí: si paras varias semanas, retoma un paso más fácil que donde lo dejaste.

¿Necesito anillas o paralelas bajas para empezar?

No. Un suelo, una mesa firme y un banco cubren todos los ejercicios salvo el tirón vertical. Una barra de dominadas es el único material que merece la pena comprar pronto, porque los colgados, las dominadas escapulares y las negativas la necesitan.

Rutina de calistenia para principiantes: 3 días por semana

Una buena rutina de calistenia para principiantes es corta: de 5 a 10 minutos de calentamiento y luego un ejercicio de empuje, dos de tirón, uno de piernas y uno de core, 3 veces por semana con un día de descanso entre sesiones. Elige para cada uno una versión que te salga limpia, haz 3 series y suma repeticiones hasta llegar al tope del rango. Entonces pasa a la versión más difícil y vuelve a empezar desde abajo. Con barra, trabajas hacia la dominada. Sin ella, haces remo bajo una mesa firme.

La estructura se parece a la Recommended Routine de r/bodyweightfitness, una referencia clásica para principiantes. Se hace 3 veces por semana con al menos un día de descanso entre entrenamientos, agrupa su trabajo de fuerza por parejas (dominada y sentadilla, fondos y bisagra de cadera, remo y flexión), añade un trío de core y pide 3 series de 5 a 8 repeticiones de la versión más difícil que puedas hacer. El plan de abajo es una versión más corta de la misma idea.

Steven Low, autor de Overcoming Gravity, arma sus planes para principiantes del mismo modo en sus fundamentos del entrenamiento de fuerza con peso corporal. Y funciona: en un estudio de 4 semanas, hombres que entrenaron variantes de flexión cada vez más difíciles 3 días por semana ganaron fuerza en press de banca, igual que un grupo que entrenó press de banca.

¿Cómo es una rutina de calistenia para principiantes?

Una sola sesión, repetida 3 veces por semana. Trabaja por parejas: una serie del primer ejercicio, 90 segundos de descanso, una serie del segundo, 90 segundos de descanso, hasta completar 3 series de cada uno.

Calentamiento, de 5 a 10 minutos. Círculos de brazos, balanceos de muñeca, 10 sentadillas lentas y una serie fácil de tu empuje y de tu remo.
Pareja 1: tirón vertical y piernas. Tu paso hacia la dominada y luego tu paso de sentadilla.
Pareja 2: remo y empuje. Un remo invertido y luego tu paso de flexiones.
Pareja de core. Un hollow body hold y una plancha, con 60 segundos de descanso entre ellos.
Opcional: fondos. 3 series, solo si tus hombros van bien.

Lleva unos 40 minutos. ¿Vas justo de tiempo? Haz los cinco ejercicios principales en circuito, 60 segundos entre ejercicios, 3 vueltas, en unos 25 minutos.

¿Con qué ejercicio de empuje deberías empezar?

Con la versión más difícil que puedas hacer durante unas 8 repeticiones limpias en una primera serie, en fresco. Para la mayoría de principiantes, eso es una flexión inclinada o de rodillas.

Fácil: flexiones inclinadas. Manos en una pared, luego en una encimera, una mesa y un banco apoyado contra una pared. Cuanto más baja la superficie, más difícil.
También fácil: flexiones de rodillas. Una sola línea recta de las rodillas a la cabeza. Útiles como serie extra después de tus inclinadas.
Más difícil: flexiones en el suelo. Manos bajo los hombros, pecho a más o menos un puño del suelo, brazos estirados arriba.

Para elegir entre las dos versiones fáciles, mira flexiones de rodillas o flexiones inclinadas.

¿Cómo entrenas el tirón antes de tu primera dominada?

Con dos ejercicios en cada sesión: un remo, con parte de tu peso sobre los pies, y un paso vertical hacia la dominada.

Tres atletas colgados de la misma barra, vistos de frente: a la izquierda un dead hang con los brazos estirados, en el centro una dominada escapular con los brazos todavía estirados, a la derecha la parte alta de una dominada con la barbilla por encima de la barra, con flechas turquesa de izquierda a derecha — Los pasos del tirón vertical en una misma barra: dead hang, dominada escapular y la parte alta de una dominada. En los dos primeros, los brazos siguen estirados.

