¿Cuánto se tarda en conseguir el primer fondo?

Depende de tu fuerza en relación con tu peso corporal. Algunas personas necesitan unas pocas semanas de apoyos estáticos y negativas. Quien pesa más o lleva menos tiempo entrenando puede necesitar unos meses. Sigue los tests para avanzar de cada paso, no el calendario.

¿Puedo entrenar fondos sin paralelas?

En parte. Dos sillas firmes colocadas respaldo con respaldo, o el rincón de una cocina entre dos encimeras sólidas, sirven para apoyos estáticos y fondos asistidos con los pies. Prueba el montaje con los pies todavía en el suelo antes de confiarle todo tu peso. Para fondos completos, merece la pena ir a un parque infantil o a un parque con barras.

¿Las flexiones ayudan a conseguir el primer fondo?

Sí. Los dos son empujes que cargan el pecho, la parte delantera de los hombros y los tríceps. Pero las flexiones no entrenan la posición de apoyo, así que mantén el apoyo estático en cada sesión aunque tus flexiones sean fuertes.

¿Hay que inclinarse hacia delante o quedarse recto en los fondos?

Una ligera inclinación hacia delante es normal en paralelas y te ayuda a mantener el equilibrio. Mantente casi recto mientras aprendes, para que los hombros no se vayan hacia delante abajo. Una inclinación grande con las piernas detrás es una variante para más adelante.

¿Los fondos en anillas son más fáciles que en paralelas para principiantes?

No. Las anillas se mueven, así que tienes que estabilizarlas además de empujar. Aprende el apoyo estático y tus primeros fondos en barras fijas, y pasa a las anillas cuando tengas unas cuantas series limpias de fondos en paralelas.

Fondos para principiantes: de cero a tu primer fondo

Para conseguir tu primer fondo, empieza por arriba. Sostente en unas paralelas con los brazos estirados y los hombros empujados hacia abajo, lejos de las orejas, hasta que aguantes 3 series de 30 segundos, y ve subiendo hacia 60. Después baja poco a poco: fondos con los pies ayudando sobre un cajón o con una banda que quite parte del peso, negativas lentas, repeticiones parciales y por último el fondo completo, con los hombros bajando hasta la altura de los codos y volviendo arriba con los brazos estirados. La mayoría de principiantes falla en los fondos porque sus hombros ceden arriba, no porque tengan los tríceps débiles.

El dolor es el otro muro habitual. En un hilo de r/bodyweightfitness, un principiante de 120 kg contaba que las negativas y los apoyos estáticos le dejaban los hombros doloridos durante 3 o 4 días, y que las escápulas se le subían durante las negativas. Las respuestas más votadas coincidían: un dolor que dura días es una señal para aflojar, no para apretar los dientes. Quita parte del peso con bandas o con los pies, y mantén los hombros abajo.

¿Por qué los fondos cuestan tanto, o duelen, al principio?

Tus hombros no están acostumbrados a sostenerte. En las barras, todo tu peso corporal cuelga de las escápulas. Si los músculos que las tiran hacia abajo ceden, los hombros se te suben a las orejas y la parte delantera de la articulación se lleva la tensión.
La parte baja es la posición más dura y más expuesta. En un estudio de 2022 con captura de movimiento en 13 hombres con experiencia, los fondos en paralelas usaron cerca del 88 % del rango de extensión de hombro de cada uno. Un principiante que se deja caer directo hasta abajo carga una posición que todavía no controla.

Así que el plan es dominar primero la parte alta y luego bajar un poco más cada semana. La profundidad en sí se trata en hasta dónde bajar en los fondos. La versión corta: los hombros a la altura de los codos cuentan como repetición completa.

¿Qué necesitas antes de intentar tu primer fondo?

Un apoyo estático sólido: de 30 a 60 segundos arriba del todo en las barras, con los brazos estirados y los hombros abajo. Si no puedes aguantar arriba, no puedes empujar de vuelta hasta ahí.

Salta o sube arriba de las paralelas, con las manos más o menos a la anchura de los hombros y los brazos bloqueados.
Empuja las barras hacia abajo para que los hombros se alejen de las orejas. El cuello debe verse largo.
Mantén el cuerpo quieto, con las piernas estiradas o las rodillas dobladas, los pies juntos y el tronco ligeramente en posición de hollow body.
Aguanta 3 series de 10 a 30 segundos, descansando de 1 a 2 minutos.

La Recommended Routine de r/bodyweightfitness usa un apoyo estático de 30 segundos y te hace avanzar cuando llegas a 30 segundos en las 3 series. Usa el mismo test aquí: 3 x 30 segundos con los hombros abajo, y entonces empieza los pasos de fondos. Sigue avanzando hacia 60 segundos como parte de tu calentamiento.

Añade fondos escapulares cuando el apoyo sea estable: con los brazos estirados, deja que los hombros suban un poco y vuelve a empujarlos hacia abajo. 3 series de 8 repeticiones lentas.

¿Cuál es la progresión de fondos para principiantes?

Empieza por el primer paso que no te salga limpio. Supera su test para avanzar antes de seguir.

Tres atletas en paralelas vistos de perfil, con flechas turquesa de izquierda a derecha: a la izquierda un apoyo estático con los brazos estirados y los pies sin tocar el suelo, en el centro un fondo con los codos doblados y las puntas de los pies apoyadas en un cajón detrás de las barras, a la derecha un fondo más bajo con los brazos casi paralelos al suelo, las rodillas dobladas y los pies sin tocar el suelo — De izquierda a derecha: el apoyo estático, un fondo asistido con las puntas de los pies en un cajón y la parte baja de un fondo completo, con los brazos casi paralelos al suelo.

Apoyo estático. 3 x 10 a 30 segundos. Avanza al llegar a 3 x 30 segundos con los hombros abajo todo el tiempo.
Fondos en banco (opcional). 3 x 8 a 12, rodillas dobladas y poco profundos. Mucha gente puede saltárselos. Mira la siguiente sección.
Fondos asistidos con los pies en un cajón. Pon un cajón detrás de las barras para que las puntas de los pies lo toquen abajo. Baja hasta tu profundidad actual y empuja hacia arriba, ayudándote con las piernas solo lo necesario. 3 x 8 a 12. Avanza cuando llegues a 3 x 12 casi sin empujar con los pies.
Fondos asistidos con banda. Pasa una banda de una barra a otra y apoya en ella las rodillas o los pies. Una banda más gruesa ayuda más. 3 x 5 a 8. Avanza cuando llegues a 3 x 8 con tu banda más ligera. Si no tienes banda, quédate con el cajón y usa menos las piernas.
Negativas lentas. Empieza arriba, baja en 3 a 5 segundos y vuelve a subir apoyando los pies. Steven Low incluye los fondos entre los ejercicios que las negativas ayudan a aprender y propone de 2 a 3 series de 2 a 3 repeticiones con 3 minutos de descanso, hasta llegar a 7 a 10 segundos por repetición. Escribe que la mayoría consigue una repetición completa cuando llega a 3 series de 3 a 7 a 10 segundos.
Fondos con recorrido parcial. Baja un tercio del recorrido y vuelve a subir. 3 x 5. Cada semana, baja un poco más. Avanza cuando puedas subir una vez desde la profundidad hombro-codo.
Fondos completos. 3 series de tantas repeticiones limpias como tengas, y termina con 2 negativas. La Recommended Routine usa 3 series de 5 a 8 para sus ejercicios de fuerza, fondos incluidos, y te hace avanzar en 3 x 8.

Los pasos 3 y 4 cumplen la misma función, así que usa cualquiera de los dos. Si un paso solo te da 1 o 2 repeticiones, hazlas primero y completa la serie con el paso anterior, como se explica en cuándo progresar en calistenia.

¿Fondos en banco o fondos en paralelas?

Los fondos en paralelas son el objetivo. Los fondos en banco son más ligeros, pero no más suaves para los hombros, y enseñan un movimiento distinto.

En el mismo estudio con captura de movimiento, los fondos en banco llevaron el hombro a cerca del 101 % del rango máximo de extensión de cada atleta, más que los fondos en paralelas, con un 88 %, y que los fondos en anillas, con un 69 %. Aun así, los autores proponen el fondo en banco como punto de partida, porque los pies soportan parte de la carga, pero advierten que tanta extensión puede estresar la parte delantera de la cápsula del hombro.

Sus límites. Las manos quedan detrás de ti, los hombros se van hacia delante y nunca aprendes a sostener tu peso en las barras.
Cuándo usarlos. Si no tienes ninguna barra, o como calentamiento ligero. Mantén las rodillas dobladas, los pies en el suelo y el recorrido corto.
Cuándo saltártelos. Si aguantas el apoyo 30 segundos, pasa directamente a los fondos con cajón. Sáltatelos si notas un pinzamiento en la parte delantera del hombro.

¿Cada cuánto deben entrenar fondos los principiantes?

2 o 3 veces por semana, con un día de descanso entre sesiones. Haz los fondos después del calentamiento, cuando los hombros están frescos:

Apoyo estático: 2 series de 20 a 30 segundos.
Fondos escapulares: 1 serie de 8.
Tu paso actual: 3 series, de 2 a 3 minutos de descanso.

Termina cada serie con una o dos repeticiones limpias en la recámara. En el hilo del principiante de 120 kg, una respuesta le sugería bajar los apoyos a una vez por semana mientras sus hombros se adaptaban. Para encajar los fondos en un plan completo, mira la rutina de calistenia para principiantes.