Dead hang. 3 series de 20 a 30 segundos, con los hombros hacia abajo, no encogidos hasta las orejas. Mira colgado activo o pasivo en el dead hang.
Dominadas escapulares. Desde un colgado con los brazos estirados, baja los hombros para que tu cuerpo suba unos centímetros, aguanta 1 o 2 segundos y baja. 3 series de 8.
Negativas. Súbete a un apoyo para tener la barbilla por encima de la barra y baja lo más despacio que puedas. El método de excéntricos de Low: 2 o 3 series de 2 o 3 repeticiones bajando en 3 a 5 segundos, 3 minutos de descanso, avanzando hacia los 7 a 10 segundos.
Más difícil: la dominada. De brazos estirados a barbilla por encima de la barra, sin patadas.

Para el remo, empieza el remo invertido en una barra alta con las rodillas dobladas, y después baja la barra y estira las piernas. Para encontrar tu paso vertical, usa los tests de por qué no puedo hacer una dominada.

¿Y las piernas, el core y los fondos?

Piernas. Primero sentadillas con peso corporal, hasta una silla si todavía no llegas a la profundidad completa. Después sentadillas divididas, un pie adelantado y la rodilla de atrás bajando hacia el suelo. Después zancadas, dando un paso adelante o atrás en cada repetición.

Core. El hollow body hold, primero con las rodillas dobladas y luego con las piernas estiradas, con la zona lumbar pegada al suelo. Y la plancha, primero con las rodillas apoyadas y luego sobre las puntas de los pies.

Fondos, opcionales. Fondos en banco con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, luego negativas en paralelas y luego fondos completos. Déjalos si te duele la parte delantera del hombro.

¿Cuántas series, repeticiones y descanso?

Empuje, remo y fondos: 3 series de 6 a 12 repeticiones.
Tirón vertical: las dosis de arriba y después 3 series de 3 a 8 cuando lleguen las dominadas.
Piernas: 3 series de 10 a 20 sentadillas, o de 6 a 12 por pierna en sentadillas divididas y zancadas. Las piernas son más fuertes que los brazos, así que necesitan más repeticiones.
Core: 3 mantenimientos de 20 a 30 segundos, sumando de 5 a 10 segundos por semana hasta llegar a 60.
Descanso: 90 segundos entre los dos ejercicios de una pareja.

El American College of Sports Medicine propone a los principiantes un rango parecido de 8 a 12 repeticiones con pesas.

¿Cómo queda la semana?

Lunes: sesión completa.
Martes: descanso. Salir a caminar está bien.
Miércoles: sesión completa.
Jueves: descanso.
Viernes: sesión completa.
Sábado: día ligero opcional: un paseo, movilidad, colgados suaves.
Domingo: descanso.

Valen 3 días cualesquiera con un día libre entre ellos.

¿Cómo progresas de una semana a otra?

Suma repeticiones dentro del rango y luego pasa a la versión más difícil. Primero repeticiones limpias, después más repeticiones.

Supera una cifra por sesión. Una repetición más en una serie es suficiente, con la misma técnica.
Llega al tope del rango y sube. Cuando las 3 series lleguen limpias al tope del rango, pasa a la versión más difícil y vuelve a empezar desde abajo.
Mezcla cuando el salto es demasiado grande. Si la versión más difícil solo te da 2 o 3 repeticiones, hazlas primero y termina la serie con la más fácil. Mira cuándo progresar en calistenia.
Planifica una semana más ligera. Low sugiere revisar tu entrenamiento cada 4 a 8 semanas y tomarte una semana de descanso, y señala que quienes llevan menos tiempo entrenando suelen aguantar más entre una y otra. Una semana más ligera puede ser simplemente 2 series en lugar de 3.

Una repetición limpia tiene el recorrido completo, una línea corporal estable y ningún balanceo.

¿Cuánto falta para tu primera dominada o unas flexiones limpias?

Depende de dónde partes, así que usa puntos de control, no fechas. La Recommended Routine dice a los principiantes que esperen mejores números tras unos 2 o 3 entrenamientos, cambios físicos que notan ellos mismos a las 4 a 6 semanas y cambios que notan los demás a las 12 semanas o más, si la dieta acompaña.

La primera dominada depende mucho de la fuerza en relación con el peso corporal. En un estudio que entrenó a mujeres universitarias para la dominada, las que lo lograron tenían más fuerza en relación con su masa corporal. Eso puede significar semanas para algunas personas y muchos meses para otras.

Dominada: Low escribe que la mayoría de la gente consigue una repetición completa cuando ya hace 3 series de 3 negativas bajando en 7 a 10 segundos.
Flexión: cuando tu inclinación más baja te dé 3 series de 12 repeticiones limpias, prueba en el suelo. Incluso 2 o 3 repeticiones limpias significan que toca cambiar.