¿Cuáles son los fallos más comunes de los principiantes en los fondos?

Hombros encogidos. Los hombros suben hacia las orejas arriba o durante la bajada.

Consejo: Cuello largo. Empuja las barras hacia el suelo.
Por qué: Encoger los hombros pasa la carga al trapecio superior y a la parte delantera del hombro, y así es como los fondos empiezan a doler.
Ejercicio: Fondos escapulares, 3 x 8, y después un apoyo estático de 20 segundos con los hombros tan abajo como puedas empujarlos.

Codos abiertos. Los codos apuntan hacia los lados y las manos se separan.

Consejo: Codos hacia atrás, antebrazos verticales.
Por qué: Los codos abiertos desplazan la tensión hacia el pecho y la parte delantera del hombro. Los autores del estudio incluyen el agarre ancho entre los cambios que pueden aumentar el riesgo de lesión del pectoral en los fondos.
Ejercicio: Usa barras más o menos a la anchura de los hombros. Haz 3 x 5 fondos con cajón, rozando los costados con los brazos al bajar.

Bajar demasiado hondo demasiado pronto. Las primeras repeticiones caen hasta abajo y rebotan para salir.

Consejo: Baja solo hasta donde puedas pararte.
Por qué: La parte baja es la posición menos controlada para un principiante. La profundidad en la que puedes hacer una pausa es la que dominas.
Ejercicio: Fondos con cajón con una pausa de 1 segundo en tu profundidad actual, 3 x 5. Añade unos pocos centímetros por semana.

Balanceo o kipping. Las rodillas salen hacia delante para lanzarte desde abajo.

Consejo: Piernas quietas, los brazos hacen el trabajo.
Por qué: El impulso esconde lo fuerte que es tu empuje, así que subes de paso demasiado pronto.
Ejercicio: Cruza los pies, aprieta los glúteos y haz 3 x 3 fondos con 3 segundos de bajada. Si sigues dando patada, vuelve un paso atrás.

Medias repeticiones. La repetición se queda muy por encima de la altura de los codos, o los brazos nunca se bloquean arriba.

Consejo: Hombros a los codos, luego brazos estirados.
Por qué: La fatiga recorta primero la parte alta. En un estudio de 2022 con 15 hombres que hacían fondos en paralelas hasta el fallo, las últimas repeticiones perdieron unos 4 cm de recorrido, sobre todo porque ya no empujaban tan arriba.
Ejercicio: Termina la serie en la primera repetición que no bloquee. Cuenta solo las repeticiones completas.

¿Cuándo debe un fondo hacerte parar?

Las agujetas durante uno o dos días después de un trabajo nuevo son normales. El dolor articular no. Deja ese paso y vuelve al anterior si notas un pinzamiento en la parte delantera del hombro durante una repetición, o si los hombros siguen doloridos varios días, como en el hilo de antes.

Ve al fisioterapeuta o al médico si el dolor dura más de 2 semanas después de reducir la carga, si notas un chasquido repentino o un dolor agudo en el pecho o en la parte delantera del hombro, si aparece un moratón o hinchazón en esa zona, o si sientes entumecimiento u hormigueo que baja por el brazo. Más sobre esto en el dolor de hombro en calistenia.

¿Qué viene después de tu primer fondo completo?

Primero, más repeticiones limpias. Trabaja 3 series de 5 a 8 hasta llegar a 3 x 8 y luego sigue sumando repeticiones.

Fondos lastrados. Cuando hagas de 15 a 20 repeticiones limpias, añade unos pocos kilos con un cinturón o una mochila, como se explica en la guía de profundidad en los fondos.
Fondos en barra recta. Fondos en una sola barra, el empuje que termina un muscle-up. Empiézalos cuando tengas unos 10 fondos limpios en paralelas. Mira cómo pasar por encima de la barra en el Muscle-Up.
Fondos en anillas. El estudio recomienda a los principiantes los fondos en paralelas antes que las anillas, porque las anillas añaden inestabilidad y riesgo de caída.

¿Cómo revisas tus fondos en vídeo?

Grábate de lado, con el móvil a la altura de la cadera, a 2 o 3 metros, con todo el cuerpo y los dos extremos de las barras en el encuadre. Pausa en el fotograma más bajo y en el más alto de cada repetición: hombros a la altura de los codos abajo, brazos estirados y cuello largo arriba, piernas quietas. CaliLens puntúa fondos completos en paralelas a partir de ese tipo de vídeo. Para los pasos asistidos, usa el mismo ángulo y revisa tú los fotogramas. Para la luz y el encuadre, mira cómo grabarte para revisar tu técnica.