¿Y si no tienes ninguna barra?

Todos los ejercicios funcionan sin barra excepto el tirón vertical. Sustitúyelo por un segundo remo.

Remo bajo una mesa. Túmbate bajo una mesa firme, agarra el borde y lleva el pecho hacia él. Tira con suavidad primero para comprobar que no vuelca ni se desliza.
Remo con mochila. Inclínate hacia delante con la espalda recta y rema una mochila cargada hasta la cadera.
Fondos en silla. Fondos en banco sobre una silla apoyada contra una pared.
Barras al aire libre. Los parques infantiles suelen tener una barra para colgarse. Si compras una sola cosa, que sea una barra de dominadas.

¿Cuántas agujetas son normales y cómo te recuperas?

Espera agujetas durante la primera semana o las dos primeras, con un pico uno o dos días después de una sesión. Las negativas son las que más provocan, porque un trabajo de bajada al que no estás acostumbrado daña más el músculo. Una revisión sobre el efecto de la sesión repetida describe cómo una segunda sesión de un trabajo de bajada similar causa menos daño que la primera.

Haz 2 series por ejercicio la primera semana y luego 3.
Entrena con agujetas leves si se alivian durante el calentamiento.

Acude a un fisioterapeuta o a un médico si notas un dolor agudo durante una repetición, dolor dentro de una articulación, hinchazón, dolor que dura más de una semana, entumecimiento u hormigueo. Un dolor muscular intenso con hinchazón y orina muy oscura tras una sesión dura requiere ver a un médico ese mismo día.

¿Cuáles son los errores más comunes de los principiantes?

Demasiados ejercicios. Diez ejercicios por sesión, cada uno hecho a medias.

Consejo: Un ejercicio por tipo de movimiento.
Por qué: La plantilla para principiantes de Low tiene 2 ejercicios de empuje, 2 de tirón y 2 de piernas. Los extras le roban esfuerzo a la base.
Ejercicio: Apunta tus 5 ejercicios. Quita todo lo demás durante 8 semanas.

Perseguir repeticiones con mala técnica. La cuenta sube, las repeticiones se acortan.

Consejo: Cada repetición se parece a la primera.
Por qué: Las medias repeticiones suben el número, no la fuerza, así que la versión más difícil sigue fuera de tu alcance.
Ejercicio: Graba tu última serie. Anota solo las repeticiones con recorrido completo.

Saltarse el trabajo de tirón. Flexiones todos los días, remos nunca.

Consejo: Al menos tantos tirones como empujes.
Por qué: Low señala que la mayoría de las rutinas cargan tanto el empuje que apenas queda tirón, y pide que ambos se mantengan en equilibrio por tus hombros.
Ejercicio: Remo y tirón vertical en cada sesión. Si vas corto de tiempo, quita los fondos, no un tirón.

Ir al fallo en cada serie. Cada serie acaba en una lucha y una repetición rota.

Consejo: Termina tus primeras series con 1 o 2 repeticiones en reserva.
Por qué: Un metaanálisis de 15 estudios concluyó que el fallo no es necesario para ganar fuerza ni masa muscular. Low termina la primera serie con una o dos repeticiones de margen.
Ejercicio: Termina cada serie en la primera repetición que se frene de golpe o cambie de forma.

Ningún día de descanso. Seis sesiones la primera semana y luego nada.

Consejo: Un día libre entre sesiones.
Por qué: Un metaanálisis de 25 estudios concluyó que la frecuencia semanal importaba poco una vez igualado el volumen total. Tres sesiones de cuerpo completo son más que suficientes. Los días extra suman fatiga, no resultados.
Ejercicio: Pon tus 3 días en el calendario ahora mismo. Los demás, sal a caminar.

¿Cómo compruebas que tus repeticiones están limpias?

Graba una serie de cada ejercicio principal de lado, con el móvil a la altura de la cadera, a 2 o 3 metros, con todo el cuerpo en el encuadre. Mira primero las últimas repeticiones, que es donde se rompe la técnica: profundidad, bloqueo, cadera alineada. CaliLens puntúa flexiones, dominadas y fondos a partir de ese tipo de vídeo, para que sepas que tus repeticiones están limpias antes de sumar más. Para el encuadre y la luz, mira cómo grabarte para revisar tu técnica.